Errori dell'allenamento nella preparazione precampionato

Lo sappiamo. L'entusiasmo è enorme e la motivazione è al massimo in vista della prossima stagione. Che tu ti alleni con bici da montagna su sentieri tecnici o con bici da strada su lunghi percorsi asfaltati, tutti condividiamo la voglia di tornare ad allenarci con forza dopo la pausa invernale.

Tuttavia, allenarsi troppo duramente fin dall'inizio, voler andare troppo veloce o cadere nell'incostanza sono alcuni degli errori che possono ostacolare il successo della tua stagione di preparazione. Non importa se ti stai preparando per maratone MTB o per granfondo su strada: allenare la base è fondamentale per costruire basi solide che ti permettano di rendere al massimo quando arriveranno le competizioni.

Per questo motivo, è essenziale che tu eviti alcuni errori comuni quando affronti i tuoi primi allenamenti dell'anno. Qui ti mostriamo alcuni dei più frequenti che devi tenere in considerazione se vuoi sfruttare al meglio la tua preparazione ciclistica di pre-stagione.

Allenarsi troppo duramente

Nella società in cui viviamo, glorifichiamo il duro lavoro. Più una persona si impegna, più merito ha e più pacche sulle spalle riceve. Tuttavia, nell'allenamento di base, più duro non è sempre meglio. Anzi, raramente lo è. Uno dei fondamenti dell'allenamento di base è creare adattamenti fisiologici che si possono raggiungere solo quando lavoriamo aerobicamente (o con ossigeno). Questi adattamenti includono, tra gli altri, l'aumento della quantità di sangue che il cuore può pompare ad ogni battito, il che abbassa la frequenza cardiaca, così come l'aumento della densità capillare e dell'efficienza, e l'aumento del flusso sanguigno ai muscoli. Aumenterà anche la dimensione e il numero dei mitocondri, il che fornirà al tuo corpo una maggiore disponibilità di energia.
Senza andare oltre: quando ti sforzi più del dovuto durante l'allenamento di base, togli al tuo corpo la capacità di completare importanti fasi di adattamento. Di conseguenza, rischi di entrare nella fase successiva di allenamento con una preparazione insufficiente. Quindi, ricordalo bene: non sentirti in colpa la prossima volta che penserai di non esserti impegnato abbastanza durante la tua uscita in bici. Ricorda quali sono i tuoi obiettivi a lungo termine e tieni presente che andare piano richiede anche disciplina.

Andare troppo veloce

Come si suol dire, i piatti migliori si cucinano a fuoco lento. Nell’allenamento ciclistico succede qualcosa di simile. Le adattamenti dell’organismo richiedono tempo ed è inutile – e persino dannoso – voler anticipare i tempi. Il periodo necessario da dedicare all’allenamento di base varia da un ciclista all’altro, in base agli obiettivi e al livello fisico. Infatti, nemmeno i ciclisti professionisti di élite possono saltare l’allenamento di base. Non cadere nella tentazione di abbreviare il tuo allenamento di base quando vedi che appare una carrera nel calendario di inizio stagione. Una o due settimane in questa fase di base non sono sufficienti per iniziare ad aumentare l’intensità. L’ideale, come regola generale, è trascorrere 8-10 settimane nella fase di allenamento di base. Non dovresti nemmeno cadere nell’estremo opposto. Ci sono ciclisti che aspettano troppo tempo prima di aggiungere intensità al loro programma di allenamento. Anche se sviluppare la resistenza aerobica è fondamentale in uno sport come il ciclismo, questo si può ottenere con una combinazione ben pianificata di intensità.

Fare troppo volume

Forse ti suona il seguente ragionamento: visto che non posso spingere forte, almeno farò uscite lunghe e così compenso. Si tratta di un errore molto frequente all’inizio dell’allenamento di base. È normale sentirsi ipermotivati davanti a nuove sfide e voler rompere radicalmente con un periodo di inattività. Ci sono ciclisti che iniziano con un volume di allenamento così alto che impedisce di costruire fondamenta abbastanza solide.
Se inizi a fare troppo volume troppo presto, rischi di bruciarti o infortunarti più avanti, a stagione già iniziata. Anche se non esiste una regola fissa, i preparatori fisici raccomandano di aumentare il volume settimanale di non più del 10%. Spesso cadiamo nell’errore di ossessionarci con quello che eravamo, invece di concentrarci sulla nostra realtà e su ciò che dobbiamo fare per migliorare. Non perdere un secondo a lamentarti che la tua potenza non è più quella di una volta, o che i tuoi tempi sono infinitamente peggiori. Al contrario: sii realistico con la tua condizione fisica attuale e sii consapevole che ci vorrà un po’ di tempo per recuperare la tua forma ideale. Sarà questione di tempo, ma ci riuscirai; garantito.

Soffrire la fame

C’è chi pensa che soffrire la fame sia parte integrante dell’allenamento di base. Forse perché associamo il rimetterci in forma al desiderio di perdere peso. Per questo motivo, molti ciclisti aumentano il loro dispendio energetico mentre riducono drasticamente l’apporto calorico. Ma la realtà è che l’allenamento richiede molto dalla nostra mente e dal nostro corpo, quindi per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti devi alimentarti correttamente in bicicletta. È facile dimenticarsi della nutrizione mentre si percorrono chilometri.
In generale, per ottenere una prestazione ottimale, è necessario consumare circa 60 g di carboidrati all'ora. Una soluzione è fare uno spuntino leggero prima dell'uscita e assumere calorie solo durante le uscite che durano più di 60-70 minuti. Lo stesso vale per l’idratazione: assicurati di bere acqua o una bevanda sportiva specifica. Alcuni ciclisti esperti impostano un allarme sui loro ciclocomputer che suona ogni 15 minuti per ricordare loro di bere. Può sembrare una sciocchezza, ma funziona.

Fermarsi troppo

Le soste tecniche per riposare e mangiare qualcosa sono parte integrante di qualsiasi uscita in bici con il gruppo. Lo sappiamo. Tuttavia, fermarsi troppo spesso o per troppo tempo può essere un ostacolo al miglioramento della tua preparazione di base. Non dimenticare che uno degli obiettivi dell’allenamento di base è aumentare la resistenza, cosa che si ottiene più efficacemente pedalando senza interruzioni. Una sosta occasionale va bene, ma pranzare come un re a metà percorso è qualcosa che va direttamente contro la prestazione in bicicletta.

Incoerenza

Sarà sempre preferibile allenarsi in piccole dosi in modo costante nel tempo piuttosto che fare grandi sforzi con alcuni giorni di pausa in mezzo. Spesso cadiamo nella tentazione di esagerare per poi prenderci giorni, se non settimane, di riposo per recuperare o per altri impegni. Non cadere in quella trappola. Invece, pianifica i tuoi allenamenti in base al ritmo che puoi mantenere costantemente.
Un errore frequente è fissare orari di allenamento poco realistici e incompatibili con la nostra attività extra-sportiva. Per questo, un buon allenatore può aiutarti a sfruttare al massimo il tempo che hai a disposizione per pedalare. Un altro aspetto che contribuisce all’incoerenza è cercare di recuperare allenamenti persi, facendoli tutti di seguito e in un breve periodo di tempo. Il risultato: affaticamento eccessivo e scarsi risultati nelle prestazioni. È meglio riprendere da dove si era lasciato che cercare di compensare.

Non pensarci troppo

Non sei sicuro? Non sei certo di poter raggiungere l’obiettivo? Non lasciare che il dubbio ti blocchi. Ricorda che qualcosa è sempre meglio di niente, quindi sali in sella e comincia a pedalare. Il resto verrà da sé.