I test di cicloturismo hanno vissuto la loro particolare età d'oro negli ultimi anni. Per molti ciclisti dilettanti sono una motivazione in più per uscire per allenarsi con un obiettivo oltre la pedalata.
Ognuno li interpreta in base alla loro preparazione e al modo di comprendere il ciclismo. Ma la verità è che quasi tutti hanno una componente di carriera e una componente di sfida personale. In ogni caso, sono un buon modo per mettere alla prova il corpo e controllare cosa è in grado di una bicicletta.
Se non sei stato nel mondo del ciclismo per molto tempo, potresti non essere ancora debuttato in questo tipo di evento. Se stai pensando di farlo, qui ti diamo alcuni consigli per la tua prima partecipazione a una marcia per avere successo.
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Suggerimenti per la preparazione del tuo primo test di ciclismo
Potrebbe non essere una carriera in sé, ma sicuramente ti iscrivi con l'intenzione di fare del tuo meglio. Pertanto, qui presentiamo alcuni suggerimenti per ottenere il massimo dalla tua preparazione per quella grande sfida a cui hai già registrato.
Allena la tua resistenza
In molti casi, i test di ciclismo hanno varie opzioni di viaggio, che consentono la partecipazione di ciclisti di un livello molto diverso. Tuttavia, la tentazione di completare a
grande cortile È sempre presente. Pertanto, la resistenza alla formazione sulla bicicletta è fondamentale. Non è solo lo sforzo che pedalare per ore e ore, ma anche di adattarsi al corpo alla poltrona e alla geometria della bicicletta.
Uscire per fare uno sforzo massimo di 20 minuti può aiutarti a sviluppare la tua massima potenza e velocità, ma sono le rotte più lunghe che vinceranno Pesty in resistenza. Per progredire correttamente, evitando sovraccarichi, molti esperti raccomandano di aumentare la distanza di allenamento settimanale intorno al 10%.
Allena la tua alimentazione
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Immagine: Taranchic (Getty Images).[/caption]
È sempre importante monitorare la nutrizione; Sobe tutto mentre progredisci e inizi a fare tour più lunghi. Potremmo dire che, dopo circa due ore di pedalata, il corpo esaurisce il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
Per evitare possibili svenimenti, dovrai sostituirlo mangiando e bere comodamente. Altrimenti, subirai un
Uccello E la tua capacità scenderà rapidamente.
Certamente, i test del cycatourista schizzano il loro viaggio con i rifornimenti e i punti di assistenza che facilitano il lavoro, ma non dovresti perdere di vista un principio fondamentale: mangiare prima di sentirti fame e bevande prima di avere sete.
In questi punti di ricarica avrai accesso a molte prelibatezze, tra cui bevande isotoniche e, nel miglior caso, barrette di energia e gel. Tuttavia, non basare la dieta se settimane prima della marcia non hai insegnato al corpo ad assimilare questo tipo di cibo. Fa parte della formazione.
[IRP Post = "9127" name = "Come addestrare il sistema digestivo del ciclista"]
Allena la tua capacità di arrampicata
È comune per il tuo dorsale avere un chip per registrare il tuo tempo. In alcuni test, i tempi sono ridotti a sezioni di calcestruzzo, specialmente in aumenti. Per questo motivo, dovrai aggiungere una velocità in più alla tua resistenza se quello che vuoi è provare e
giocare Essere un ciclista.
Come addestrare questa disciplina? Durante gli allenamenti, concentrati sull'esecuzione di intervalli di arrampicata ripetuti da 10 a 20 minuti, alla massima potenza che il tuo corpo è in grado di mantenere in modo sostenuto. L'obiettivo è accumulare il tempo di intensità, quindi hai solo
Il recupero tra le ripetizioni deve essere la metà della loro durata (ad esempio, 5 minuti di recupero tra 10 minuti di intervalli). Qui la chiave è ripetere fino a quando non è possibile mantenere correttamente la potenza o la cadenza.
Allena il tuo potere
Sebbene l'allenamento di resistenza sia importante, il corpo di un ciclista è formato da sistemi complessi che forniscono energia in modo diverso da diversi tipi di muscoli.
Una forma di
raggiungere Con tutti loro è anche quello di addestrare il potere, rimanendo il più a lungo possibile al di sopra della soglia. Traducendo, questa soglia si riferisce alla massima capacità che il corpo deve sostenere una certa intensità di esercizio in un determinato tempo.
