In questa seconda parte sugli errori più comuni tra chi si avvicina al mondo del ciclismo e del triathlon, ci avvaliamo nuovamente dei preziosi consigli dei personal trainer Gerardo Verdú e Antonio Valenzuela. In questa occasione, l'attenzione si concentra su due aspetti chiave per qualsiasi ciclista, sia che si alleni con bici da strada sia con mountain bike: l'esecuzione di un test da sforzo e le corrette linee guida nutrizionali.
Effettuare un test da sforzo prima di iniziare un piano di allenamento strutturato è fondamentale per conoscere il reale stato fisico ed evitare rischi inutili. Sia che tu pratichi ciclismo ricreativo sia che ti stia preparando per partecipare a gare di MTB o a percorsi su lunghe distanze su asfalto, questa valutazione medica è essenziale per adattare l’allenamento alle tue capacità e progredire in sicurezza.
Allo stesso modo, seguire delle linee guida nutrizionali equilibrate ti permetterà di mantenere un buon livello di energia, migliorare la prestazione e ridurre il rischio di infortuni o affaticamento eccessivo. Gli specialisti concordano sul fatto che molti ciclisti principianti —sia che usino mountain bike che bici da strada— tendono a trascurare questo aspetto, il che può influire negativamente sulla loro evoluzione e sul piacere dello sport.
L’importanza di effettuare un test da sforzo
Verdú è certo che il test da sforzo svolga un ruolo fondamentale. “Consiglio di farlo con un esperto in scienze dell’attività fisica e dello sport e un cardiologo, in modo che includa un elettrocardiogramma. In questo modo si possono escludere anomalie ed evitare casi di morte improvvisa in prove in cui il cuore è sottoposto a uno sforzo importante. Inoltre, conosceremo la soglia anaerobica, la potenza aerobica massima e la frequenza cardiaca massima. Con questi dati si può realizzare un allenamento più individualizzato. Sarebbe inoltre consigliabile che durante il test venisse misurato il volume massimo di ossigeno”.
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Per quanto riguarda il tipo di test, Verdú consiglia “uno incrementale, ad esempio su rampa, su cicloergometro, tappeto rotante o anche in un test sul campo in pista di atletica o in piscina".
Secondo la sua opinione, "l’ideale è svolgere un allenamento pianificato da un professionista dell’attività fisica e dello sport, soprattutto all’inizio, per seguire un programma di allenamento individualizzato e con contenuti adeguati al livello di ciascuna persona. Nel triathlon bisogna dare priorità alla tecnica, dato che sono tre sport diversi. Come afferma il coach sportivo Gray Cook, prima bisogna muoversi bene e poi bisogna muoversi spesso”. Valenzuela pone l’accento sull’importanza di farsi consigliare. Per lui, “a seconda dell’obiettivo che l’atleta persegue, se è più ludico o più professionale, dovrebbe lasciarsi consigliare da uno specialista, perché altrimenti potrebbe rischiare infortuni”.
L’importanza di sapere mangiare
Gerardo Verdú ritiene che, nell’alimentazione, “le cose semplici non devono mancare, come seguire una dieta equilibrata, basata su frutta e verdura. Non sono a favore di dare priorità agli integratori, questo si vedrà più avanti se necessario. Meglio il cibo vero rispetto a qualsiasi integratore magico. Sì, ce ne sono alcuni con evidenza scientifica che possono aiutarci, ma dobbiamo sempre sapere cosa stiamo assumendo e avere le basi per sapere a cosa serve ogni cosa”.
Nella dieta di chi si avvicina al ciclismo e al triathlon i carboidrati sono fondamentali, perché “saranno la nostra fonte di energia, soprattutto nei giorni precedenti alla gara. Prima e dopo gli allenamenti sono importanti anche per aiutarci nel recupero”. Per quanto riguarda l’idratazione, entrambi gli specialisti le attribuiscono un’importanza primaria. Verdú sottolinea che “l’idratazione, insieme ai carboidrati, aiuta a ritardare la fatica”. Valenzuela, dal canto suo, ritiene che “l’idratazione non deve essere solo a base di acqua, ma la bevanda deve contenere carboidrati, minerali e vitamine o antiossidanti. Il carboidrato farà sì che la prestazione si mantenga o aumenti a seconda dello sforzo, dell’intensità, della durata e delle condizioni climatiche. Più lunga è la durata, più importante è l’alimentazione”.
Mentre Valenzuela dà importanza alla riduzione dei grassi saturi, il suo collega raccomanda «un aiuto ergogenico con evidenza scientifica che non tutti tollerano allo stesso modo, come la caffeina. È un buon stimolante prima degli allenamenti e delle competizioni».
Dieta equilibrata? Forse no
Per quanto riguarda la dieta e l'alimentazione, Verdú raccomanda «di consultare sempre gli esperti in materia, ovvero i dietisti e i nutrizionisti. Loro possono aiutarci a ottenere quel plus di rendimento e a conoscere i deficit che abbiamo. Tutti pensano di mangiare bene, di mangiare un po' di tutto, ma non si rendono conto che ci sono cose che stanno facendo male".
Il carico di carboidrati
Quando e come assumere carboidrati è diventato un dubbio costante per chi inizia a praticare ciclismo e triathlon. Valenzuela sottolinea che «è importante aumentare l'assunzione di carboidrati complessi come pasta, riso o frutta, prima, durante e dopo. Il carico può essere fatto la sera prima, evitando il pane integrale e l'abbondanza di fibre di verdure e legumi, che rallenterebbero il transito dei carboidrati, e potrebbero generare gas e mal di pancia. È importante mangiare frutta, perché è di facile assorbimento e con poca fibra fornisce buona energia. È anche fondamentale aumentare i grassi insaturi prima e dopo, perché sono un combustibile che si usa, sempre che si facciano uscite di lunga durata, ed è un modo per risparmiare carboidrati». E cosa bisogna fare il giorno dopo una competizione o un allenamento ad alta intensità? «Nei giorni successivi bisogna aumentare la fonte di antiossidanti. Bisogna lasciare passare un giorno o due prima di tornare a consumare fibre, come le verdure. Soprattutto è importante sapere che tipo di allenamento faremo, con quale intensità», sottolinea Valenzuela.