Idratarti correttamente mentre pratichi ciclismo è fondamentale per un allenamento sicuro e per evitare problemi fisici. Soprattutto quando il caldo si fa sentire. Come sai, tra il 50% e l'80% del nostro corpo è composto da acqua, a seconda dell'età e della costituzione di ogni persona. Mantenere questi livelli è fondamentale. La genetica, la condizione fisica, la temperatura e l'umidità ambientali, e l'adattamento al calore, sono fattori che determinano la rapidità con cui il tuo corpo può mostrare sintomi di disidratazione.

Ma la verità è che, se non presti attenzione a questo aspetto, finirà per colpirti, prima o poi. Cattive abitudini come non portare abbastanza acqua o non bere frequentemente durante un percorso ridurranno le tue prestazioni. Con la disidratazione, ti mancheranno le forze, potresti avere un mancamento, vertigini o addirittura un colpo di calore. Non andare nemmeno nel panico né adottare misure estreme. Bere liquidi in eccesso può portarti alla iperdidratazione, e anche le sue conseguenze sono dannose per il tuo organismo. 2021/09/photo-blog-tuvalum-25.jpg"> Come si suol dire, la virtù sta nel mezzo. Anche per quanto riguarda l’idratazione ciclistica. Prevedere la quantità d’acqua da portare e organizzare le assunzioni ti permetterà di non alterare le tue prestazioni. Quante borracce d'acqua bisogna portare in bici per un’uscita estiva? Con quale frequenza bisogna bere? Quanta acqua ad ogni sorso? È meglio portare acqua o bevanda isotonica?

Qui ti spieghiamo quali linee guida seguire per idratarti correttamente prima, durante e dopo l’uscita in bicicletta, sia essa da strada, montagna o gravel.

I muscoli responsabili di qualsiasi movimento come la pedalata hanno bisogno di grandi quantità d’acqua per muoversi correttamente.

La funzione dell’acqua nell’organismo

Per trovare risposte è importante sottolineare l’importanza dell’acqua nell’organismo, ancor più per un ciclista. È l’elemento di cui il corpo umano ha bisogno per svolgere funzioni di base, come le reazioni cellulari, il trasporto di sostanze o la termoregolazione. La termoregolazione permette al corpo di mantenere una temperatura interna stabile che consenta il normale funzionamento di tutti gli organi. Anche affinché la muscolatura lavori adeguatamente. I muscoli responsabili di qualsiasi movimento, inclusa la pedalata, hanno bisogno di grandi quantità d’acqua per lavorare correttamente. Il problema è che il corpo ha poca capacità di riserva e stoccaggio. Per questo è necessario reintegrare l’acqua frequentemente. Secondo la Federazione Britannica di Ciclismo , una sessione di esercizio moderato o intenso come il ciclismo elimina il 2% della riserva d'acqua dell'organismo. Ad esempio, un uomo di 80 kg perderebbe circa 1,6 kg. Non reintegrare queste riserve di liquido in tempo può raddoppiare questa perdita in un breve periodo di tempo, riducendo la capacità di lavoro dei muscoli e facendo comparire così la fatica e la stanchezza. La maggior parte dei nutrizionisti sportivi concorda sul fatto che il momento in cui bisogna bere di più è durante i 30 o 45 minuti successivi al termine dell'allenamento.

Come idratarsi prima di uscire in bicicletta

2021/01/Ciclista-bebiendo-agua-2.jpg"> Ma non bisogna solo reintegrare queste riserve d'acqua durante l'allenamento. Fuori dalla bicicletta bisogna anche seguire delle linee guida di idratazione che preparino il tuo organismo allo sforzo di un allenamento o carrera. È consigliabile che, giorni e ore prima dell'allenamento o carrera, tu beva acqua regolarmente, anche senza aspettare di avere sete. Inoltre, l'assunzione di acqua dovrebbe essere accompagnata da un apporto di minerali essenziali che proteggeranno i tuoi muscoli da fastidi e miglioreranno la circolazione sanguigna. Questi minerali essenziali sono:

