Suggerimenti per idratare correttamente quando vai in bicicletta

Idratare correttamente Mentre la pratica del ciclismo è fondamentale per l'allenamento con garanzie ed evitare problemi fisici. Soprattutto, quando il calore si stringe. Sai, tra il 50% e l'80% del nostro corpo è acqua, a seconda dell'età e della costituzione di ogni persona. Mantenere questi livelli è fondamentale. Genetica, condizione fisica, temperatura e umidità ambientale e condizionamento del calore, sono fattori che determinano la velocità con cui il corpo può presentare sintomi di Disidratazione. Ma la verità è che, se non guardi la questione, finirà per intrappolare, sì o sì. Le usanze cattive come non trasportare abbastanza acqua o non bere frequentemente durante un percorso ridurranno le prestazioni. Con disidratazione, abbandonerai la tua forza, potresti subire un debole, vertigini o persino un colpo di calore. Né fai il panico e prendi misure estreme. Bere liquido può portarti al snowdratione le sue conseguenze sono anche dannose per il tuo corpo.

Come si suol dire, la virtù è lì. Anche in relazione all'idratazione da ciclismo. Anteprima la quantità di acqua che porteremo e organizzeremo le sue prese, consentirà di non modificare le prestazioni. Quanti tamburi d'acqua devono essere trasportati sulla bici per un percorso in estate? Quante volte devi bere? Quanto in ogni bevanda? È meglio indossare acqua o bevanda isotoniche? Qui spieghiamo a quali linee guida dovresti seguire idratare correttamente prima, durante e dopo dell'output per bicicletta.

I muscoli responsabili di qualsiasi movimento come la pedalata necessita di grandi quantità di acqua per muoversi correttamente.

Funzione idrica nel corpo

Per trovare le risposte è importante sottolineare l'importanza dell'acqua nell'organismo, ancora di più per un ciclista. È l'elemento di cui il corpo umano ha bisogno per svolgere funzioni di base, come reazioni cellulari, trasporto di sostanze o termoregolazione. Termoregolazione Consente al corpo di mantenere una temperatura interna stabile che facilita il normale funzionamento di tutti i suoi organi. Inoltre, la muscolatura funziona correttamente. I muscoli responsabili di qualsiasi movimento, compresa la pedalata, richiedono grandi quantità di acqua per funzionare correttamente. Il problema è che l'organismo manca di grande capacità di fornitura e conservazione. Ecco perché è necessario sostituire frequentemente l'acqua. Secondo il Federazione ciclistica britannica, una sessione di esercizio moderata o intensa come il ciclismo elimina il 2% della riserva idrica dell'agenzia. Ad esempio, un uomo di 80 kg perderebbe 1,6 kg, approssimativamente. Non rifornire quelle riserve liquide nel tempo può piegare quella perdita in un breve periodo di tempo, riducendo la capacità di lavoro dei muscoli, apparendo così Affaticamento e affaticamento. La maggior parte dei nutrizionisti sportivi concorda sul fatto che quando devi bere è durante il 30 o 45 minuti dopo Alla fine dell'allenamento.

Come idratare prima della bicicletta

Ma non solo queste riserve idriche si riforniscono mentre facciamo l'allenamento. Fuori dalla bicicletta Devi anche seguire i modelli di idratazione che preparano il tuo corpo allo sforzo di un allenamento o di una carriera. È consigliabile che, giorni e ore prima dell'allenamento o della carriera, bevi acqua regolarmente, anche senza aspettare di avere sete. Inoltre, l'assunzione di acqua deve essere accompagnata da un input di minerali essenziali che proteggerà i muscoli del disagio e miglioreranno la circolazione sanguigna. Questi minerali essenziali sono:

Calcio: Abbondano in latte, frutta, verdura e cereali e migliora la fluidità negli impulsi nervosi e nelle contrazioni muscolari.
Ferro: I cibi ricchi di ferro sono legumi, verdure e carni. Devono far parte della dieta di un ciclista per essere il motore dei globuli rossi, i responsabili del trasporto di ossigeno nelle cellule muscolari.
Magnesio: È contrappeso per il calcio e il fosforo, che forniscono energia. Assorbe entrambi e contribuisce al recupero e al miglioramento del transito intestinale.
Sodio: Uno dei minerali essenziali che devono far parte dell'idratazione efficiente. Lo troviamo in qualsiasi cibo salato e in bevande isotoniche. Riautore di una perdita d'acqua e partecipa alle contrazioni muscolari.

