Il ciclismo e il triathlon stanno vivendo un momento di crescita senza precedenti nel nostro paese. Sempre più persone si avvicinano a queste discipline, sia allenandosi con bici da strada su percorsi lunghi e impegnativi, sia godendosi l'avventura nella natura con mountain bike. Questa popolarità, tuttavia, ha anche portato con sé un aumento di infortuni e dolori, molti dei quali derivano da errori comuni commessi da chi inizia queste discipline senza la preparazione adeguata.
Noi di Tuvalum vogliamo aiutarti a evitare quegli errori che possono rovinare i tuoi progressi e la tua motivazione. Per questo abbiamo consultato due punti di riferimento nel campo dell'allenamento sportivo: Gerardo Verdú, specialista in alto rendimento in triathlon e corsa, e Antonio Valenzuela, esperto in nutrizione funzionale e prevenzione degli infortuni.
Entrambi gli allenatori concordano sul fatto che molti ciclisti, sia quelli che scelgono la MTB sia chi preferisce la strada, tendono a ripetere alcuni errori all'inizio: dal trascurare la tecnica e la nutrizione all'ignorare l'importanza di effettuare un test da sforzo prima di iniziare un piano di allenamento. La mancanza di consulenza professionale e la tendenza a seguire routine copiate da altri senza considerare le proprie capacità sono alcune delle cause più frequenti.
Nel corso di questa serie, analizzeremo gli errori più comuni nel ciclismo e nel triathlon, offrendo raccomandazioni chiare per allenarsi meglio, prevenire gli infortuni e godersi di più lo sport, sia su una mountain bike su sentieri tecnici o durante lunghe uscite con una bici da strada.
Quattro tipi di errori nel ciclismo
Quando si tratta di definire quali sono le disattenzioni più frequenti tra coloro che muovono i primi passi nel ciclismo o nel triathlon, Valenzuela spiega che "bisogna distinguere tra quattro tipi. Possono verificarsi nell'ambito dell'allenamento, per quanto riguarda la biomeccanica, nella nutrizione o in quello che conosciamo come allenamento invisibile". Nel caso dell'allenamento, l'esperto commenta che l'errore più comune che si verifica è quello di non calcolare il carico di allenamento. Ad esempio, iniziare con un alto volume e percorrere molti chilometri senza controllare l'intensità. Più chilometri affronti, più tempo devi passare in sella alla bicicletta, e se non fai un'adattamento progressivo si genera affaticamento nel sistema nervoso, e potrebbe essere necessaria una recupero di 2 o 3 giorni". Per evitarlo, Valenzuela consiglia di iniziare con bassi volumi di intensità e chilometri: "Deve esserci un processo di adattamento, sia fisiologico che locomotorio, che di solito dura circa 2 mesi. Se non si effettua compaiono sovraccarichi, tendiniti e altri infortuni, il che obbliga a rivolgersi al fisioterapista o al medico".
L'importanza della biomeccanica
Per quanto riguarda la biomeccanica, Valenzuela include tra gli errori più comuni "la scelta della bicicletta, che spesso non viene fatta bene perché non si ha chiaro cosa si vuole fare. A seconda di ciò che si cerca bisogna acquistare una taglia o un'altra, altrimenti si generano mal di schiena, dolore alle cervicali, dolore al trapezio, ecc. Si può arrivare anche al rischio di lesioni per ernie discali, sciatiche e compressioni nervose". L'esperto ricorda che "un altro errore frequente è non regolare bene le tacchette dei pedali; quando camminiamo, il nostro piede può andare più verso l'esterno o verso l'interno, così come il ginocchio, e se non si rispetta il modo naturale di camminare, con l'angolo che ha la gamba quando pedala, possono insorgere tendiniti, dolori e squilibri muscolari", sottolinea questo allenatore. Inoltre, "a volte la tacchetta viene posizionata in modo errato sull'asse del metatarso, cioè più verso le dita del piede o più verso il tallone. In questo modo si riduce la prestazione e si verificano infortuni". Anche scegliendo la taglia di bicicletta corretta, l'esperto raccomanda "di valutare sempre l'atleta. Bisogna conoscerlo, sapere qual è la sua situazione, ecc. Anche se ha la bicicletta regolata, se ha poca stabilità degli ischiocrurali e squilibri muscolari, a lungo termine noterà molti fastidi. Se l'atleta non ha flessibilità, dovrebbe svolgere un programma di flessibilità per migliorare l'ampiezza del movimento articolare e così evitare dolori a lungo termine".
L'allenamento invisibile
Il cosiddetto allenamento invisibile è fondamentale per Valenzuela, che sottolinea che "oltre a svolgere un allenamento, in base all'obiettivo, l'atleta sta effettuando un allenamento di cui non è consapevole, ma che può comportare miglioramenti o peggioramenti. Si deve seguire un programma di riequilibrio, di rilevamento degli squilibri di forza e di compensazione, ecc.". Per quanto riguarda il riposo, ritiene che l'atleta che inizia non calcola il riposo di cui ha bisogno, e questo si traduce in sovraccarichi e infortuni . Uno dei trucchi di allenamento invisibile più importanti è sapersi posizionare sulla bicicletta a seconda di come è il terreno: più avanti in salita, un po' più indietro quando si è in discesa”. Gerardo Verdú, specializzato in triathlon e running, sottolinea l'importanza di fissarsi obiettivi reali e raggiungibili. “In questo modo si può pianificare bene la stagione, le competizioni e il riposo, che è anch'esso molto importante. Ho conosciuto casi di alcuni triatleti che, senza una buona base di nuoto, si iscrivono a una carrera di triathlon sprint quando, magari, non sono in grado di nuotare 800 o più di 1.000 metri di seguito. Bisogna sempre organizzare tutto bene, ma che si tratti di obiettivi raggiungibili”. Un'altra cattiva abitudine comune è quella di “iniziare ad allenarsi e aumentare il ritmo, quando invece bisogna pensare, prima di tutto, alla tecnica. Nell'allenamento di triathlon, come in altre discipline di resistenza, non bisogna dimenticare nemmeno l'allenamento della forza. È fondamentale, sia per prevenire infortuni che per ottimizzare la prestazione sportiva”. Valenzuela concorda sul fatto che nel triathlon è importante fare una diagnosi di quale dei tre sport sia il più debole. “Poi, in base ai risultati che si vogliono ottenere, bisogna periodizzare l'allenamento. Bisogna pianificare il volume e l'intensità, in modo che l'obiettivo finale sia che gli allenamenti si avvicinino sempre di più alla competizione a cui si vuole partecipare. Nei mesi precedenti ci sarà sempre più volume e meno intensità e poi, poco a poco, si aumenta il carico di allenamento in base a dove l'atleta è più debole, per renderli sempre più specifici”, sottolinea.