Ritirare risultati in bicicletta o addestramento dopo un periodo di vacanza, come Natale o estate, è un processo che è solitamente complicato per molti ciclisti.
Gli eccessi che sono impegnati con il cibo e la mancanza di esercizio fisico possono farci vincere qualche chilo di più di allora dobbiamo decollare e talvolta fare il pedaggio quando recuperiamo la nostra routine in bicicletta.
Ci sono chi preferisce non fermarsi in vacanza e lasciare meno frequentemente o il loro allenamento non sono così intensi. È ciò che di solito viene chiamato riposo attivo.
Ma anche evitando la pausa totale, il ritorno alla routine comporta, necessariamente, un cambiamento nella pianificazione, se ciò che desideri è recuperare il modo in cui è stato contato prima delle vacanze.
Questo cambiamento è un ritorno alla routine di allenamento, alle uscite, ai percorsi, ecc. Ma il segreto di un ritorno soddisfacente al normale sta facendo progressivamente.
Tornando alla frequenza e all'intensità dell'allenamento pre -Vacation è controproducente e ritarderà solo il raggiungimento dell'obiettivo. In questo senso, indichiamo cosa dovresti fare correttamente e cosa non costruire un nuovo picco.
Pianifica il tuo ritorno in bicicletta
Prima di riprendere le uscite della bicicletta, da sola o accompagnata, la maggior parte dei preparatori raccomanda di fermarsi per un momento per ordinare e pianificare queste uscite. Organizza il tuo tempo e crea una tabella o un calendario con tutti gli output previsti per la prima settimana o mese di attività. Questo semplice fatto ti darà un vantaggio di motivazione extra.
Per ulteriori comfort, applicazioni mobili gratuite come
ALTRANCEPEAKS O
Kudo Coach Possono aiutarti a elaborare questi calendari, oltre ad aiutarti con il seguito.
Ci sono tanti piani di formazione quanti i ciclisti stanno rotolando sulle strade, quindi dovrai adattare il tuo tempo, il lavoro o gli obblighi accademici e il tempo libero.
Per perfezionare di più nella pianificazione e che questo è completamente redditizio ed efficace, richiedere l'aiuto di un allenatore specializzato sarà molto utile.
Inizia con gite di intensità corta e moderata
Come abbiamo già detto, ossessionare il recupero rapido dello stato prima delle vacanze è la cosa peggiore che si può fare in queste date.
I muscoli e le articolazioni si sono adattati alla pausa fisica o al riposo attivo e li sottopongono a un grande stress con uscite intense causano il temuto allenamento, con la comparsa di affaticamento e lesioni.
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La maggior parte delle squadre di ciclisti professionisti concorda sul fatto che il ritorno alla formazione deve essere lento e progressivo. Uno di questi, l'allenatore del team di ciclismo NTT, Elliot Lipski, influisce sull'idea in questo articolo di
Ciclismo settimanale, scommettendo su uscite morbide, rispettando i periodi di riposo.
Le prime uscite in bicicletta dopo una sosta per le vacanze non dovrebbero mai superare la soglia aerobica (nel caso in cui si forma con un monitor della frequenza cardiaca) con un'intensità tra il 60% o il 70% della frequenza cardiaca massima per un massimo di un'ora e mezza.
L'intensità aumenta progressivamente
Puoi includere solo una serie di maggiore intensità, come il caricamento di un ripido rifinito o la creazione di uno sprint, man mano che i giorni passano e sempre combinati con uscite di laminazione liscia o moderata.
Ciò risveglierà e rafforzerà nuovi legamenti e tendini senza rischio di disagio o lesione, mentre la combustione dei grassi e il peso guadagnato durante le vacanze sono ridotti.
Unisci la bicicletta con la palestra
Molti ciclisti professionisti sono regolari in palestra in preseason. Eseguire il rafforzamento dei muscoli coinvolti nella pedalata, nelle gambe e nell'addome, principalmente, ti aiuteranno a rafforzare più rapidamente ed efficacemente muscoli e articolazioni.
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Per cominciare, optare per esercizi a basso impatto, che non implicano l'uso di un peso extra (manubri, barre o presse). Molto importanti, in questo senso, sono gli esercizi di rafforzamento del
Nucleo, l'insieme di muscoli che forniscono equilibrio e stabilità al corpo umano, raggruppando l'addome, i glutei o il lombare.
Cambia le tue abitudini alimentari
In vacanza è inevitabile vincere qualche chilo per ridurre (o fermare) l'allenamento e avere più tempo libero per cene o pasti con amici, familiari, ecc. I PolVorones a Natale o le razioni della spiaggia in spiaggia in estate trascorrono una fattura.
Pertanto, al ritorno all'attività, oltre alle output per bicicletta o palestra, è necessario migliorare la dieta e ridurre i pasti abbondanti con la famiglia o gli amici.
È bene stabilire una dieta ricca di proteine e vitamine, con priorità per alimenti freschi e massima riduzione di alimenti trasformati e piatti preparati.
La riduzione del peso dipenderà, in misura maggiore, dalla dieta, più dell'esercizio ed è un passo essenziale per migliorare la forma fisica.
Non confrontarti con altri ciclisti
È possibile che alcuni dei tuoi compagni di gruppo abbiano riposato meno durante le vacanze e siano in uno stato più avanzato del tuo.
Confronta o misurali con loro con l'intenzione di migliorare, allo stesso output o tramite app come Strava, finirà per danneggiarti.
Concentrati sul tuo piano di formazione e crea la strada fissandoti solo nei tuoi dati. Ciò eviterà l'aspetto prematuro di stanchezza o disagio muscolare e persino lesioni causate dalla busta.
Non essere impaziente
È possibile che l'arrampicata verso il modo ottimale che hai avuto prima delle vacanze non sia così veloce come avevi previsto. Non dovresti preoccuparti.
Non sbrigati, la stagione è molto lunga ed è meglio che l'arrivo al punto ottimale sia ritardato per arrivare presto.
Il corpo prende per assimilare i nuovi sforzi ma ha memoria. Anche le due settimane o un mese di riposo a pieno titolo sono la migliore base su cui costruire il nuovo picco.
Essere prudenti e non accelerare il piano di allenamento può essere molto utile a lungo termine, migliorando anche l'ultima forma di picco.
