Zone di allenamento per ciclismo: cosa sono loro e come calcolarle per migliorare le tue prestazioni
Stai pensando di entrare nel mondo della formazione ciclistica in base ai numeri? Se questo è il tuo caso, sicuramente hai sentito parlare del così chiamato aree di formazione. Le aree di allenamento per ciclismo si applicano a entrambi ciclismo su strada COME ciclismo in montagna. In breve, le aree di allenamento consentono adattamenti fisiologici specifici e, allo stesso tempo, raggiungono risultati più efficaci sulla bicicletta. Suona bene, ma capire e usarli in modo efficace può essere confuso. Esistono molti modelli di aree di formazione. Quasi tutti introducono concetti come la frequenza cardiaca, il potere, FTP, Sweet Point (Punto debole), VO2 max (capacità cardiorespiratoria), soglia anaerobica, ecc. Che casino! Ma non temere. La questione è più semplice di quanto sembri. In effetti, l'uso delle aree ti aiuta a strutturare e semplificare la formazione. Ti aiuta a migliorare aspetti fisici specifici in modo che le prestazioni come ciclista siano massime, aspirano pro o un semplice Globero. Oggi, l'uso delle aree di formazione è più accessibile che mai, grazie alla tecnologia. I monitor dei tassi ascoltati e i misuratori di potenza sono dispositivi di uso comune. Inoltre, il democratizzazione di rulli intelligenti e applicazioni di ciclismo Interno Ha contribuito a questo movimento. Oggi, più che mai, le aree di addestramento fanno parte delle conversazioni di qualsiasi Grupeta, indipendentemente dalla modalità ciclistica.
Quali sono le aree di formazione
Vediamo se lo spieghiamo bene. Le aree di allenamento sono regioni di intensità che corrispondono ai processi fisiologici che si verificano all'interno del nostro corpo. Con le aree di allenamento, i ciclisti possono fare adattamenti specifici o perfezionare gli aspetti specifici delle nostre prestazioni: dal miglioramento della resistenza al lavoro della nostra capacità di lanciare un massimo alla massima potenza. Le aree consentono di stabilire determinate intensità e durate per la formazione in bicicletta. E come determinare queste intensità? Esistono diversi metodi. Puoi impostarli in base alla frequenza cardiaca, al potere o al tasso di sforzo percepito (quali sono le sensazioni tutta la vita).
D'altra parte, oltre a determinare il livello di sforzo, l'uso delle aree di allenamento ti aiuta a non forzare le rotte di recupero o di riposare tra gli intervalli. Un addestramento, ad esempio, potrebbe costringerti a completare gli intervalli Zona 3. Tieni presente che le tue aree di allenamento specifiche sono personali per te e si basano sulla tua forma fisica. Continuando con l'esempio, il Zona 3 Può produrre valori diversi a seconda delle capacità di ciascun ciclista. Più tardi vedremo come configurare le tue aree di allenamento.
Quali sono le aree di allenamento e come trarne vantaggio
Una certa controversia di solito emerge qui. Esistono diversi modelli, che pongono più o meno aree di addestramento. Per riassumere, i modelli più comuni propongono 3 o 6 zone. Nel primo caso, a semaforo (zone verdi, gialle e rosse), che è intuitiva e corrisponde alla fisiologia interna del corpo:- Zona 1 (verde): semplice sforzo, in cui puoi parlare e respirare senza difficoltà.
- Zona 2 (giallo): sforzo medio in una soglia sostenibile, dove è possibile pronunciare alcune parole.
- Zona 3 (rosso): sforzo impegnativo, in cui sei senza parole.
I modelli più comuni rappresentano 3 o 6 aree di allenamento. Nel primo, le sensazioni predominano; Nel secondo, i numeri.
Per chiarire concetti. Lui Soglia aerobica Implica un'intensità alla quale, teoricamente, è possibile pedalare per ore. A questa intensità, usi più grassi del glicogeno come fonte di carburante. Lui Soglia anaerobica, noto anche come FTP, è il punto che segna il confine tra sforzo sostenibile e uno sforzo, per esempio, stressante per il corpo. A intensità più elevate, gettiamo più delle nostre riserve di glicogeno limitate. Detto questo, proponiamo di utilizzare il modello di sei zone di potenza, ispirato al lavoro di Andy Coggan. È lo stesso modello che puoi trovare, ad esempio, su piattaforme virtuali come Zwift. È il più diffuso, poiché consente adattamenti più specifici e un uso massimo del tempo di allenamento. [IRP Post = "8631" Name = "Aspetti di base dell'allenamento Watt nel ciclismo"] Se non sei ancora passato all'allenamento Watt, dovresti rimanere in cinque zone. Il sesto suppone di uno sforzo totale e la frequenza cardiaca non può riaccendere questo stimolo che lo soffre rapidamente. Fondamentalmente, si tratta di stringere tutto ciò che ho soggiornato motore. Queste aree sono definite dalla percentuale relativa al potere o alla frequenza cardiaca che segna la soglia. Questa soglia, per semplificare, segna il punto in cui lo sforzo e il dolore iniziano a impadronirsi del tuo corpo.
