Le prove di cicloturismo hanno vissuto il loro boom negli ultimi anni. Per molti ciclisti sono una motivazione extra per allenarsi con un obiettivo chiaro, sia con una bicicletta da strada per lunghe distanze su asfalto sia con una mountain bike per percorsi impegnativi su terreni irregolari. Ogni ciclista le affronta a modo suo, combinando la sfida personale con l'emozione di pedalare in gruppo. Se non hai ancora partecipato a una, potrebbe essere il momento perfetto per metterti alla prova e goderti un'esperienza unica in bici. Qui ti diamo alcuni consigli affinché la tua prima gara sia un successo.

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Consigli per la preparazione della tua prima prova cicloturistica

Può darsi che una prova cicloturistica non sia una carrera in sé, ma sicuramente ti iscrivi con l’intenzione di fare del tuo meglio. Pertanto, qui ti presentiamo alcuni consigli per trarre il massimo dalla tua preparazione per questa grande sfida a cui ti sei già iscritto.

Allena la tua resistenza

In molti casi, le prove cicloturistiche offrono diverse opzioni di percorso, che consentono la partecipazione di ciclisti di livelli molto diversi. Tuttavia, la tentazione di completare una gran fondo è sempre presente. Quindi, allenare la resistenza in bicicletta è fondamentale. Non si tratta solo dello sforzo di pedalare per ore e ore, ma anche di abituare il corpo alla sella e alla geometria della bici. Uscire per uno sforzo massimo di 20 minuti può aiutarti a sviluppare potenza e velocità massime, ma sono i percorsi più lunghi che ti permetteranno di guadagnare resistenza. Per progredire adeguatamente, evitando sovraccarichi, molti esperti consigliano di aumentare la distanza settimanale di allenamento intorno al 10%.

Allena la tua nutrizione

È sempre importante prestare attenzione all’alimentazione; soprattutto man mano che migliori e inizi a fare percorsi più lunghi. Potremmo dire che, dopo circa due ore di pedalata, il corpo esaurisce il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Per evitare un possibile cedimento, dovrai reintegrarlo mangiando e bevendo adeguatamente. Altrimenti, soffrirai una crisi e la tua capacità crollerà rapidamente. Certamente, le prove cicloturistiche disseminano il percorso di punti di ristoro e assistenza che ti facilitano il compito, ma non devi perdere di vista un principio fondamentale: mangia prima di sentire fame e bevi prima di avere sete. In questi punti di ricarica avrai accesso a un sacco di delizie, incluse bevande isotoniche e, nel migliore dei casi, barrette energetiche e gel. Tuttavia, non basare su questo la tua alimentazione se nelle settimane precedenti alla marcia non hai abituato il corpo ad assimilare questo tipo di alimenti. Fa parte dell’allenamento.

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Allena la tua capacità di scalatore

È comune che il tuo dorsale in una gara abbia un chip per registrare il tuo tempo. In alcune prove, il cronometraggio si limita a tratti specifici, soprattutto in salita. Per questa ragione, dovrai aggiungere alla tua resistenza un extra di velocità se vuoi metterti alla prova e giocare a fare il ciclista. Come allenare questa disciplina? Durante i tuoi allenamenti, concentrati su intervalli ripetuti di salita da 10 a 20 minuti, alla massima potenza che il tuo corpo sia in grado di mantenere in modo sostenuto. L'obiettivo è accumulare tempo di intensità, quindi devi allungare gli intervalli solo se riesci a mantenere la potenza iniziale, senza calare nemmeno un po’. Il recupero tra le ripetizioni deve essere la metà della durata degli stessi (ad esempio, 5 minuti di recupero tra intervalli di 10 minuti). Qui la chiave è ripetere finché non riesci più a mantenere correttamente potenza o cadenza.

