Nutrizione e prestazione: due ruote dello stesso asse
Man mano che il ciclista si addentra in prove di resistenza, pedalate impegnative o tappe di montagna, la alimentazione in bici acquisisce maggiore importanza. Questo vale sia per ciclisti su strada che per quelli di montagna, poiché la necessità di assumere liquidi e carboidrati durante l'esercizio è fondamentale per mantenere la prestazione e prevenire le temute crisi di fame.
Per capire come allenare il sistema digestivo e migliorare l'assimilazione dei nutrienti durante lo sforzo, abbiamo parlato con Rubén Ballesteros, nutrizionista sportivo presso Indya, una piattaforma specializzata nella consulenza personalizzata per atleti di alto livello.
Biciclette da strada o biciclette da montagna: stesso obiettivo, ambiente diverso
Indipendentemente dal fatto che tu pedali su una bicicletta da strada su percorsi lunghi e costanti o affronti tratti tecnici con la tua bicicletta da montagna, l'apparato digerente viene influenzato dall'intensità dello sforzo. In queste condizioni, il corpo dà priorità all'invio di sangue ai muscoli, il che riduce la capacità digestiva e può causare fastidi se non si è adeguatamente allenati.
Per questo motivo, allenare l'assunzione di cibi e liquidi in situazioni reali, adattate al tuo tipo di ciclismo, è fondamentale per evitare problemi durante le gare o le uscite impegnative.
📺 Qui puoi vedere l'intervista completa sull'allenamento del sistema digestivo per ciclisti. Una conversazione con Rubén, di Indya
Cosa significa allenare il sistema digestivo nel ciclismo?
Quando parliamo di allenare il sistema digestivo nel ciclismo, ci riferiamo a un processo di adattamento progressivo che ha come obiettivo abituare il corpo ad assumere cibi e liquidi mentre pedaliamo , soprattutto durante sforzi di media e alta intensità. Lungi dall’essere un aspetto secondario, questo allenamento è chiave nella performance ciclistica e può fare la differenza tra finire forte una gara o soffrire la temuta “cotta”.
Perché è importante allenare il sistema digestivo?
Durante l’esercizio intenso, soprattutto nel ciclismo di resistenza, il corpo devia gran parte del flusso sanguigno verso i muscoli — in particolare, verso le gambe — riducendo così l’apporto di sangue all’apparato digerente. Questo provoca una digestione più lenta e, a volte, inefficiente. Per questo motivo, allenare l’assunzione di carboidrati e liquidi non solo aiuta a migliorare la performance, ma anche a minimizzare i disturbi intestinali, come gonfiore, nausea o diarrea.
Come iniziare ad allenare il sistema digestivo in bici?
L’allenamento digestivo deve essere progressivo. Se non sei abituato a mangiare mentre pedali, inizia dalle basi:
-
Idratazione costante: inizia bevendo acqua a intervalli regolari.
-
Bevande isotoniche: una volta adattato all’acqua, inserisci bevande sportive con carboidrati.
-
Alimenti solidi semplici: come datteri o banane.
-
Barrette energetiche e gel: inizia con piccole dosi, come una barretta o un gel all’ora, e aumenta la frequenza poco a poco.
💡 Consiglio pratico: controlla i grammi di carboidrati che assumi all’ora. L’ideale è iniziare con circa 30g all’ora, e aumentare fino a raggiungere la tua tolleranza massima senza disturbi (che può essere tra 60 e 90g/h nei ciclisti allenati).
Quando conviene allenare il sistema digestivo?
Dipenderà dal tuo livello di esperienza e dal tipo di stagione:
-
Ciclisti amatoriali o senza abitudine: devono allenare l’assunzione durante tutto l’anno.
-
Ciclisti esperti: possono concentrarsi sull’allenamento nei mesi precedenti a gare importanti, soprattutto nelle uscite con intensità simile alla competizione.
Quali sono i limiti di tolleranza?
Il più grande errore è esagerare o restare troppo bassi:
-
Se assumi poco, puoi soffrire un calo di rendimento o ipoglicemia.
-
Se esageri, puoi soffrire un’indigestione o un malessere che rovini la tua gara.
⚠️ Non provare mai prodotti nuovi il giorno della gara. Il sistema digestivo deve essere allenato anche per tollerare gli stessi prodotti che consumerai in carrera.
Passo dopo passo e con testa
Allenare il sistema digestivo nel ciclismo è importante quanto migliorare la resistenza o la forza. Se ti abitui a idratarti e mangiare in modo strategico durante i tuoi allenamenti, non solo migliorerai la tua performance, ma ridurrai anche il rischio di problemi digestivi in gara e nelle uscite più impegnative.