Sappiamo. L'entusiasmo è enorme e la motivazione è massima per la prossima stagione.
Tuttavia, allenarti troppo duramente, voler andare troppo rapidamente o essere incostanti sono alcuni degli errori che ostacolano il successo della nostra stagione di preparazione.
[IRP Post = "8769" name = "L'importanza della base per le tue prossime sfide in bici"]
Allenare la base è essenziale per le basi solide che ti consentono di avere successo durante la prossima stagione. Pertanto, è necessario evitare alcuni errori di fronte al tuo primo allenamento dell'anno. Qui ti mostriamo alcuni dei più frequenti.
Allenati troppo
Nella società in cui viviamo, glorifichiamo il duro lavoro. Più una persona si sforza, più merito e più Palmaditas ricevono sul retro. Tuttavia, nell'allenamento di base, non è sempre meglio. In effetti, lo è raramente.
Una delle basi dell'addestramento di base è quella di creare adattamenti fisiologici che possono essere raggiunti solo quando lavoriamo aerobicamente (o ossigeno). Questi adattamenti includono, tra gli altri, l'aumento della quantità di sangue che il cuore può pompare per battito, che riduce la frequenza cardiaca, nonché l'aumento della densità e dell'efficienza capillare e l'aumento del flusso sanguigno ai muscoli. Aumenterà inoltre le dimensioni e il numero di mitocondri, che forniranno al tuo corpo una maggiore disponibilità di energia.
Senza approfondire la profondità: quando provi più che dovuti durante l'allenamento di base, togli il tuo corpo la possibilità di completare importanti fasi di adattamento. Di conseguenza, corri il rischio di entrare nella prossima fase di allenamento con una preparazione insufficiente. Pertanto, registralo sul fuoco: non sentirti in colpa la prossima volta che ti senti non aver funzionato abbastanza durante l'uscita della bici. Ricorda quali sono i tuoi obiettivi a lungo termine e tieni presente che andare lentamente richiede anche una disciplina.
Vai troppo in fretta
Come si suol dire, i buoni piatti vengono cotti a fuoco basso. Qualcosa di simile accade nell'allenamento in bicicletta. Gli adattamenti dell'organismo sono stati utili ed è inutile - e persino dannoso - che vuole avanzare. Il periodo necessario che deve essere dedicato all'allenamento di base varia da un ciclista all'altro, a seconda degli obiettivi e del loro livello fisico. In effetti, nemmeno i ciclisti professionisti d'élite possono saltare l'allenamento di base.
Non cadere nella tentazione di abbreviare l'allenamento di base quando vedi che una gara appare nel calendario di inizio stagione. Una o due settimane in questa fase di base non sono sufficienti per iniziare ad aumentare l'intensità. Idealmente, come regola generale, è trascorrere 8-10 settimane nella fase di allenamento di base.
Né dovresti andare all'estremità opposta. Ci sono ciclisti che attendono troppo a lungo prima di aggiungere intensità nel loro programma di allenamento. Sebbene lo sviluppo di resistenza aerobica sia essenziale in uno sport come il ciclismo, ciò può essere ottenuto con una combinazione di intensità ben pianificata.
Metti troppo volume
Forse ti suona il seguente ragionamento: dal momento che non riesco a stringere forte, almeno, metterò a lunghe corse e quindi compenserò.
È un errore molto frequente all'inizio dell'allenamento di base. È normale sentirsi ipermotivati di fronte a nuove sfide e voler rompere radicalmente con un periodo di inattività. Ci sono ciclisti che iniziano con un volume di allenamento così elevato che impedisce la costruzione trovata abbastanza solidi.
Se inizi a mettere molto volume troppo presto, corri il rischio di bruciare o ferirti più tardi, la stagione e la stagione. Sebbene non vi sia alcuna regola fissa, i formatori fisici raccomandano di aumentare il volume settimanale di non più del 10%.
Spesso, cadiamo nell'errore di ossessionare ciò che siamo stati, invece di concentrarci sulla nostra realtà e su ciò che dobbiamo fare per migliorare. Non perdere un secondo rimpianto che il tuo potere non sia ciò che era, o che i tuoi tempi siano infinitamente peggiori. Al contrario: sii realistico con la tua attuale condizione fisica e sii consapevole che ci vorrà del tempo per recuperare idealmente il tuo stato. Sarà una questione di tempo, ma lo otterrai; garantita.
Morire di fame
Ci sono chi pensa che la fame sia consuetato per la formazione di base. Forse perché ci associamo a formarsi al desiderio di perdere peso. Pertanto, molti ciclisti aumentano il loro dispendio energetico, riducendo drasticamente l'apporto calorico.
Ma la realtà è che l'allenamento richiede molto della nostra mente e del nostro corpo, quindi per ottenere il massimo dal tuo allenamento di cui hai bisogno per nutrirti correttamente sulla bicicletta. È facile dimenticare la nutrizione durante i chilometri in viaggio.