Questi intervalli consentono guadagni multipli: più forza delle gambe e maggiore facilità di pagare meglio in qualsiasi campo, qualunque cosa.
Ogni ciclista è un mondo e non esiste uno standard fisso per l'esecuzione di questo addestramento. Devi analizzare dove si trovano i tuoi punti di forza e punti deboli e quindi perfezionare questi intervalli. In generale, incluso questo lavoro nel tuo allenamento una o due volte a settimana è tutto ciò di cui hai bisogno per vedere i risultati ed evitare l'esaurimento o le lesioni.
Se sei una delle persone che camminano in compagnia, un modo semplice per migliorare il potere è quello di tirare il gruppo e forzare il tuo corpo. Ricorda che un ciclista deve generare, per mezzo di medio e rotolare alla stessa velocità, il 30% in più di potenza rispetto ai ciclisti dietro.
Allena la tua esplosività
Mentre gli intervalli di aumento più lunghi sono eccellenti per lo sviluppo del potere di arrampicata, hai anche bisogno della capacità di apportare il ritmo e accelerare i cambiamenti. Questo è importante rimanere in un gruppo durante un lungo tour.
Se sviluppi il potere di superare la soglia in uno sforzo, svilupperai anche la forma fisica per riprendersi rapidamente da tali picchi.
Hai mille modi per addestrare questa capacità.
Puoi provare, ad esempio, con 10 ripetizioni di potenza di 2 minuti (100% della massima capacità), con 2 minuti di recupero tra ciascuno di essi, pedalata morbida. Migliorerai il massimo VO2 (la capacità del tuo corpo di prendere l'ossigeno dall'aria e consegnarlo al muscolo) e, soprattutto: otterrai la capacità di incollare un'accelerazione e recuperare rapidamente.
Compensa la mancanza di tempo
È probabile che il test di ciclismo a cui si nota il tuo obiettivo principale e la gara più lunga dell'anno. È anche possibile che i tuoi obblighi ti impediscano di allenarti con gli stessi chilometri e la durata. Sarebbe l'ideale, ma è complicato. Un modo per compensare questa circostanza è costruire blocchi di addestramento consecutivi.
Se non è possibile pedalare sei ore in un giorno, programma due giorni di fila di 3-4 ore con due giorni interi di recupero o pedalata rilassata.
Suggerimenti per la tua partecipazione a un test di ciclismo
Una volta fatto tutto il lavoro, arriva il momento della verità. Ecco alcuni aspetti da tenere conto del giorno del tuo debutto in un test di ciclismo su strada.
Preparazione
Tempo ded per studiare il percorso: dove sono gli aumenti o le sezioni a tempo, qual è la loro difficoltà, dove vengono trovate le forniture, ecc.
Hai bisogno di indossare un alimento speciale, come gel di energia, bar o bevande isotoniche? Cosa è disponibile nelle forniture?
Fai tutto preparato per il giorno della gara: la bici, in perfette condizioni e abbigliamento per tutti i tipi di tempo, essenziale se pedalerà sulla terra di montagna al mattino presto.
Prendi alcuni strumenti e pezzi di ricambio essenziali. Non dimenticare una bomba, patch, trchagadenas e telecamere di riserva. Molti eventi hanno un servizio di assistenza meccanica, ma è meglio essere il più autosufficiente possibile in modo che, se devi fermarti, puoi iniziare rapidamente.
Infine, muoviti con previsioni ed evita la fretta di raggiungere il punto di partenza della marcia. Normalmente, sono eventi con molti movimenti di persone e veicoli in un piccolo spazio. Tienilo a mente.
Riposo
Nei giorni precedenti la celebrazione della marcia, fidati della tua formazione ed evita la tentazione di tenere un'ultima sessione per perfezionare. È meglio riposare sapendo che ti sei allenato duramente e che sei preparato per la sfida.
Cerca di dormire bene, anche se sappiamo che la notte prima di questo tipo di evento è difficile conciliare il sonno rapidamente; Soprattutto, quando il test viene celebrato lontano da casa.
Non iniziare troppo velocemente
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Immagine: Pixabay[/caption]
In ogni marcia ciclistica, più o meno competitiva, vedrai gruppi di ciclisti disposti ad andare per tutti dall'inizio per entrare in un gruppo veloce. Non cadere nella tentazione di stringere oltre le tue possibilità nei primi chilometri iniziali.
L'emozione e l'adrenalina possono guidarti troppo. In tal caso, potresti pagarlo prima della marcia. È lì dove vengono scoperte le carte e ogni ciclista cerca il proprio ritmo.
