La caffeina e il ciclismo mantengono un rapporto stretto da decenni. I suoi effetti stimolanti sono stati sfruttati da ciclisti di tutte le discipline, da coloro che praticano mountain bike su percorsi impegnativi fino agli appassionati di bici da strada che cercano di migliorare le proprie prestazioni durante lunghe giornate sull'asfalto.
Per anni, la caffeina è stata persino nella lista delle sostanze proibite dalla WADA (Agenzia Mondiale Antidoping), ma nel 2004 è stata rimossa dalle restrizioni, permettendo ai ciclisti di includerla nella loro strategia nutrizionale senza limitazioni.
Se ti sei mai chiesto come influisce la caffeina sulle prestazioni sportive, è importante conoscerne i benefici e il reale impatto su resistenza, fatica e capacità di recupero. In questo articolo analizziamo come questo stimolante possa aiutarti a migliorare le tue prestazioni sia su percorsi di mountain bike ricchi di dislivelli sia in sessioni intense di ciclismo su strada.
La caffeina e il suo effetto sull'atleta
Diversi studi hanno riscontrato prove che la caffeina ha un impatto diretto nel miglioramento delle prestazioni degli sportivi. Nel completo studio Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine, si evidenzia che la caffeina migliora la resistenza degli individui che la assumono. In particolare si specifica che migliora la contrazione muscolare e che agisce sul sistema nervoso riducendo la percezione della stanchezza e fornendo maggiore resistenza. Questo influisce sulla capacità di concentrazione.
L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare stima che un adulto possa assumere 400 mg di caffeina al giorno senza che ciò comporti alcun rischio
È inoltre riconosciuto dalla comunità scientifica che aumenta l'attività cerebrale. La teobromina, presente nella caffeina, è un vasodilatatore che aumenta i nutrienti che arrivano sia ai muscoli che al cervello, ma allo stesso tempo eleva la quantità di flusso di ossigeno presente nel sistema respiratorio. Nella pubblicazione specializzata Nutrition & Metabolism è stato reso noto uno studio nel quale si spiegava che assumere caffeina accelera il consumo di grassi se l'esercizio ha una durata di almeno 30 minuti. Il motivo è che inibisce il rilascio di insulina.
Quanto tempo ci mette ad agire e quanto durano i suoi effetti?
La caffeina è oggi considerata da molti nutrizionisti sportivi come un aiuto ergogenico. La sua assorbimento avviene solitamente circa 45 minuti dopo l’assunzione e il suo effetto dura circa 5 ore, anche se questa cifra varia molto in funzione di diversi fattori, come l’età o il peso. La durata dei suoi effetti può essere molto maggiore nel caso di donne in gravidanza, assunzione di anticoncezionali, ingestione di antidepressivi o in presenza di malattie epatiche.
Quanta caffeina posso assumere al giorno?
Per orientarti, puoi seguire le raccomandazioni dell’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare. È un ente appartenente all’Unione Europea che raccomanda di non superare i 3 milligrammi per chilogrammo di peso, per evitare possibili effetti collaterali. Questo organismo chiarisce anche che alcuni sintomi, come l’insonnia, possono presentarsi già con un’assunzione di soli 1,4 mg per chilo, specialmente se avviene nelle 4 ore precedenti il riposo notturno. Come regola generale, l’EFSA stima che un adulto possa assumere 400 mg di caffeina al giorno senza che ciò rappresenti alcun rischio. Per le donne in gravidanza e in periodo di allattamento, la quantità da non superare è di 200 mg al giorno.
Quando è sconsigliato assumere caffeina
Non sono pochi coloro che parlano di disturbi gastrointestinali quando assumono bevande come caffè, tè, bibite alla cola o bevande energetiche con caffeina. L’intolleranza a queste può complicare molto la pratica sportiva, quindi, se è il tuo caso, sarà meglio assumere dosi molto piccole o addirittura rinunciare a questa sostanza. Non dovrebbe nemmeno essere tra le tue scelte preferite se soffri di problemi di ipertensione, poiché potrebbe peggiorarli aumentando la frequenza cardiaca. In ogni caso, è sempre consigliabile provare con piccole dosi e, all’inizio, senza salire sulla bicicletta, per verificare se l’assunzione di caffeina ti fa bene. Ci sarà tempo per prenderla prima di un allenamento o di una gara se la trovi utile. D’altra parte, una delle credenze che accompagnano la caffeina è che possa causare disidratazione. Studi recenti, come uno realizzato dall’Università di Birmingham nel Regno Unito, dimostrano che questa sostanza può avere un effetto diuretico in alcuni individui, ma che questo si inibisce quando il consumo diventa regolare.