| Zone | NOME | Tasso cardiaco (% rispetto alla soglia) | Potenza (% rispetto alla soglia) | Durata tipica |
| 1 | Recupero attivo | Meno del 68% | Meno del 55% | Nessun dato |
| 2 | Resistenza | 69-83% | 56-75% | Più di 3 ore |
| 3 | Tempo/sweetpot (Sweet Point) | 84-94% | 76-90% | 20 minuti a 1 ora |
| 4 | Soglia | 95-105% | 91-105% | Da 10 a 30 minuti |
| 5 | Vo2 max | Più del 106% | 106-120% | Da 3 a 8 minuti |
| 6 | Capacità anaerobica | Nessun dato | Più del 121% | Da 30 secondi a 3 minuti |
Successivamente, definiremo ciascuna delle aree, in modo da conoscerle meglio.
Nella zona 1, devi sentirti molto a tuo agio ed esercitare poca pressione sui pedali. La tua respirazione sarà calma e facile conversazione. È una fase abituale dopo una sessione di allenamento difficile o dopo un carrera, poiché contribuisce al recupero.
Nella zona 2, la conversazione durante la pedalata deve fluire facilmente. Tuttavia, il tuo respiro diventerà più accelerato che nella zona 1. In ogni caso, se sei un ciclista ben addestrato, sarai in grado di rotolare in quest'area per tre ore o più, a condizione che non trascuri la tua dieta, ovviamente .
Nella zona 3, la respirazione è accelerata ed è necessaria una maggiore concentrazione per mantenere lo sforzo. È più difficile parlare e inizierai a provare disagio. La formazione in quest'area diversi giorni di seguito è fattibile, ma il cibo sarà un aspetto a cui prestare particolare attenzione. La durata dei blocchi in cui la zona 3 divisa dipenderà dall'intensità dello sforzo e dalla tua capacità.
Nella zona 4, portare una conversazione è molto difficile. Il tuo respiro sarà pesante, ma non eccessivamente forzato. Sentirai che le gambe iniziano a bruciare, quindi sarà necessario un vantaggio di concentrazione e forza mentale per rimanere in quest'area. Per questo motivo, la zona 4 è generalmente segmentata in blocchi o intervalli da 10 a 30 minuti. Allenati in quest'area per giorni consecutivi è possibile, sebbene sia necessario tenere conto del recupero e, naturalmente, del cibo.
Nella zona 5, è doloroso pedalare oltre pochi minuti. Ti sistemi in quest'area, dovresti sentire soffrire. La tua respirazione sarà accelerata e lo sforzo sarà difficile da mantenere. Il completamento delle sessioni in questo settore è molto difficile e costituito da giorni consecutivi. Qui si tratta di ascoltare il tuo corpo e di mantenere la concentrazione al massimo.
Nella zona 6, i tuoi sforzi sulla bici saranno agonizzati, in modo simile a ciò che uno sprint può significare al massimo della tua capacità. Mantenere questo tipo di sforzo più di tre minuti dovrebbe essere impossibile. Altrimenti, non stai dando tutto. Ovviamente, l'allenamento nella zona 6 in giorni consecutivi è molto difficile. Qui è impossibile fidarsi della frequenza cardiaca (del pulsometro), poiché c'è un ritardo tra la potenza applicata al momento e la risposta del tuo cuore. Quindi l'importanza di spostarsi su Watts, se non l'hai ancora fatto.
Come definire le aree di allenamento?
Esistono diversi protocolli che consentono di determinare numericamente le tue condizioni fisiche e stabilire le aree di allenamento. Qui entrano in gioco diverse variabili, inclusi problemi come il tempo che hai a disposizione, la frequenza con cui si desidera testare il tuo stato o il livello di dettaglio a cui aspiri.
Il calcolo delle aree di allenamento dipenderà anche dal fatto che si utilizzano la frequenza cardiaca o i dati di alimentazione. Per un controllo più esatto, consigliamo la seconda opzione. In questo caso, hai due opzioni: installa un misuratore di alimentazione sulla bicicletta o utilizza un rullo intelligente collegato alla tua applicazione preferita.
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L'enorme ascesa di Formatori intelligenti Ha permesso a molti ciclisti dilettanti di entrare nel mondo di Watts. Tuttavia, ci sono pochi esperti che avvertono che non dovremmo acquistare i dati interni con i risultati ottenuti sulla strada. Come regola generale, i nostri dati di alimentazione saranno migliori all'aperto che sul rullo. Se hai un misuratore di potenza sulla tua bicicletta, sarà facile da controllare.
