Se ti sei interessato al titolo di questo articolo è perché, sicuramente, stai pensando di iniziare a praticare il triathlon
. È uno sport che cresce anno dopo anno e che conta sempre più praticanti. Dato che si tratta di una disciplina che combina tre sport diversi (nuoto, ciclismo e atletica), è normale che molte persone che vogliono iniziare nel triathlon non sappiano da dove cominciare e si sentano un po' perse. L'ideale sarebbe avere un allenatore personale specializzato in triathlon. Ma mentre lo trovi, qui hai una guida base di esercizi e un piano di allenamento per affrontare la tua prima gara con garanzia.
Come allenare la frazione di nuoto
Se non sei un grande nuotatore e dubiti che la tua tecnica sia corretta, è consigliabile iscriversi a lezioni di nuoto. In molte piscine comunali si offrono lezioni sia di apprendimento che di perfezionamento tecnico. Ti costerà anche meno che nuotare da solo. Inoltre, migliorerai molto di più, poiché la tecnica è fondamentale nella frazione di nuoto. Nuotare contro l'acqua è la cosa peggiore che puoi fare, devi imparare a fluire dentro di essa.
"Nuotare contro l'acqua è la cosa peggiore che puoi fare, devi imparare a fluire dentro di essa"
Nel caso tu abbia già praticato nuoto in passato, sicuramente saprai già come svolgere l'allenamento base. In caso di dubbio, ecco due consigli:
- Dedica il giorno successivo agli allenamenti più estenuanti per praticare la tecnica, nuotando senza molta intensità. Di solito quel giorno è il lunedì, dato che gli allenamenti più duri si fanno nei fine settimana. In questo modo, la sessione ti servirà per perfezionare la tua tecnica di nuoto e allo stesso tempo per recuperare dopo le intense sessioni del weekend.
- Usa il mercoledì o il giovedì per fare una sessione più lunga e intensiva.
Come allenare la frazione di ciclismo
Sfrutta il fine settimana, o i giorni liberi che hai, per le sessioni di ciclismo in cui puoi fare un allenamento di grande volume.
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Questo ti aiuterà a abituarti al tempo di sforzo che dura una gara di triathlon
. Ma se vuoi andare oltre e pianificare questi volumi e sforzi, è consigliabile avere l'aiuto di un allenatore personale di ciclismo.
Come allenare la frazione di carrera a piedi
Il settore di carrera per preparare il tuo primo triathlon lo puoi allenare durante la settimana, dedicando poco tempo ma con un allenamento di grande qualità e intensità . Ad esempio, il martedì, dopo la sessione di nuoto leggera del lunedì, può essere il giorno perfetto per lavorare il settore di carrera con le energie ricaricate. Un errore frequente è trascurare gli esercizi di forza specifica. L'allenamento della forza nel triathlon è molto importante per essere più veloci, più resistenti e anche per prevenire infortuni.
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Come preparare le transizioni nel triathlon
Il triathlon non consiste solo nel nuotare, pedalare e correre. Bisogna anche saper concatenare una frazione con l'altra. Ad esempio, come uscire dall'acqua e salire sulla bici. Oppure come scendere dalla bici e iniziare a correre. Questo è ciò che si conosce come transizioni. Praticare le transizioni tra le discipline è importante, soprattutto quando si tratta di migliorare i tempi. Delle transizioni rapide possono farti risparmiare molti secondi, e già sai quanto sia difficile migliorare quei secondi nuotando o correndo.
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Consigli per la transizione dal nuoto al ciclismo
Per praticare la transizione dal nuoto al ciclismo è importante automatizzare i gesti. Esci dall'acqua correndo e, prima di toccare la bici, devi metterti il casco e allacciarlo (indispensabile non solo per motivi di sicurezza, ma anche perché sarai penalizzato se te lo dimentichi). La zona di transizione è delimitata da un limite oltre il quale puoi salire sulla bici. Non prima. Corri verso quella linea tenendo la bici per la sella, in parallelo ad essa. Quando arrivi alla linea sali sulla bici con un salto. Fai le prime pedalate scalzo, con i piedi sopra le scarpe e, quando sei già nella dinamica del ciclismo, indossa le scarpe mentre sei in movimento. Se quest'ultimo ti sembra strano, devi tenere presente che nel triathlon non indossi le scarpe prima di salire sulla bici, ma devi lasciarle già posizionate sui pedali. Pratica questo gesto tutte le volte che ti serve affinché il giorno della gara ti venga in modo automatico, quasi istintivo, senza dover pensare a quale passo seguire in ogni momento. Così risparmierai molto tempo.
Consigli per la transizione dal ciclismo a carrera
Per fare la transizione dal ciclismo a carrera la procedura è inversa. Innanzitutto, togliti le scarpe mentre sei ancora in sella alla bici e fai le ultime pedalate con i piedi sopra le scarpe. Salta giù e scendi dalla bici appena prima della linea consentita (così come c'è un confine che delimita quando puoi salire sulla bici nella prima transizione, ce n'è un altro oltre il quale non puoi più restare in sella nella seconda). Non slacciare il casco mentre sei ancora a contatto con la bici. Prima lascia la bici e poi togli il casco. Puoi combinare i due esercizi per praticare entrambe le transizioni contemporaneamente seguendo il seguente schema:
- Corri scalzo
- Mettiti il casco
- Prendi la bici e corri in parallelo ad essa tenendola per la sella
- Sali con un salto
- Pedala scalzo
- Indossa le scarpe da ciclismo in movimento
- Fai il giro
- Togliti le scarpe mentre sei sulla bicicletta
- Pedala a piedi nudi
- Scendi dalla bicicletta con un salto
- Lascia la bicicletta
- Slaccia il casco e toglilo
- Indossa le scarpe da corsa
- Inizia la carrera
- Ripeti l’operazione tutte le volte che sia necessario
Pianifica i tuoi allenamenti
È importante avere una pianificazione dei tuoi allenamenti. In questo modo lavorerai i gruppi muscolari e i segmenti in modo equilibrato e ottimale. Di seguito ti lascio una tabella con un piano di allenamento orientativo per preparare un triathlon Supersprint in quattro settimane.
Come affrontare il tuo primo triathlon
Gli esercizi fisici sono una parte fondamentale dell’allenamento. Ma non dimenticare che è anche importante prepararsi mentalmente. Affronta il tuo primo triathlon con calma, non buttarti in un triathlon di lunga distanza come prima prova. È meglio che inizi con una carrera corta, come un triathlon Supersprint o un triathlon Sprint. Più avanti, quando avrai buone sensazioni, potrai avventurarti su distanze più lunghe. Una volta terminata la tua prima gara ho una brutta notizia per te: il virus del triathlon
ti ha già contagiato, il veleno è nel tuo corpo e non potrai più evitare di andare verso la prossima. Continua ad allenarti e ci vediamo nelle prossime gare di triathlon!
