Se hai iniziato a fare lunghe rotte per biciclette e sei un amante dello sfondo e della resistenza, potrebbe essere superato la barriera di 100 chilometri in un giorno, può essere una delle tue prossime sfide.
Sarà molte ore a pedalare sulla bicicletta, quindi adattare il corpo a tale spesa energetica dovrebbe essere la tua priorità se si desidera completare il percorso con le migliori garanzie.
Abbiamo preparato una guida completa con i dubbi più frequenti che potrebbero sorgere per preparare il tuo primo percorso in bici da 100 km. Inoltre, abbiamo una delle voci più esperte in questo campo nel nostro paese per darti il miglior consiglio. È circa
Ziorza Villa, Campione europeo e quattro volte dalla Spagna di Counterreloj 24 h. Un corridore in grado di viaggiare per 740 km in bici in un giorno.
Insieme a Ziortza Villa, ti guidiamo nella pianificazione del tuo prossimo percorso di 100 km o superiore. Quando lo prepari, tieni sempre i seguenti suggerimenti.
Preparazione: qualcuno può farlo?
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Immagine: Munbaik - Unspash[/caption]
Fare rotte ciclistiche superiori a 100 chilometri è una sfida che può completare qualsiasi ciclista dilettante con un'adeguata preparazione. Quindi non aver paura. Tutto dipenderà da una buona pianificazione della formazione e che questi sono progressivi, da meno a di più.
Se esci regolarmente ma in distanze da 30 km a 70 km su ogni percorso, il tempo di preparazione appropriato per questa sfida varia tra le sei e le otto settimane. Se sei più principiante, è consigliabile estendere il periodo di preparazione per un altro mese. La frequenza delle uscite sarà compresa tra 2 e 3 a settimana e aumenterà il chilometraggio e l'intensità del 10% ogni nuova settimana.
Per Ziortza Villa
"Fare 100 chilometri in bici da strada è una distanza che, con la preparazione necessaria, può essere raggiunta. Per quanto tempo ci sentiamo davvero pronti a coprire i chilometri con garanzie. Migliora la forma fisica".
Il ritmo: quale cadenza deve essere trasportata?
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Immagine: Munbaik - Unspash[/caption]
Quando si avvia la sfida di completare più di 100 chilometri in una via d'uscita, il ritmo deve essere il più sopportabile e controllato possibile. Ma ci sono momenti in cui controllarlo in base solo alle sensazioni è molto complicato. Pertanto, per evitare di fare maggiori sforzi per quelli necessari, ti consigliamo di uscire con un pulsometro o un contatore di cadenza. Ti permetterà di spostarti entro valori costanti per gestire le tue forze.
Detto questo, devi stabilire un tempo di tempo per completare i 100 km: fallo in tre, quattro, cinque ore ... quindi dobbiamo raggiungere una velocità media in base a un certo ritmo. A 25 km/h in media 4 ore, 30 km/h richiederanno 3 ore e mezza, ecc.
Non esiste un ritmo standard che possa servire da riferimento. A riguardo, Ziortza lo considera "
Il ritmo delle uscite della bicicletta deve essere totalmente individuale e secondo lo stato fisico di ogni ciclista. Si consiglia di trasportare un pulsometro e non uscire dai parametri consigliati per ogni persona durante l'allenamento. La prima volta viene preparata una sfida e se l'obiettivo è solo quello di coprire la distanza, il ritmo deve essere calmo e sopportabile. In ogni momento devi sentirti a tuo agio e aumentare il tempo e la frequenza dei risultati in modo molto progressivo. Quindi ti adatterai naturalmente".
Che tipo di percorso scegli
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Immagine: Maio Graziano - Unsplash[/caption]
Potresti sorgere sul tipo di percorso tra cui scegliere e se è preferibile scommettere su un percorso con più o meno irregolare. "
Se il nostro obiettivo è completare i 100 chilometri, è meglio provare a farlo con poca irregolarità, in modo che il percorso sia più sopportabile", Consiglia Ziortza Villa:"
Una volta raggiunta la sfida, la pendenza può sempre essere ripetuta e, quindi, la difficoltà dello stesso".
I tuoi allenamenti dovrebbero avere un'orografia simile in cui è possibile sostenere un ritmo costante e assunto durante il più a lungo possibile.
Ciò che devi scartare all'inizio sono porte molto rotte o incatenate. Una volta che hai superato quei primi 100 chilometri a Llano, puoi rendere la sfida più difficile tra cui un po 'più di pendenza, un po' di porta morbida, ecc. Inoltre, è un buon modo per preservare la motivazione per questo tipo di distanze.
Secondo: quanto spesso devi mangiare e bere?
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Immagine: Munbaik - Unspash[/caption]
È essenziale portare un sano e focalizzato sul bersaglio. È anche molto importante sapere
Quando e come mangiare cibo durante il percorso. Non dimenticare di mangiare e bere frequentemente, anche se non devi superare. Bere acqua ogni 15-20 minuti (anche se non sei sete) e mangia uno spuntino ogni ora (bar, gel, mini sandwich, frutta, un gel) è un buon punto di partenza.
