Praticare il ciclismo non significa solo uscire regolarmente in bicicletta per migliorare la resistenza e la forma fisica. Richiede anche muscoli e articolazioni forti per aumentare la potenza di pedalata, superare salite impegnative, migliorare l’abilità e il controllo della bici e sprintare per fare la differenza. Ci sono ancora ciclisti che erroneamente credono che per migliorare la forma fisica sia necessario concentrarsi solo sull’allenamento in bici e rafforzare le gambe con esercizi statici extra. Niente di più lontano dalla realtà. Allenare anche anche, tronco, schiena e braccia fa parte di questo processo di miglioramento della forma fisica e può fare la differenza in qualsiasi pedalata, carrera o uscita con il tuo solito gruppo di amici. Per questo ti presentiamo dieci esercizi di forza per diventare un ciclista migliore che puoi fare comodamente da casa, con l’aiuto di un semplice tappetino e con il supporto di alcuni pesi o manubri. Dedicare 30 minuti o un’ora a questi esercizi, approfittando dei giorni di riposo tra un’uscita e l’altra, ti aiuterà a potenziare la muscolatura e a ridurre la fatica durante la pedalata.

Affondi o lunges

Iniziamo con alcuni esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe, come gli affondi o lunges. Inizia portando avanti la gamba sinistra e piegando contemporaneamente il ginocchio destro fino a sfiorare quasi il pavimento. Successivamente, riporta indietro la sinistra per tornare alla posizione iniziale e fai la ripetizione successiva cambiando gamba. Puoi introdurre variazioni a questo esercizio di settimana in settimana, come eseguire gli affondi all’indietro, incrociando la gamba che resta dietro oppure aggiungendo peso extra, tenendo due manubri con entrambe le mani. Ricorda di mantenere sempre l’equilibrio con la schiena perfettamente dritta.

Squat o squat

Un esercizio classico per rafforzare glutei, quadricipiti o i tendini del ginocchio. Consiste nell’accovacciarsi, mantenendo le ginocchia piegate per sollecitare i muscoli della zona e tornare poi alla posizione eretta iniziale. Come per gli affondi, ci sono molte varianti degli squat che puoi inserire nelle tue routine: con manubrio o kettlebell, su una sola gamba, con gambe divaricate, con salto... Inizia con serie da 10 ripetizioni e 20 secondi di riposo e aggiungi ogni settimana più ripetizioni e meno riposo tra le serie, man mano che prendi confidenza.

Sollevamento dei polpacci

Dopo aver allenato cosce e glutei, è il momento di lavorare anche sull’altra metà della gamba, in particolare ginocchia e polpacci. L’esercizio più semplice ed efficace consiste nell’appoggiarsi leggermente a una parete rimanendo dritti e paralleli ad essa e sollevare lentamente i talloni, restando sulle punte dei piedi. Inizia con serie da 10 ripetizioni e varia l’esercizio con il passare dei giorni. Fai il sollevamento con i piedi rivolti dall’esterno verso l’interno, sollevando prima una gamba, poi l’altra. Puoi anche rafforzare i polpacci facendo squat tenendo un manubrio o una kettlebell in ciascuna mano.

Plank

Passiamo al treno superior, con esercizi di forza per l’addome e il tronco, responsabili di darti stabilità ed equilibrio sulla bicicletta. Inizia con plank da 30 secondi e 30 di riposo e aumenta gradualmente la loro durata, senza esagerare. Inserisci anche varianti, come i plank laterali o alternando con un solo piede o braccio di appoggio.

Twist russo

È un esercizio che ha una tecnica più complicata rispetto ai precedenti, ma è molto efficace per aspetti come la tua postura sulla bici o la flessibilità dell’addome o del tronco. Siediti a terra e solleva leggermente le gambe, appoggiandoti solo sui glutei e inclinando un po’ la schiena all’indietro. In questa posizione, ruota il tronco da un lato all’altro con le braccia estese e intrecciate. Puoi aumentare la difficoltà dell’esercizio tenendo un peso tra le mani mentre effettui le rotazioni.

Burpees

Uno degli esercizi di forza più completi e comuni in qualsiasi routine di cardio o allenamento ad alta intensità. Combina il salto e la flessione di petto e braccia, lavorando sia il tronco che le gambe. È un esercizio perfetto per bruciare calorie e rafforzare la muscolatura allo stesso tempo. Si consiglia di iniziare con 2 o 3 serie brevi da 8 o 10 burpees, con pause di 10-15 secondi tra una serie e l’altra.

Flessioni

Le classiche flessioni o push-up sono un esercizio molto adatto per integrare il nostro allenamento ciclistico, sia di ciclismo su strada sia di ciclismo in montagna. Questo è uno sport al quale tradizionalmente non si è data molta importanza alla forza delle braccia, ma sono una parte importante del nostro corpo che interviene nella gestione e nel controllo della bici, specialmente per scendere o completare una discesa e frenare. Con le flessioni rafforzeremo tutto il treno superior: addome, petto, parte superior della schiena, spalle e braccia. È un esercizio ad alta intensità e richiede una buona tecnica per sfruttarne i benefici. Inizia facendo serie da 8 o 10 ripetizioni, con 20-30 secondi di riposo tra una e l’altra. Ci sono numerosi tipi di flessioni che puoi fare: con le braccia più larghe (rafforzano di più il petto), più strette (braccia), hover (spalle), in pike (spalle e schiena), ecc.

Curl di bicipiti

Passiamo alle braccia con un esercizio molto conosciuto, semplice ed efficace. Possiamo farlo con un peso o manubrio, eseguendo la serie con un braccio e poi continuando con l’altro, oppure contraendo entrambi contemporaneamente con un peso in ciascuno. Per eseguire correttamente il curl per il bicipite bisogna mantenere i gomiti aderenti al busto e le spalle verso il basso in ogni momento, affinché la contrazione sia efficace.

Farmer's walk

Con questo curioso nome si indica uno degli esercizi per le braccia più semplici ma più efficaci per rafforzare tutti i muscoli del braccio, in particolare gli avambracci. Consiste nel sollevare un peso con entrambe le braccia, come se stessi portando le borse della spesa, siano esse manubri, dischi, kettlebell o altri oggetti pesanti di uso quotidiano, come due taniche d'acqua. Una volta che abbiamo il peso in entrambe le mani, manteniamo le braccia in posizione neutra verso il basso e iniziamo a camminare. Possiamo iniziare con un farmer's walk di 1 minuto e aumentare la durata e i chili man mano che lo padroneggiamo.

Estensioni della colonna

Infine, non bisogna dimenticare di rafforzare e tonificare la schiena, una delle aree del corpo che più interviene nel mantenere la postura sulla bici. Per evitare la comparsa di fastidi nella zona lombare o nelle cervicali è molto importante eseguire esercizi come le estensioni della colonna. Puoi farle sdraiato a pancia in giù su un tappetino sollevando il busto verso l'alto ripetutamente, come se stessi facendo gli addominali ma al contrario.