Come vincere una prova a cronometro di 24 ore

Accedi a Strava, immergiti tra i club a cui sei iscritto e dai un'occhiata alla classifica dei leader dell'ultima settimana. È probabile che ne trovi qualcuno che abbia fatto più di 700 chilometri, anche se in realtà quasi puoi contarli sulle dita di una mano. 700 chilometri in bici in una settimana! Ora pensa per un momento che quel leader della distanza del tuo club Strava non li abbia fatti in una settimana, ma in un solo giorno.

Come può qualcuno percorrere più di 700 chilometri in bicicletta in un giorno? Ziortza Villa ci è riuscita. In particolare, sono stati 740 chilometri completati su bicicletta da strada durante il Campionato di Spagna di 24 ore che si è tenuto sul circuito Ricardo Tormo di Cheste (Valencia) nel 2017. È arrivata prima e, inoltre, ha stabilito il record spagnolo della categoria. Ziortza non è solo la migliore ultrafondista del nostro paese, ha anche vinto due Campionati Europei (24h e 12h CRI) ed è arrivata quarta negli ultimi due Campionati Mondiali di 24 ore.

"Sono stata vicina al podio in due occasioni e mi piacerebbe poterci salire quest'anno", dice riguardo alle sue aspettative per la stagione 2021. Arrivati a questo punto, probabilmente ti starai chiedendo come si prepara un ciclista per competere in una prova di queste caratteristiche. Com'è possibile percorrere una distanza così lunga tutta d'un fiato e in così poco tempo? Come si può mantenere una velocità media superiore ai 30 km/h per 24 ore di fila?

L'allenamento: 20.000 chilometri all'anno

Dietro il colpo di pistola d'inizio di una gara ciclistica di ultrafondo ci sono migliaia di chilometri di allenamento nelle gambe. Nel caso di Ziortza, "supero di solito i 20.000 chilometri annui". Per riuscirci, il freddo o la pioggia non possono essere una scusa. "Vivo nei Paesi Baschi e l'inverno è duro perché piove molto, quindi di solito viaggio in posti con clima secco dove posso allenarmi più ore".

Nonostante si concentri su gare con biciclette da strada, Ziortza include anche sessioni di mountain bike nella sua preparazione, soprattutto per lavorare su forza, tecnica e adattamento al terreno. "Allenarsi su superfici e ambienti diversi arricchisce la preparazione fisica e mentale", afferma. Ogni luogo ha qualcosa di unico.

La pianificazione di una stagione può richiedere tra i 5 e i 6 mesi di lavoro specifico per una sola carrera. "Dopo bisogna anche curare il recupero e tenerlo in considerazione nel calendario competitivo".

La dieta: più di 10.000 calorie in 24 ore

Mantenere lo sforzo per 24 ore a un ritmo di superior a 30 km/h non solo richiede allenamento, ma anche una strategia nutrizionale impeccabile. “In una carrera di 24 ore consumo più di 10.000 calorie”, spiega. “Non si tratta solo di mangiare durante la gara, ma che il corpo sia efficiente nell'uso dei nutrienti”.

Ziortza segue una dieta rigorosa tutto l'anno, bilanciando i carboidrati con frutta, verdura e proteine, specialmente pesce. “Evito alimenti ultraprocessati e provo tutto ciò che consumerò in carrera durante gli allenamenti”. Questo include bevande isotoniche, sali minerali e alimenti naturali facili da digerire.

La strategia: mantenere la motivazione

Tutta la preparazione tecnica e fisica non sarebbe possibile senza una mentalità forte. “Mentalmente è una specialità molto impegnativa. Anche se ho una grande squadra, la solitudine di tante ore in sella è dura”. La motivazione è ciò che fa la differenza, stagione dopo stagione.

Come molte altre persone appassionate di ciclismo, Ziortza combina la sua carrera sportiva con il suo lavoro come fisioterapista. L'organizzazione settimanale richiede di bilanciare sessioni di volume nei fine settimana e allenamenti di qualità durante la settimana, qualcosa che migliaia di ciclisti, sia di mountain bike che di bici da strada, capiranno perfettamente.

La pandemia nel 2020 ha rappresentato una grande sfida, con allenamenti alterati e competizioni cancellate, incluso il Campionato del Mondo. “La cosa più difficile è stata mantenere la motivazione senza sapere se ci sarebbe stata carrera”.