La programmazione delle assunzioni di fluidi ogni 10 o 15 minuti quando si va in bicicletta è l'ideale per mantenere una corretta idratazione.

Oltre a combinare la solita assunzione di acqua con una dieta varia in questi minerali, la maggior parte degli esperti di nutrizione sportiva raccomanda di esaminare Colore delle urine, come il miglior termometro di idratazione efficiente. Se il colore di questo è trasparente o molto chiaro, significa che stai facendo un buon lavoro.

Come idratare durante il percorso

Sebbene ogni persona abbia una fisiologia diversa e dovrà bere più o meno durante l'esercizio, la norma generale è che bevi Senza aspettare di avere sete. Programma assunzioni fluide Ogni 10 o 15 minuti È ideale per mantenere una corretta idratazione. Questo intervallo di tempo varierà anche a seconda del nostro livello, della durata dell'uscita, della difficoltà e della temperatura esterna.

È così importante bere durante l'esercizio fisico come in seguito, specialmente per un corretto recupero muscolare.

In estate, l'assunzione di acqua o i liquidi isotonici (miscela d'acqua e sali minerali) devono essere più frequenti; almeno, ogni 15 minuti. In inverno, d'altra parte, l'intervallo può aumentare a 20 minuti. Molti esperti raccomandano di bere 500 ml di acqua (Un piccolo tamburo) all'ora, separandolo in diverse assunzioni e accompagnandolo, prima dell'allenamento, con una bevanda calda come caffè o tè verde. Queste bevande svolgono la loro funzione di stimolanti Per attivare i muscoli e ritardare l'aspetto della fatica. Per output brevi, l'acqua può essere sufficiente. Sopra 60 minuti di sforzo, la cosa cambia. Quando sudi, Perdi minerali (chiamato anche elettroliti) Che il tuo corpo deve continuare a lavorare. In questo caso, assicurati che la bevanda idratante contenga elettroliti; soprattutto, sodio. Hai mai notato quelle macchie bianche sui vestiti e nelle cinghie del casco dopo un percorso soffocante? È il sale che perdiamo e che dobbiamo sostituire immediatamente. Bassi livelli di sodio sono generalmente associati alla comparsa di Crampi Le bevande isotoniche hanno una concentrazione di zucchero che coincide con la concentrazione di zucchero nel sangue (tra il 6% e l'8%). Ciò significa che Assorbono rapidamente. Sono un'opzione eccellente per l'idratazione della bicicletta quando hai anche bisogno di un piccolo Scivolo Di calorie. Fai attenzione con altri tipi di bevande, come bevande energetiche e bevande gassate. Contengono molta caffeina e zucchero. Il suo gusto piacevole ci porta a consumarli troppo felicità. Ma un consumo eccessivo provoca più danni che benefici. La caffeina ti fa sudare più velocemente e urinare più frequentemente. Stimola anche il movimento intestinale, il che ti fa perdere l'acqua ed entrare facilmente Rischio di disidratazione. Gli esperti di salute non li raccomandano durante le vie della bici, tanto meno nei giorni caldi. D'altra parte, tieni presente che in estate l'acqua non impiega molto a riscaldarsi. Non c'è più spiacevole di un buon sorso di brodo caldo più di 30 gradi. Pertanto, acquista un po ' Bidon con isolamento termico tipo Camelbak È sempre una buona idea. Non sono infallibili, ma mantengono la temperatura per un tempo più lungo. In alternativa, ce ne sono alcuni Trucchi fatti in casa. Quello che funziona meglio per noi: riempi tre quarti dei tamburi con acqua, mettili nel congelatore la notte prima del percorso e riempiti di acqua in cima appena prima di partire con la bici. Facile ed efficace.

