La pratica del ciclismo non richiede solo di uscire in bicicletta per migliorare la resistenza e lo sfondo fisico. Richiede anche forti muscoli e articolazioni per aumentare la tua potenza di pedalata, superare le rampe dure, migliorare l'abilità della bicicletta e la maneggevolezza e lo sprint per fare la differenza.
Ci sono ancora ciclisti che credono erroneamente che per migliorare lo stato dobbiamo concentrarci fondamentalmente sulla formazione solo sulla bici e rafforzare le gambe con esercizi statici extra. Niente di più dalla realtà.
Anche l'esercizio dei fianchi, del bagagliaio, della schiena e delle armi fa parte di quel processo di miglioramento statale e può fare la differenza in qualsiasi marcia, carriera o uscita con i tuoi amici abituali.
Per questo ti presentiamo dieci
esercizi di forza Per essere un ciclista migliore che puoi fare comodamente da casa, con l'aiuto di un semplice tappetino e con il supporto di alcuni pesi o manubri. Dedica 30 minuti o un'ora per eseguire questi esercizi che sfruttano i giorni di riposo tra il percorso e il percorso ti aiuterà a migliorare i muscoli e ridurre l'affaticamento durante la pedalata.
Passi o affondi
Iniziamo con alcuni esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe, come i passi o
affondi. Inizia avanzando la gamba sinistra e piegando allo stesso tempo il ginocchio destro fino a quando non hai quasi toccato il terreno. Quindi, ritardare la sinistra per tornare alla posizione iniziale e eseguire la ripetizione successiva modificando le gambe.
Puoi introdurre variazioni a questo esercizio settimana per settimana, come eseguire i passi indietro, attraversare la gamba che viene ritardata o aggiungendo un peso extra, afferrando due manubri con entrambe le mani. Ricorda di mantenere sempre l'equilibrio con la schiena totalmente dritta.
https://youtu.be/QOVaHwm-Q6U
Squat o squat
Un esercizio classico per rafforzare glutei, quadricipiti o tendini del ginocchio. Si tratta di accovacciarsi, mantenere le ginocchia piegate per forzare i muscoli dell'area e quindi tornare in posizione verticale iniziale. Come i passi, ci sono molte varianti degli squat che puoi introdurre nelle tue routine: con manubri o pesatura russa (kettlebell), con una gamba, con gambe separate, con salto ...
Inizia con una serie di 10 ripetizioni e 20 secondi di riposo e vedi l'aggiunta di più ripetizioni e meno riposo tra le serie, mentre le si dominano.
https://youtu.be/UsH8K0homso
Sollevamento del polpaccio
Una volta che abbiamo esercitato cosce e glutei dobbiamo fare lo stesso con l'altra metà della gamba, le ginocchia e i gemelli principalmente. L'esercizio più semplice ed efficace è fare leggermente fare affidamento su un muro che si mantiene dritto e parallelo ad esso e sollevando lentamente i talloni, rimanendo in punta di piedi.
Inizia a fare una serie di 10 ripetizioni e vedere l'esercizio che varia nel corso dei giorni. Fai il sollevamento con i piedi dall'esterno, sollevando solo una gamba, quindi l'altra. Puoi anche rafforzare i gemelli accovacciati con un manubrio o un russo che pesa in ogni mano.
https://youtu.be/BgJ03QEtD3M
Ferro
Passiamo al treno superiore, con esercizi di forza per l'addome e il bagagliaio, quelli incaricati di darti stabilità ed equilibrio in bicicletta. Inizia con 30 secondi e 30 piastre di riposo e vede la sua durata gradualmente in aumento, senza superare. Introduce anche varianti, come piastre laterali o si alternano con un singolo piede o un braccio di supporto.
https://youtu.be/d0atctiI7Vw
Twist russo
È un esercizio che ha una tecnica più complicata rispetto ai precedenti, ma è molto efficace per aspetti come la tua posizione sulla bici o la flessibilità dell'addome o del tronco. Siediti sul pavimento e solleva leggermente le gambe, sostenendoti solo con i glutei e ritardando la schiena. In questa posizione, gira su un lato e un altro il baule con braccia estese e intrecciate.
Puoi aumentare la durezza dell'esercizio che tiene una pesa nelle mani mentre fai le curve.
https://youtu.be/JzPRECKoRIU
Burpees
Uno degli esercizi di forza più completi e comuni di qualsiasi allenamento cardio o ad alta intensità. Combina il salto e la flessione del seno, lavorando sia il bagagliaio che le gambe. È un esercizio perfetto per bruciare calorie e rafforzare i muscoli allo stesso tempo.
Si consiglia di iniziare con 2 o 3 serie brevi di 8 o 10
Burpees, con pause tra 10 e 15 secondi tra loro.
https://youtu.be/5S4AJrl_EZ4
Flessioni
Flessioni classiche o
Sollevamento È un esercizio molto adatto per integrare il nostro allenamento ciclistico, sia strada che montagna. Questo è uno sport che non è stato tradizionalmente dato molta importanza alla forza delle armi, ma sono una parte importante del nostro corpo che interviene nella gestione e nel controllo della bici, specialmente per abbassare o completare una discesa e fermarsi.
Con le flessioni rafforzeremo l'intero treno superiore: addome, petto, schiena della parte posteriore, spalle e braccia. È un esercizio ad alta intensità e richiede una buona tecnica per sfruttare i suoi benefici. Inizia a fare serie di 8 o 10 ripetizioni, con 20-30 secondi di riposo tra loro. Esistono numerosi tipi di flessioni: con le braccia più separate (rafforzano il torace), più insieme (braccia),
Molare (spalle), in pica (spalle e schiena), ecc.
https://youtu.be/IODxDxX7oi4
Biceps Curl
Passiamo alle braccia con un esercizio ben noto, semplice ed efficace. Possiamo farlo con una pesatura o un manubrio, eseguendo la serie con un braccio e proseguendo con l'altro, o contrarre entrambi contemporaneamente con un peso in ciascuno. Per fare correttamente il file
Arricciare Dai bicipiti devi mantenere i gomiti attaccati al busto e alle spalle in ogni momento, in modo che la contrazione sia efficace.
https://youtu.be/HU2lghjU29Y
Granjero Paseo
Con questo nome curioso, uno degli esercizi di armi più semplici ma più efficaci è chiamato a rafforzare tutti i muscoli del braccio, in particolare gli avambracci. Si consiste nel prendere peso con entrambe le armi, come se portassi la borsa di acquisto, sia manubri, dischi, pesi russi o altri pesanti oggetti quotidiani, come due barattoli d'acqua.
Una volta che abbiamo peso in entrambe le mani, manteniamo le braccia in una posizione neutra e iniziamo a camminare con loro. Possiamo iniziare con una passeggiata agricolo di 1 minuto e aumentare la durata e i chili mentre la dominiamo.
https://youtu.be/PV5cqXK_Lgo
Estensioni della colonna
Infine, non dobbiamo dimenticare di rafforzare e tonificare la schiena, una delle aree del corpo che interviene per mantenere la postura sulla bici. Per evitare l'aspetto del disagio nella parte bassa della schiena o nel cervicale è molto importante eseguire esercizi come le estensioni della colonna.
Puoi farli sdraiarsi su un tappetino, sollevando il bagagliaio ancora e ancora, come se stessi facendo addominali ma viceversa.
https://youtu.be/tGLxZYE7LjY