Allena la tua potenza

Anche se gli allenamenti di resistenza sono importanti, il corpo di un ciclista è formato da sistemi complessi che forniscono energia in modo diverso ai vari tipi di muscoli. Un modo per soddisfarli tutti è allenare anche la potenza, restando il più a lungo possibile sopra la soglia. Tradotto, questa soglia si riferisce alla massima capacità dell’organismo di sostenere una certa intensità di esercizio per un determinato periodo di tempo. Questi intervalli permettono molteplici benefici: più forza nelle gambe e maggiore facilità nel rendere al meglio su qualsiasi terreno, qualunque esso sia. Ogni ciclista è un mondo a sé e non esiste una regola fissa per l’esecuzione di questi allenamenti. Dovrai analizzare dove risiedono i tuoi punti di forza e di debolezza e poi affinare questi intervalli. In generale, includere questo lavoro nel tuo allenamento una o due volte a settimana è tutto ciò di cui hai bisogno per vedere risultati ed evitare esaurimento o infortuni. Se sei tra coloro che pedalano in compagnia, un modo semplice per migliorare la potenza è tirare il gruppo e forzare il tuo organismo. Ricorda che un ciclista in testa deve generare, in media e per mantenere la stessa velocità, il 30% in più di potenza rispetto ai ciclisti che stanno dietro.

Allena la tua esplosività

Mentre gli intervalli in salita più lunghi sono eccellenti per sviluppare la potenza da scalatore, hai anche bisogno della capacità di cambiare ritmo e fare accelerazioni. Questo è importante per rimanere in gruppo durante un lungo percorso. Se sviluppi la potenza per superare la tua soglia in uno sforzo breve, svilupperai anche la forma fisica per recuperare rapidamente da questi picchi. Hai mille modi per allenare questa capacità. Puoi provare, ad esempio, con 10 ripetizioni di potenza di 2 minuti (al 100% della tua capacità massima), con 2 minuti di recupero tra ciascuna, pedalando dolcemente. Migliorerai il VO2 massimo (la capacità del tuo corpo di prendere ossigeno dall'aria e portarlo ai muscoli) e, cosa più importante: acquisirai la capacità di fare uno scatto e recuperare rapidamente.

Compensa la mancanza di tempo

È probabile che la granfondo a cui ti iscrivi sia il tuo obiettivo principale e la carrera più lunga dell'anno. È anche possibile che i tuoi impegni ti impediscano di allenarti con lo stesso numero di chilometri e durata. Sarebbe l'ideale, ma è complicato. Un modo per compensare questa situazione è costruire blocchi di allenamento consecutivi. Se non puoi pedalare sei ore in un giorno, programma due giorni consecutivi da 3-4 ore con due giorni completi di recupero o pedalata rilassata.

Consigli per il giorno della tua partecipazione a una granfondo

Una volta che hai fatto tutto il lavoro, arriva il momento della verità. Ecco alcuni aspetti da tenere in considerazione il giorno del tuo debutto in una granfondo su strada.

Preparazione

Dedica del tempo a studiare il percorso: dove sono le salite o i tratti cronometrati, qual è la loro difficoltà, dove si trovano i punti di ristoro, ecc. Hai bisogno di portare qualche alimento speciale, come gel energetici, barrette o bevande isotoniche? Cosa c'è disponibile ai ristori? Prepara tutto per il giorno della carrera: la bici, in perfette condizioni, e abbigliamento per ogni tipo di clima, essenziale se pedalerai in montagna la mattina presto. Porta con te alcuni attrezzi e ricambi essenziali. Non dimenticare una pompa, toppe, smagliacatena e camere d'aria di ricambio. Molti eventi prevedono assistenza meccanica, ma è meglio essere il più autosufficienti possibile, così se dovrai fermarti, potrai ripartire rapidamente. Infine, muoviti con anticipo ed evita la fretta per raggiungere il punto di partenza della corsa. Normalmente, sono eventi con molto movimento di persone e veicoli in poco tempo. Tienilo a mente.

Riposa

Nei giorni precedenti alla corsa, fidati del tuo allenamento ed evita la tentazione di fare un'ultima sessione per rifinire. È meglio riposare sapendo di esserti allenato duramente e di essere pronto per la sfida. Cerca di dormire bene, anche se sappiamo che la notte prima di questo tipo di eventi è difficile addormentarsi rapidamente; soprattutto quando la gara si svolge lontano da casa.

Non iniziare troppo veloce

In ogni granfondo cicloturistica, più o meno competitiva, vedrai gruppi di ciclisti pronti a dare tutto fin dall’inizio per entrare in un gruppo veloce. Non cadere nella tentazione di spingere oltre le tue possibilità nei primi chilometri iniziali. L’emozione e l’adrenalina possono farti esagerare. In tal caso, potresti pagarla prima che la corsa si faccia davvero seria. È lì che si scoprono le carte e ogni ciclista cerca il proprio ritmo.