Come idratare dopo ogni uscita o percorso in bicicletta

Dopo aver terminato l'allenamento o la corsa in bicicletta, il processo di idratazione deve continuare. È così importante sta bevendo durante l'esercizio come dopo, soprattutto se parliamo in termini di Recupero muscolare. Come regola generale, dovresti bere abbastanza acqua per recuperare il peso corporeo prima della rotta ciclabile. Non preoccuparti se sei in fase completa della perdita di peso, poiché è qualcosa che non interferisce con i tuoi obiettivi. Quasi tutto il peso che perdi quando cammini in bici è acqua. D'altra parte, quasi tutta la perdita di grasso corporeo si verifica durante le 24 ore dopo lo sforzo, durante il processo di recupero.

La maggior parte dei nutrizionisti sportivi concorda sul fatto che durante i 30 o 45 minuti dopo il completamento dell'allenamento è quando devi bere.

Se vuoi perfezionare ancora di più il tuo recupero, ti consigliamo di bere frequentemente durante il periodo immediatamente dopo l'esercizio, il che si riferisce al famoso Finestra metabolica. I nutrizionisti sportivi consigliano di bere e mangiare, specialmente durante 30 o 45 minuti dopo Alla fine dell'allenamento. È il momento più appropriato per sostituire le riserve liquide e accelerare il recupero delle fibre muscolari. In questa fase di idratazione a posteriori, è necessario combinare acqua con bevande isotoniche o avere un frullato ricco di proteine e carboidrati pronti. Puoi acquistarlo o prepararlo con ingredienti naturali (frutta, cereali, ecc.). Non è consigliato, tuttavia, bevi Bevande analcoliche gassate (Come abbiamo già detto) o bevande alcoliche Come la birra, che ritarderà la reidratazione del corpo e sono dannosi per gli organi come il fegato o il rene.

Quanta acqua hai da bere?

Oltre a bere frequentemente prima del percorso o programmare le assunzioni durante e dopo l'allenamento, è necessario assistere anche al quantità di liquido ingerito È meglio bere poco in molte prese che bere molto in alcune occasioni. Ciò manterrà le riserve liquide più equilibrate durante l'esercizio. Inoltre, è meglio avere un buona riserva d'acqua piuttosto che trasportare un discreto importo. In qualsiasi uscita, possono sorgere eventi imprevisti, guasti, cadute ... devi anche contare che la temperatura in determinate aree può essere particolarmente soffocante. Nelle valli delle montagne di solito concentra molto calore e umidità in estate, che costringe a consumare più liquido di quello previsto. In questo senso, una buona soluzione è installare a Tabidone extra Sulla tua bici per trasportare un altro tamburo o trasportare uno zaino per idratazione, altamente raccomandato per le rotte di Mountain bike. Questo zaino ti permetterà anche di trasportare pezzi di ricambio e cibo con comfort, oltre ad aumentare la riserva liquida. Come abbiamo detto sopra, molti esperti raccomandano di ingerire 500 ml di acqua per ogni ora di attività ciclistica, orientativamente. Trasportare più acqua o bevande isotoniche per un allenamento più lungo o intenso non suppongo che tu debba costringerti a bere di più. È molto importante controllare le quantità di liquido ingerito, poiché bere in eccesso può causare problemi fisici a causa di un calo del livello di sodio nel sangue, che scorre in a Iponatriemia. È raro che appare (di solito fa in test molto intensi come maratone o triathlon) ma quando fa un quadro serio molto simile a quello del colpo di calore, che se non è trattato può avere conseguenze molto gravi.