Includere il lavoro sulla respirazione nella tua routine di allenamento può fare una grande differenza nelle tue prestazioni, sia che tu utilizzi una bicicletta da montagna sia una bicicletta da strada. Anche se spesso trascuriamo le tecniche di respirazione, imparare a respirare correttamente può migliorare significativamente le tue prestazioni in sella. Con una tecnica adeguata, puoi aumentare la quantità di ossigeno che entra nei tuoi polmoni, il che si traduce in migliori prestazioni. Questo non solo ti permetterà di pedalare più velocemente, ma anche di ridurre la fatica durante le tue uscite. Secondo alcuni esperti, questo incremento può rappresentare fino al 10% di miglioramento della tua capacità fisica.

Inoltre, molte delle temute "crisi" sono legate non solo a gambe che non rispondono, ma anche a una notevole mancanza di ossigeno. Che tu stia affrontando un passo impegnativo con la tua bici da strada o un sentiero tecnico con la tua mountain bike, lavorare sulla respirazione può diventare un alleato chiave per raggiungere i tuoi obiettivi.

Evita il circolo vizioso

Respirare bene quando si va in bicicletta, soprattutto se lo si fa a un livello elevato di sforzo fisico, ha implicazioni dirette sulla nostra salute. Un respiro superficiale, in cui l'aria rimane nel petto ma non arriva all'addome, ci condanna a una respirazione accelerata e affannosa. I nostri muscoli chiederanno sempre più apporto di ossigeno e, come in un circolo vizioso, richiederemo sempre più aria.

La conseguenza di tutto ciò è un aumento della pressione sanguigna e del ritmo cardiaco, accompagnato da una minore circolazione del sangue.

La sfida è passare dalle 15 o 20 respirazioni che abbiamo al minuto in una situazione di riposo normale, a non più di 10.

La chiave è nel diaframma

Quando siamo bambini, senza che nessuno ce lo abbia insegnato, respiriamo in modo completo. Con il passare del tempo lo dimentichiamo e iniziamo a respirare in modo sempre più superficiale. Gran parte della colpa è delle nostre abitudini sedentarie, che tendono a distendere i nostri addominali e a ridurre sia lo spazio intervertebrale che quello intercostale. Questo vizio acquisito si trasferisce alla nostra postura sulla bicicletta. La chiave per introdurre più ossigeno nel corpo è coinvolgere nella respirazione il diaframma. Questo è un muscolo piatto, situato nella parte inferiore della gabbia toracica, che contribuisce a ospitare e a liberare il maggior volume possibile di aria. Ma come sfruttare tutto il lavoro di questo muscolo, se non gli lasciamo abbastanza spazio? Un buon modo per respirare meglio in bicicletta è esercitarsi, appunto, lontano da essa. In piedi, o seduti su una sedia con la schiena dritta, dovremmo respirare lentamente e profondamente fino a notare come l'aria riempie i polmoni, ma anche la loro parte bassa.

La sfida sarà passare dalle 15-20 respirazioni al minuto che abbiamo in una situazione di riposo normale, a 10 al minuto. Questo significa che, in una prima fase di allenamento della nostra nuova respirazione, dedicheremo 6 secondi a ogni respiro (3 alla fase di inspirazione e altri 3 a quella di espirazione). Poco a poco, potremo dedicare più secondi a ogni atto di entrata e uscita dell'aria. Bastano solo 5 minuti al giorno per praticare questa nuova respirazione ed è possibile ottenere miglioramenti in poco tempo, in modo da incorporarla automaticamente. Una volta dominata la tecnica lontano dalla bicicletta, arriverà il momento di metterla in pratica sulle due ruote. All'inizio non sarà così semplice come a riposo e dovremo eseguire la respirazione lenta e profonda nei momenti di minore sforzo. Poco a poco, potremo adottarla in situazioni di maggiore impegno. Affinché il nostro torace abbia la massima espansione possibile, bisogna tenere sempre presente che dobbiamo coinvolgere il diaframma nella respirazione. Qui risiede la chiave del nostro successo e dei miglioramenti che possono portarci a pedalare più velocemente e a stancarci di meno.

Pratica sport complementari

Alcuni sport come lo yoga e il pilates possono essere di grande aiuto per migliorare la nostra respirazione.

In entrambi è fondamentale la presa d'aria; nel caso dello yoga per acquisire consapevolezza di tutti i muscoli coinvolti, e nel caso del pilates per sapere come si combina la respirazione con altri movimenti corporei. In entrambi si ottiene un corretto allineamento delle anche, della colonna vertebrale e della testa. Attraverso esercizi di respirazione e concentrazione è possibile rafforzare la muscolatura addominale, dorso-lombare e addominale, così come migliorare la resa dei muscoli erettori della schiena.