In generale, per ottenere prestazioni ottimali, è necessario consumare circa 60 g di carboidrati all'ora. Una soluzione è quella di fare uno spuntino piccolo prima del percorso e consumare calorie solo durante le rotte che durano più di 60-70 minuti.
Lo stesso vale per l'idratazione: assicurati di consumare acqua o una bevanda sportiva specifica. Alcuni ciclisti esperti programmano un allarme nei loro ciclocomputer che suona ogni 15 minuti per ricordare loro che devono bere. Può sembrare senza senso, ma funziona.
Fermati anche
Le fermate tecniche per riposare e prendere qualcosa sono consistenziali per qualsiasi uscita ciclista con il gruppo. Sappiamo. Tuttavia, per troppo frequentemente o troppo a lungo può essere un ostacolo al miglioramento della preparazione della base. Non dimenticare che uno degli obiettivi dell'allenamento di base è aumentare la resistenza, che si ottiene in modo più efficace durante la pedalata senza interruzione. Una fermata puntuale va bene, ma il pranzo vicino al corpo del re nel mezzo del percorso è qualcosa che attentamente contro la performance in bicicletta.
Incoerenza
Sarà sempre preferibile allenarsi in piccole dosi costantemente nel tempo che ad attaccare buoni pestaggi con una manciata di giorni nel mezzo. Di solito cadiamo nella tentazione di svolgere gli sforzi e quindi impiegare giorni, se non settimane, riposare per il recupero o altri obblighi. Non cadere in quella trappola. Invece, pianifica la tua formazione in base al ritmo che puoi mantenere costantemente.
Un errore frequente è quello di stabilire programmi di allenamento non realistici e incompatibili con la nostra attività extra -sports. Pertanto, un buon allenatore può aiutarti a sfruttare al massimo il tempo che devi pedalare.
Un altro problema che contribuisce all'incoerenza è aspirare
recuperare formazione persa, facendoli tutti consecutivamente e in un breve periodo di tempo. Il risultato, l'affaticamento eccessivo e i risultati delle prestazioni cattive. È meglio riavviare dove lo facciamo provare a compensare.
Conclusione: non pensarci
Non ce l'hai chiara? Non sei sicuro di poter raggiungere l'obiettivo? Che il dubbio non ti paralizza. Ricorda che qualcosa è sempre meglio di ogni altra cosa, quindi mettiti in bici e inizia a pedalare. Il resto arriverà da solo.
Senza approfondire la profondità: quando provi più che dovuti durante l'allenamento di base, togli il tuo corpo la possibilità di completare importanti fasi di adattamento. Di conseguenza, corri il rischio di entrare nella prossima fase di allenamento con una preparazione insufficiente. Pertanto, registralo sul fuoco: non sentirti in colpa la prossima volta che ti senti non aver funzionato abbastanza durante l'uscita della bici. Ricorda quali sono i tuoi obiettivi a lungo termine e tieni presente che andare lentamente richiede anche una disciplina.
Se inizi a mettere molto volume troppo presto, corri il rischio di bruciare o ferirti più tardi, la stagione e la stagione. Sebbene non vi sia alcuna regola fissa, i formatori fisici raccomandano di aumentare il volume settimanale di non più del 10%.
Spesso, cadiamo nell'errore di ossessionare ciò che siamo stati, invece di concentrarci sulla nostra realtà e su ciò che dobbiamo fare per migliorare. Non perdere un secondo rimpianto che il tuo potere non sia ciò che era, o che i tuoi tempi siano infinitamente peggiori. Al contrario: sii realistico con la tua attuale condizione fisica e sii consapevole che ci vorrà del tempo per recuperare idealmente il tuo stato. Sarà una questione di tempo, ma lo otterrai; garantita.
In generale, per ottenere prestazioni ottimali, è necessario consumare circa 60 g di carboidrati all'ora. Una soluzione è quella di fare uno spuntino piccolo prima del percorso e consumare calorie solo durante le rotte che durano più di 60-70 minuti.
Lo stesso vale per l'idratazione: assicurati di consumare acqua o una bevanda sportiva specifica. Alcuni ciclisti esperti programmano un allarme nei loro ciclocomputer che suona ogni 15 minuti per ricordare loro che devono bere. Può sembrare senza senso, ma funziona.
Un errore frequente è quello di stabilire programmi di allenamento non realistici e incompatibili con la nostra attività extra -sports. Pertanto, un buon allenatore può aiutarti a sfruttare al massimo il tempo che devi pedalare.
Un altro problema che contribuisce all'incoerenza è aspirare recuperare formazione persa, facendoli tutti consecutivamente e in un breve periodo di tempo. Il risultato, l'affaticamento eccessivo e i risultati delle prestazioni cattive. È meglio riavviare dove lo facciamo provare a compensare.