Dividi la marcia in sezioni più piccole
Se non hai mai percorso la distanza che hai prima, dividerlo in parti più piccole è una buona strategia per sembrare che ciò che ti aspetta non è così tanto. Puoi concentrarti, ad esempio, in ciascun segmento tra le forniture, come se fosse piccoli obiettivi intermedi. Qualsiasi altra strategia è valida.
Non perdere di vista il corridoio anteriore
I test dei ciclisti sono aperti a ciclisti di tutti i livelli e condizioni. Non sono divisi in categorie. Presuppone, quindi, che il ciclista che ti precede può avere meno esperienza di tiro in un plotone di te.
Calmati
Il tour, da mettere, 160 km con 3.000 m di pendenza positiva richiede che tu conosca bene i tuoi limiti. All'inizio non è quando noterai una riduzione significativa delle tue prestazioni, ma è lì che puoi iniziare a scavare la tua tomba se non salvi energie. Su un lungo percorso, è meglio sentire che puoi spremere un po 'di più che andare al limite.
Mentre accumuli chilometri, sarai più lento perché la tua potenza diminuirà. Pertanto, non dare tutto nei primi chilometri perché molto probabilmente arrivi al portatore di obiettivi.
Non lasciarti mai trascinare da un gruppo il cui livello non corrisponde a te; Con così tanti partecipanti, ne troverai sempre uno che si adatta alle tue possibilità.
Per il resto, una marcia catourista è sempre una buona ragione per godersi il paesaggio, la compagnia di altri ciclisti e persino le forniture che si sottopongono alla strada. Mantieni una strategia conservativa nel tuo primo evento di questa natura; Arriverai con buone gambe e rotoli meglio durante l'intero percorso.
Nutrire correttamente poco prima di marzo
Nei giorni precedenti la prima marcia del ciclismo, normalmente mangia, aggiungendo altri carboidrati, ma senza passare. Distribui l'assunzione per tutto il giorno e bevi molta acqua.
La sera prima del test, approfitta di una cena sana e saziante, ma senza essere eccessivamente riempita. Quando ti alzi per la marcia, una buona colazione molto prima di salire sulla bici è la chiave per le buone prestazioni. Saranno necessarie tutte le calorie. Non dimenticare neanche di idratare.
Mangia e bevi correttamente durante la marcia
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Immagine: Munbaik - Unspash[/caption]
Una volta che inizi, mangia poco e spesso, senza spendere più di 30 minuti tra prendere e prendere. Se non ti senti a tuo agio a mangiare in bici, fermati. Ci sono quelli che preferiscono gel di energia, bar o piccoli spuntini ... La cosa principale è che non mangi niente di molto diverso da quello che di solito mangi nel tuo allenamento. In questo modo, il corpo non lo rifiuterà.
La stessa cura deve avere con la bevanda. Non ossessionare se vedi che il tuo tamburo si sta esaurendo. È meglio idratare perfettamente e sostituirlo nel prossimo punto di fornitura o in una fonte che trovi lungo la strada. Qui non rischiano le bevande sportive a cui non sei abituato, per quelle benefiche che lo sono. Il tuo stomaco potrebbe rifiutarli.
Prendi il massimo dai punti di provisioning
I punti intermedi di forniture ti consentono di ricaricare la batteria e le tasche con il cibo. Sono anche un'opportunità per uscire dalla bici, allungare leggermente, fare le tue esigenze ... cinque minuti qui possono aiutarti a prevenire la fatica. Questi punti di rifornimento sono di solito molto allettanti, ma evitano di passare
di frenata.
Divertiti
[Didascalia ID = "Allegati_8733" align = "alignNone" width = "744"]
Immagine: essere Otter Europe.[/caption]
Di solito, i test di ciclismo sono tour molto divertenti. Ogni organizzazione cerca di spremere al massimo il territorio per offrire un'esperienza differenziale alla comunità ciclistica. Perché non approfittarne?
E se il tuo deve sfidare i tuoi limiti, ogni test ha più di un sacco di terra per testare le tue prestazioni.
In breve, l'obiettivo è godere sempre e completare la marcia con dignità.
Immagine: Taranchic (Getty Images).[/caption]
È sempre importante monitorare la nutrizione; Sobe tutto mentre progredisci e inizi a fare tour più lunghi. Potremmo dire che, dopo circa due ore di pedalata, il corpo esaurisce il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
Per evitare possibili svenimenti, dovrai sostituirlo mangiando e bere comodamente. Altrimenti, subirai un Uccello E la tua capacità scenderà rapidamente.
