Riprendere gli allenamenti in bicicletta dopo un periodo di vacanza, come Natale o estate, può essere una sfida per molti ciclisti. La mancanza di attività e gli eccessi alimentari possono rendere il recupero del ritmo con una mountain bike su sentieri tecnici o una bici da strada su lunghe percorrenze più complicato del previsto.
Alcuni optano per il riposo attivo, mantenendo uscite occasionali e riducendo l’intensità, il che facilita il ritorno alla routine. Tuttavia, indipendentemente dal tipo di bicicletta che utilizzi, tornare gradualmente al carico è fondamentale per evitare infortuni e recuperare la condizione fisica in modo efficace.
La corretta pianificazione dell’allenamento e l’aumento graduale dell’intensità aiuteranno a ricostruire la resistenza e la forza perse. In questo articolo ti spieghiamo come tornare alla tua migliore forma senza commettere errori che rallentino i tuoi progressi.
Pianifica il tuo ritorno in bicicletta
Prima di riprendere le tue uscite in bicicletta, sia da solo che in compagnia, la maggior parte degli allenatori consiglia di fermarsi un attimo per organizzare e pianificare queste uscite. Organizza il tuo tempo e crea una tabella o un calendario con tutte le uscite previste per la prima settimana o mese di attività. Questo semplice gesto ti darà una motivazione extra. Per maggiore comodità, applicazioni mobili gratuite come TrainingPeaks o Kudo Coach possono aiutarti a elaborare questi calendari, oltre ad aiutarti a seguirli. Esistono tanti piani di allenamento quanti sono i ciclisti sulle strade, quindi dovrai adattare il tuo al tuo tempo, agli impegni lavorativi o accademici e al tempo libero. Per perfezionare ulteriormente la pianificazione e renderla completamente utile ed efficace, chiedere l’aiuto di un allenatore specializzato sarà molto utile.
Inizia con uscite brevi e di intensità moderata
Come abbiamo già detto, ossessionarsi nel recuperare rapidamente la forma fisica precedente alle vacanze è la cosa peggiore che si possa fare in questo periodo. I muscoli e le articolazioni si sono adattati alla pausa fisica o al riposo attivo e sottoporli a un grande stress con uscite intense provocherà il temuto sovrallenamento, con comparsa di affaticamento e infortuni La maggior parte dei preparatori delle squadre ciclistiche professionistiche concorda sul fatto che il ritorno agli allenamenti debba essere lento e progressivo. Uno di loro, l'allenatore della squadra NTT Pro Cycling, Elliot Lipski, insiste su questa idea in questo articolo di Cycling Weekly, consigliando uscite leggere e rispettando al massimo i periodi di riposo. Le prime uscite in bici dopo una pausa per le vacanze non dovrebbero mai superare la soglia aerobica (nel caso tu ti alleni con cardiofrequenzimetro) con un'intensità tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima per un massimo di un'ora e mezza.
Aumenta l'intensità in modo progressivo
Potrai includere serie di maggiore intensità, come salire qualche salita ripida o fare uno sprint, solo con il passare dei giorni e sempre abbinate a uscite leggere o moderate. Questo risveglierà e rafforzerà nuovamente legamenti e tendini senza rischi di dolori o infortuni, mentre si bruciano i grassi e si riduce il peso guadagnato durante le vacanze.
Combina la bicicletta con la palestra
Molti ciclisti professionisti frequentano regolarmente la palestra durante la preparazione. Fare esercizi di rafforzamento dei muscoli coinvolti nella pedalata, gambe e addome principalmente, ti aiuterà a rafforzare più rapidamente ed efficacemente muscoli e articolazioni. Per iniziare, scegli esercizi a basso impatto, che non prevedano l'uso di pesi extra (manubri, bilancieri o presse). Molto importanti, in questo senso, sono gli esercizi di rafforzamento del core, l'insieme di muscoli che apportano equilibrio e stabilità al corpo umano, comprendendo addome, glutei e zona lombare.
Cambia le tue abitudini alimentari
Durante le vacanze è inevitabile prendere qualche chilo per la riduzione (o la sospensione) degli allenamenti e per avere più tempo libero per cene o pranzi con amici, famiglia, ecc. I dolci natalizi o le porzioni nei chioschi in spiaggia d'estate si fanno sentire. Per questo, al ritorno all'attività, oltre alle uscite in bici o la palestra, devi migliorare la tua alimentazione e ridurre al massimo i pasti abbondanti con familiari o amici. È bene stabilire una dieta ricca di proteine e vitamine, privilegiando alimenti freschi e riducendo al minimo quelli processati e i piatti pronti. La perdita di peso dipenderà soprattutto dalla dieta, più che dall'esercizio, ed è un passo essenziale per migliorare la forma fisica.
Non confrontarti con altri ciclisti
È possibile che alcuni dei tuoi compagni di gruppo abbiano riposato meno durante le vacanze e si trovino in una condizione fisica più avanzata della tua. Confrontarsi o misurarsi con loro con l'intenzione di migliorare, sia durante un'uscita che tramite app come Strava, finirà per danneggiarti. Concentrati sul tuo piano di allenamento e costruisci la forma affidandoti solo ai tuoi dati. Così eviterai la comparsa precoce di stanchezza o fastidi muscolari e persino infortuni causati dal sovrallenamento.
Non essere impaziente
È possibile che la tua scalata verso la forma ottimale che avevi prima delle vacanze non sia così rapida come avevi programmato. Non devi preoccupartene. Non avere fretta, la stagione è molto lunga ed è meglio che il raggiungimento del picco ottimale di forma si ritardi piuttosto che arrivi troppo presto. Il corpo impiega tempo ad assimilare i nuovi sforzi, ma ha memoria. Anche le due settimane o un mese di completo riposo sono la migliore base su cui costruire il nuovo picco. Essere prudenti e non accelerare il piano di allenamento può essere molto vantaggioso a lungo termine, riuscendo a migliorare anche l'ultimo picco di forma.