Quanto è importante la cadenza nel ciclismo e come può aiutarti a migliorare le tue prestazioni?
Cosa è meglio: una cadenza alta o una bassa? E come si misura esattamente? Se ti sei mai posto queste domande, probabilmente sei in quel punto in cui cerchi di migliorare come ciclista, sia su biciclette da strada sia su mountain bike.
La cadenza è uno degli aspetti chiave che fanno la differenza tra una pedalata efficiente e una che ti stanca più del dovuto. Si tratta, in sostanza, del numero di volte che fai girare i pedali in un minuto, una metrica nota come RPM (rivoluzioni per minuto). E sì, può sembrare un dettaglio tecnico di poca importanza, ma in realtà padroneggiare la tua cadenza ti permette di gestire meglio l'energia, evitare sovraccarichi muscolari e mantenere un ritmo costante su ogni tipo di terreno.
Nel caso del ciclismo su strada, dove le lunghe distanze e la regolarità sono fondamentali, mantenere una cadenza stabile — generalmente tra 85 e 95 RPM — aiuta a ridurre la fatica muscolare e ottimizzare l'efficienza cardiovascolare. D'altra parte, sulle mountain bike, dove il terreno è più variabile ed esigente, la cadenza può cambiare costantemente a seconda che tu stia salendo un sentiero tecnico, pedalando in piano o scendendo. Saperla adattare a ogni situazione è fondamentale per mantenere il controllo e non restare senza gambe a metà percorso.
Alta o bassa? Non c'è una sola risposta. Una cadenza alta (più di 90 RPM) implica meno forza per pedalata ma più lavoro per il sistema cardiovascolare, mentre una cadenza bassa (sotto le 75 RPM) richiede più forza muscolare e può sovraccaricare le gambe se non sei preparato. Trovare l'equilibrio dipende dal tuo livello, dal tipo di bici che usi e dal tipo di percorso.
Misurare la cadenza è semplice con un sensore specifico, che puoi collegare alla pedivella o al movimento centrale della tua bici. La maggior parte dei ciclocomputer e degli orologi GPS compatibili con sensori ANT+ o Bluetooth offre già questa funzione integrata. Monitorare questi dati in tempo reale durante le tue uscite ti aiuta a identificare in quali zone stai sprecando energia e dove puoi essere più efficiente.
In sintesi, migliorare la tua cadenza ti renderà più costante, più resistente e più intelligente in sella alla bici . Non importa se pedali sull'asfalto o affronti strade sterrate: imparare a giocare con i tuoi ritmi è una delle chiavi per divertirti di più... e soffrire di meno.
Cadenza di pedalata, cos'è e come si misura?
La cadenza di pedalata si definisce come il numero di volte al minuto in cui il pedale compie un giro completo. La cadenza nel ciclismo si misura in rivoluzioni al minuto (rpm) ed è una misura di base dell'allenamento utilizzata in tutto il mondo.
Sensore di cadenza, il dispositivo di misurazione
Per conoscere con esattezza la nostra cadenza di pedalata, dobbiamo disporre di un sensore o misuratore di cadenza sulla nostra bicicletta. Si tratta di un piccolo dispositivo che solitamente viene installato sulla parte interna di una delle pedivelle. Quelli di ultima generazione sono integrati nel componente stesso o nei pedali, come quelli del marchio Garmin.
Questo sensore misura i giri al minuto della pedalata grazie a un accelerometro elettronico installato al suo interno. 
Immagine: sensore di cadenza Garmin.[/caption]
Esistono diversi tipi di sensori di cadenza: alcuni si installano sulla pedivella, altri sono integrati nei pedali, e ce ne sono anche che si applicano al fodero posteriore.
Dal sensore, i dati di cadenza possono essere trasmessi tramite Bluetooth o connessione ANT+ a un ciclocomputer compatibile. Possono anche essere trasmessi al telefono cellulare, tramite un'applicazione. Ce ne sono di gratuite.
Perché misurare la tua cadenza di pedalata
Andare in bici controllando la cadenza di pedalata è consigliabile per qualsiasi ciclista, a prescindere dal livello. Non è una questione esclusiva dei professionisti. Ecco diversi motivi per installare un misuratore di cadenza sulla tua bicicletta: 1. Migliorerai il tuo ritmo Conoscere la tua cadenza ti darà un riferimento su cui introdurre miglioramenti nella tua pedalata. In questo modo sfrutterai al massimo l'energia in ogni pedalata. Potrai aumentare o diminuire il ritmo in base ai giri al minuto che ti indica il ciclocomputer. Lavorare con dati oggettivi, e in tempo reale, è sempre un vantaggio per progredire come ciclista. 2. Ti stancherai di meno Se ottimizzi la cadenza, sfrutterai meglio l'energia che trasmetti nella pedalata. Risparmierai forze ed eviterai problemi come improvvisi cali di rendimento, le temute crisi, ecc.