Certamente, i test del cycatourista schizzano il loro viaggio con i rifornimenti e i punti di assistenza che facilitano il lavoro, ma non dovresti perdere di vista un principio fondamentale: mangiare prima di sentirti fame e bevande prima di avere sete.
In questi punti di ricarica avrai accesso a molte prelibatezze, tra cui bevande isotoniche e, nel miglior caso, barrette di energia e gel. Tuttavia, non basare la dieta se settimane prima della marcia non hai insegnato al corpo ad assimilare questo tipo di cibo. Fa parte della formazione.
[IRP Post = "9127" name = "Come addestrare il sistema digestivo del ciclista"]
Mentre gli intervalli di aumento più lunghi sono eccellenti per lo sviluppo del potere di arrampicata, hai anche bisogno della capacità di apportare il ritmo e accelerare i cambiamenti. Questo è importante rimanere in un gruppo durante un lungo tour.
Se sviluppi il potere di superare la soglia in uno sforzo, svilupperai anche la forma fisica per riprendersi rapidamente da tali picchi.
Hai mille modi per addestrare questa capacità.
Puoi provare, ad esempio, con 10 ripetizioni di potenza di 2 minuti (100% della massima capacità), con 2 minuti di recupero tra ciascuno di essi, pedalata morbida. Migliorerai il massimo VO2 (la capacità del tuo corpo di prendere l'ossigeno dall'aria e consegnarlo al muscolo) e, soprattutto: otterrai la capacità di incollare un'accelerazione e recuperare rapidamente.
Immagine: Pixabay[/caption]
In ogni marcia ciclistica, più o meno competitiva, vedrai gruppi di ciclisti disposti ad andare per tutti dall'inizio per entrare in un gruppo veloce. Non cadere nella tentazione di stringere oltre le tue possibilità nei primi chilometri iniziali.
L'emozione e l'adrenalina possono guidarti troppo. In tal caso, potresti pagarlo prima della marcia. È lì dove vengono scoperte le carte e ogni ciclista cerca il proprio ritmo.
Il tour, da mettere, 160 km con 3.000 m di pendenza positiva richiede che tu conosca bene i tuoi limiti. All'inizio non è quando noterai una riduzione significativa delle tue prestazioni, ma è lì che puoi iniziare a scavare la tua tomba se non salvi energie. Su un lungo percorso, è meglio sentire che puoi spremere un po 'di più che andare al limite.
Mentre accumuli chilometri, sarai più lento perché la tua potenza diminuirà. Pertanto, non dare tutto nei primi chilometri perché molto probabilmente arrivi al portatore di obiettivi.
Non lasciarti mai trascinare da un gruppo il cui livello non corrisponde a te; Con così tanti partecipanti, ne troverai sempre uno che si adatta alle tue possibilità.
Per il resto, una marcia catourista è sempre una buona ragione per godersi il paesaggio, la compagnia di altri ciclisti e persino le forniture che si sottopongono alla strada. Mantieni una strategia conservativa nel tuo primo evento di questa natura; Arriverai con buone gambe e rotoli meglio durante l'intero percorso.
Immagine: Munbaik - Unspash[/caption]
Una volta che inizi, mangia poco e spesso, senza spendere più di 30 minuti tra prendere e prendere. Se non ti senti a tuo agio a mangiare in bici, fermati. Ci sono quelli che preferiscono gel di energia, bar o piccoli spuntini ... La cosa principale è che non mangi niente di molto diverso da quello che di solito mangi nel tuo allenamento. In questo modo, il corpo non lo rifiuterà.
La stessa cura deve avere con la bevanda. Non ossessionare se vedi che il tuo tamburo si sta esaurendo. È meglio idratare perfettamente e sostituirlo nel prossimo punto di fornitura o in una fonte che trovi lungo la strada. Qui non rischiano le bevande sportive a cui non sei abituato, per quelle benefiche che lo sono. Il tuo stomaco potrebbe rifiutarli.
Immagine: essere Otter Europe.[/caption]
Di solito, i test di ciclismo sono tour molto divertenti. Ogni organizzazione cerca di spremere al massimo il territorio per offrire un'esperienza differenziale alla comunità ciclistica. Perché non approfittarne?
E se il tuo deve sfidare i tuoi limiti, ogni test ha più di un sacco di terra per testare le tue prestazioni.
In breve, l'obiettivo è godere sempre e completare la marcia con dignità.