• Calcio: abbonda in latticini, frutta, verdura e cereali e migliora la fluidità degli impulsi nervosi e le contrazioni muscolari.
• Ferro: gli alimenti ricchi di ferro sono legumi, verdure e carni. Devono far parte della dieta di un ciclista perché sono il motore dei globuli rossi, responsabili del trasporto di ossigeno alle cellule muscolari.
• Magnesio: fa da contrappeso a calcio e fosforo, che forniscono energia. Assorbe entrambi e contribuisce al recupero e al miglioramento del transito intestinale.
• Sodio: uno dei minerali essenziali che devono far parte di un'idratazione efficiente. Lo troviamo in qualsiasi alimento salato e nelle bevande isotoniche. Ritarda la perdita di acqua e partecipa alle contrazioni muscolari.

Programmare l'assunzione di liquidi ogni 10 o 15 minuti quando esci in bicicletta è l'ideale per mantenere una corretta idratazione.

Oltre a combinare l'assunzione abituale di acqua con una dieta varia ricca di questi minerali, la maggior parte degli esperti in nutrizione sportiva raccomanda di esaminare il colore dell'urina, come miglior termometro di un'idratazione efficiente. Se il suo colore è trasparente o giallo molto chiaro, significherà che stai facendo un buon lavoro.

Come idratarsi durante il percorso

Anche se ogni persona ha una fisiologia diversa e avrà bisogno di bere più o meno durante l'esercizio, la regola generale è che tu beva senza aspettare di avere sete. Programmare l'assunzione di liquidi ogni 10 o 15 minuti è l'ideale per mantenere una corretta idratazione. Questo intervallo di tempo varierà anche in base al nostro livello, alla durata dell'uscita, alla difficoltà e alla temperatura esterna.

È importante bere tanto durante l'esercizio quanto dopo, soprattutto per un corretto recupero muscolare.

In estate, le assunzioni di acqua o liquidi isotonici (miscela di acqua e sali minerali) devono essere più frequenti; almeno ogni 15 minuti. In inverno, invece, l'intervallo può aumentare fino a 20 minuti. Molti esperti raccomandano di bere 500 ml di acqua (una borraccia piccola) all'ora, suddividendola in diverse assunzioni e accompagnandola, prima dell'allenamento, con una bevanda calda come caffè o tè verde.

Queste bevande svolgono la loro funzione di stimolanti per attivare i muscoli e ritardare la comparsa della fatica. Per uscite brevi, l'acqua può essere sufficiente. Sopra i 60 minuti di sforzo, la situazione cambia. Quando sudi, perdi minerali (chiamati anche elettroliti) di cui il tuo corpo ha bisogno per continuare a funzionare. In tal caso, assicurati che la tua bevanda idratante contenga elettroliti; principalmente sodio. Hai mai notato quelle macchie bianche sui vestiti e sulle cinghie del casco dopo un giro soffocante? È il sale che perdiamo e che dobbiamo reintegrare immediatamente. I bassi livelli di sodio sono solitamente associati alla comparsa di crampi.

Le bevande isotoniche hanno una concentrazione di zucchero che coincide con la concentrazione di zucchero nel sangue (tra il 6% e l'8%). Questo significa che vengono assorbite rapidamente. Sono un'ottima opzione per l'idratazione in bicicletta quando hai anche bisogno di una piccola spinta di calorie. Fai attenzione ad altri tipi di bevande, come le bevande energetiche e le bevande gassate. Contengono molta caffeina e zucchero. Il loro sapore gradevole ci porta a consumarle con troppa allegria.

Ma un consumo eccessivo causa più danni che benefici. La caffeina ti fa sudare più velocemente e urinare più spesso. Stimola anche il movimento intestinale, il che ti fa perdere acqua e ti porta facilmente in rischio di disidratazione. Gli esperti di salute non le raccomandano durante le tue uscite in bici, e ancor meno nelle giornate calde. D'altra parte, tieni presente che in estate l'acqua si scalda rapidamente.