Immagine: Munbaik - Unsplash
3. Migliorerai la tua forma fisica Questo risparmio di energie ti permetterà di terminare l'allenamento o il percorso con meno fatica. Questo aspetto accelera il recupero e finisce per migliorare la condizione fisica a medio e lungo termine. Per questo, è necessario saper interpretare i dati di cadenza. Devi saper passare da una cadenza lenta a una intermedia o veloce, a seconda del percorso e del tuo stato di forma. 4. Economico e semplice da interpretare Acquistare un sensore di cadenza non è costoso. A partire da 10 euro, puoi trovare dispositivi affidabili pronti per essere collegati via Bluetooth con un'applicazione. Puoi scaricarla dai principali app stores. Inoltre, la loro installazione è semplice e veloce. Per quanto riguarda i sensori di cadenza economici, ti consigliamo quelli di marche come Taope o la tedesca Sigma. Quelli di quest'ultima marca potrai abbinarli con i loro ciclocomputer di fascia media e alta. 
Immagine: sensore di cadenza Sigma
Pedalare lentamente o velocemente, cosa è meglio? (cadenza bassa o alta)
È uno dei dubbi più frequenti quando si parla di pedalata e cadenza. Ti anticipiamo che non esiste una risposta precisa, così come non esiste una cadenza ideale. La cadenza di pedalata corretta dipenderà da ogni ciclista e dal suo stato di forma, dal tipo di percorso o di allenamento (iniziazione, fondo, esplosività) o dalla meccanica della bicicletta (rapporti scelti, peso, ecc). Sono molti i fattori da considerare e, quindi, la cadenza deve adattarsi a essi. In ogni caso, possiamo darti alcune linee guida affinché tu possa adottare il tuo ritmo di cadenza ottimale.
Cadenza efficiente ed efficace: cosa sono e differenze
Lavorando sulla cadenza di pedalata, ci sono due obiettivi chiari: trovare la cadenza efficiente e ottenere la cadenza efficace. La cadenza efficiente si definisce come quella con cui consumiamo meno energia per generare gli stessi watt. La cadenza efficace è quella con cui possiamo generare più potenza. Per determinare con precisione la tua cadenza efficiente e ideale, puoi utilizzare un misuratore di potenza. È consigliabile, ma non indispensabile. Di seguito, ti aiutiamo a comprendere e ad allenare i tre livelli di cadenza che dovresti considerare per la tua preparazione.
Livelli di cadenza: bassa, media e alta
Stabilire alcuni intervalli o livelli di cadenza in base al numero di rpm può essere un buon punto di partenza per interpretare i dati e determinare la tua cadenza efficiente ed efficace.
Cadenza bassa (50 – 70 rpm)
Le cadenze basse si collocano sempre in un intervallo tra 50 e 70 rpm. Per questo, si usano rapporti più lunghi o duri, utilizzando la corona grande in combinazione con pignoni medi e piccoli. Pedalare con cadenze basse significa allenare aspetti come la forza o la tecnica della pedalata stessa. A livello fisico, in una cadenza di questo tipo sono coinvolte più fibre e gruppi muscolari. Nella pratica, è anche una risorsa tecnica per pedalare in modo più efficiente su terreno pianeggiante o su salite leggere e in buone condizioni. Sempre, però, contando su un livello o stato di forma medio-alto. Questa cadenza richiede un'intensità di sforzo elevata.
Cadenza media (70 – 90 rpm)
In questa fascia di cadenza si allenano, soprattutto, aspetti come la resistenza o la velocità. Possiamo dire che è la cadenza di fondo, delle lunghe distanze. L’intensità è moderata per lavorare sulla resistenza e alta per esplorare i tuoi limiti di velocità.
Cadenza alta (90 – 110 rpm)
Infine, una cadenza di pedalata alta permette di migliorare l’esplosività, la potenza e la velocità massima. All’interno di questo segmento, si può pedalare a intensità basse, medie e alte. 
Alle basse intensità, si opta per uno sviluppo corto e fluido, che favorisce il recupero o il riscaldamento preliminare. Alle intensità medie si allena la potenza e l’esplosività (scegliendo uno sviluppo medio). E alle intensità alte si allena la velocità massima e la potenza. Muovendoti in questo schema di cadenze, potrai iniziare a interpretare i rpm. Ciò ti permetterà di pianificare la tua preparazione e allenare tutte le sfaccettature per migliorare la tua condizione generale (resistenza, esplosività e velocità). E ricorda, la costanza e la pianificazione sono la chiave per sfruttare al massimo l’allenamento con cadenza.