Dividi la corsa in tratti più piccoli

Se non hai mai percorso la distanza che ti aspetta, dividerla in parti più piccole è una buona strategia per far sembrare che quello che ti aspetta non sia poi così tanto. Puoi concentrarti, ad esempio, su ogni segmento tra i punti di ristoro, come se fossero piccoli traguardi intermedi. Qualsiasi altra strategia va bene.

Non perdere di vista il ciclista davanti a te

Le granfondo cicloturistiche sono aperte a ciclisti di ogni livello e condizione. Non sono suddivise in categorie. Presumi quindi che il ciclista che ti precede possa avere meno esperienza di pedalata in gruppo di te.

Prenditela con calma

Percorrere, ad esempio, 160 km con 3.000 m di dislivello positivo richiede di conoscere bene i propri limiti. Non è all’inizio che noterai un calo significativo delle tue prestazioni, ma è proprio lì che puoi iniziare a scavarti la fossa se non risparmi energie. In un percorso lungo, è meglio sentire di poter spingere un po’ di più che andare subito al limite. Man mano che accumuli chilometri, andrai più piano perché la tua potenza diminuirà. Quindi, non dare tutto nei primi chilometri perché molto probabilmente arriverai al traguardo stremato. Non lasciarti mai trascinare da un gruppo il cui livello non ti corrisponde; con così tanti partecipanti, troverai sempre qualcuno che si adatti alle tue possibilità. Inoltre, una granfondo cicloturistica è sempre un’ottima occasione per godersi il paesaggio, la compagnia degli altri ciclisti e anche i ristori che troverai lungo il percorso. Mantieni una strategia conservativa al tuo primo evento di questo tipo; arriverai con buone gambe e pedalerai meglio per tutto il percorso.

Alimentati correttamente subito prima della corsa

Nei giorni precedenti la tua prima granfondo cicloturistica, mangia normalmente, aggiungendo qualche carboidrato in più, ma senza esagerare. Distribuisci l’assunzione durante la giornata e bevi molta acqua. La sera prima della gara, approfitta per una cena sana, saziante, ma senza esagerare. Quando ti alzi per la corsa, una buona colazione molto prima di salire in bici è fondamentale per una buona prestazione. Tutte le calorie saranno necessarie. Non dimenticare nemmeno di idratarti.

Mangia e bevi correttamente durante la corsa
Una volta che inizi a pedalare, mangia poco e spesso, senza lasciare passare più di 30 minuti tra una presa e l'altra. Se non ti senti a tuo agio a mangiare in bici, fermati. C'è chi preferisce gel energetici, barrette o piccoli panini... L'importante è non mangiare nulla di molto diverso da ciò che sei abituato a consumare nei tuoi allenamenti. In questo modo, il corpo non lo rifiuterà. La stessa attenzione va prestata alla bevanda. Non ossessionarti se vedi che la tua borraccia si sta svuotando. È meglio idratarsi perfettamente e riempirla al prossimo punto di ristoro, o a una fontana che trovi lungo la strada. Anche qui, non rischiare con bevande sportive a cui non sei abituato, per quanto possano essere benefiche. Il tuo stomaco potrebbe rifiutarle.

Sfrutta al massimo i punti di ristoro

I punti intermedi di ristoro ti permettono di ricaricare le borracce e le tasche con cibo. Sono anche un'occasione per scendere dalla bici, fare un leggero stretching, andare in bagno... Cinque minuti qui possono aiutarti a prevenire la fatica. Questi punti di rifornimento sono spesso molto invitanti, ma evita di esagerare.

Divertiti al massimo

In generale, le granfondo ciclistiche sono percorsi molto divertenti. Ogni organizzazione cerca di valorizzare al massimo il territorio per offrire un'esperienza unica alla comunità ciclistica. Perché non approfittarne? E se ti piace sfidare i tuoi limiti, ogni gara offre terreno più che sufficiente per mettere alla prova le tue prestazioni. In definitiva, l'obiettivo è sempre divertirsi e completare la corsa con dignità.