Non c'è niente di più sgradevole di un bel sorso di brodo caldo a più di 30 gradi. Per questo motivo, acquistare una borraccia con isolamento termico tipo Camelbak è sempre una buona idea. Non sono infallibili, ma mantengono la temperatura più a lungo. In alternativa, ci sono alcuni trucchi casalinghi. Quello che funziona meglio per noi: riempi tre quarti delle borracce con acqua, mettile nel congelatore la notte prima dell'uscita e riempi fino all'orlo con acqua appena prima di uscire in bici. Facile ed efficace.

Come idratarsi dopo ogni uscita o giro in bicicletta

Dopo aver terminato l'allenamento o la carrera in bicicletta, il processo di idratazione deve continuare. È importante bere tanto durante l'esercizio quanto dopo, soprattutto se parliamo in termini di recupero muscolare . Come regola generale, dovresti bere abbastanza acqua per recuperare il tuo peso corporeo precedente al percorso in bici. Non preoccuparti se sei in fase di dimagrimento, perché questo non interferirà con i tuoi obiettivi. Quasi tutto il peso che perdi andando in bici è acqua. Invece, quasi tutta la perdita di grasso corporeo avviene nelle 24 ore successive allo sforzo, durante il processo di recupero.

La maggior parte dei nutrizionisti sportivi concorda che nei 30 o 45 minuti successivi alla fine dell’allenamento è quando bisogna bere di più.

Se vuoi ottimizzare ancora di più il tuo recupero, ti consigliamo di bere frequentemente durante il periodo immediatamente dopo l’esercizio, che si riferisce alla famosa finestra metabolica. I nutrizionisti sportivi consigliano di bere e mangiare, soprattutto nei 30 o 45 minuti successivi alla fine dell’allenamento. È il momento più adatto per reintegrare le riserve di liquidi e accelerare il recupero delle fibre muscolari. In questa fase di idratazione post-esercizio, dovresti combinare acqua con bevande isotoniche, o avere pronto uno shake ricco di proteine e carboidrati. Puoi comprarlo o prepararlo tu stesso con ingredienti naturali (frutta, cereali, ecc.). Non è invece consigliabile bere bibite gassate (come già detto) o bevande alcoliche come la birra, che rallenteranno la reidratazione del corpo e sono dannose per organi come il fegato o i reni.

Quanta acqua devi bere?

Oltre a bere frequentemente prima del percorso, o programmare le assunzioni durante e dopo l’allenamento, devi prestare attenzione anche alla quantità di liquidi ingerita. È meglio bere piccole quantità in molte assunzioni che bere molto in poche occasioni. Questo manterrà più equilibrate le riserve di liquidi durante l’esercizio. Allo stesso modo, è meglio avere una buona riserva d’acqua che portare solo la quantità giusta. In ogni uscita possono verificarsi imprevisti, guasti, cadute... Inoltre, devi considerare che la temperatura in alcune zone può essere particolarmente soffocante. Se vai in giro con la tua bicicletta da montagna, devi sapere che nelle valli di montagna spesso si concentra molto calore e umidità in estate, il che obbliga a consumare più liquidi del previsto. In questo senso, una buona soluzione è installare un portaborraccia extra sulla tua bici per portare una borraccia in più, oppure portare uno zaino idrico, molto consigliato per i percorsi di mountain bike. Questo zaino ti permetterà anche di trasportare ricambi e cibo con comodità, oltre ad aumentare la tua riserva di liquidi. Come dicevamo sopra, molti esperti consigliano di assumere 500 ml di acqua per ogni ora di attività ciclistica, in modo orientativo. Portare più acqua o bevanda isotonica per un allenamento più lungo o intenso non significa nemmeno che tu debba obbligarti a bere di più. È molto importante controllare le quantità di liquido ingerito, poiché bere in eccesso può causare problemi fisici a causa di una diminuzione del livello di sodio nel sangue, portando a una iponatriemia. È poco frequente che si presenti (di solito accade in prove molto intense come maratone o triathlon) ma quando accade comporta un quadro grave molto simile a quello del colpo di calore, che se non trattato può avere conseguenze molto gravi.