Trasporta anche cibi facili da digestione, ricchi di carboidrati. Le barre sono un buon alleato per tenere a bada i depositi di energia per diverse ore. Ma puoi anche prendere un frutto, come banana o uva, facile da assunzione e grande energia energetica.
Trasporta anche due grandi tamburi liquidi (750 ml) o uno con acqua e un altro con bevanda isotonica. Puoi prenderli più piccoli se hai la certezza che ci saranno fonti durante il tour. Non lesinare nella quantità di liquido. Devi sempre indossare più del necessario, nel caso in cui si verifichi imprevisti.
Per Ziortza Villa, il cibo da corsa è un fattore che è anche addestrato: "
Durante il periodo di preparazione dei 100 km devi pianificare il cibo e le bevande di cui avremo bisogno in ogni allenamento, per abituarli. È sempre consigliabile mangiare qualcosa ogni 45 minuti o ogni ora. Per quanto riguarda l'idratazione, la temperatura e il clima devono essere presi in considerazione, ma di solito Dovremo bere almeno un tamburo da 500 ml con sali minerali all'ora. Questo deve essere messo in pratica le uscite precedenti e conoscere le fonti o i luoghi in cui possiamo fornire liquido”.
Equipaggiamento: accessori essenziali
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Immagine: DepositPhotos[/caption]
Per aumentare il comfort durante la marcia puoi adattare la tua bicicletta, sia in montagna, strada, ecc.
Una poltrona più comoda, pugni ergonomici o un nastro manubrio più spesso. Scegli anche attrezzature concrete sia per la preparazione che per il giorno della sfida. Non cambiare i vestiti a casa, evitare esperimenti e usare sempre i più comodi.
"In output lunghi è sempre consigliabile
Zirta consiglia inoltre di tenere conto del tempo e della temperatura. "
Nelle uscite lunghe è sempre consigliabile indossare guanti per proteggere le mani, i vestiti al riparo, la luce posteriore in modo che ci vedano bene in luoghi che hanno poca visibilità e due tamburi di liquido. Inoltre, dovresti sempre trasportare Strumenti di base per biciclette (Copertine di pompaggio REST, rimovibili e CO2 e un multi -tool per imprevisto). Non possiamo nemmeno dimenticare contanti e mobile. D'altra parte, assicura che le prime uscite lunghe li accompagnino da altri ciclisti. Né dimentichi di avvertire a casa che lo farai se ti lasci da solo".
È necessario fare fermate?
Dovrebbe essere fatto a 100 chilometri dalla trazione o si consiglia di fermare? Su questo punto, Ziortza consiglia di introdurre fermate nel tuo allenamento mentre aumenti progressivamente il chilometraggio delle tue uscite. "
Le prime uscite devono essere più brevi e forse non è necessario fermarsi. Ma man mano che la distanza è in aumento, è consigliabile fare fermate. Soprattutto perché dovremo caricare i tamburi e possiamo approfittare di un po 'di stretching e riposare un po'".
Fare fermate è un aspetto positivo, tieni presente che non stai competendo e che l'obiettivo non è quello di battere record, ma godere di una lunga uscita di Bicicelta. Naturalmente, assicurarsi che queste pause siano corte e distanziate nel tempo in modo che i muscoli non siano disattivati. Ad esempio, fermati ogni 30 chilometri.
Come riprendersi dopo una lunga rotta
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Immagine: Munbaik - Unspash[/caption]
Dopo le sessioni di allenamento e anche dopo aver completato con successo la prima rotta di 100 km in bicicletta, le linee guida di recupero devono essere simili. Il recupero post-ruta si basa su due pilastri principali: cibo e riposo.
Entrambi i fattori devono rispettarli quasi più che ad allenarsi. Una volta terminata la sessione, non aspettarti troppo da mangiare o da bere. Crea un pasto decente, introducendo cibi ricchi di proteine e idrati, durante la prima ora e mezza dopo l'allenamento. "
Il recupero sarà buono fintanto che non superamo i nostri limiti", Dice Ziortza Villa:"
È consigliabile eseguire una routine di allungamento dopo ogni bici".
Esegui lo stretching delle gambe e il tronco prima e dopo il percorso e fissare almeno due giorni alla settimana di riposo totale. Puoi eliminarne uno rendendo un'uscita più rilassata e poco chilometraggio una volta migliorato la resistenza e lo sfondo. "
Le gite in bici spaziali intergospono i giorni di riposo ci aiuteranno anche a dare al corpo una tregua tra allenamento, specialmente nei primi giorni del piano. Man mano che ottieni la forma fisica, puoi incatenare i giorni in una fila di attività più facilmente senza accumulare affaticamento", Consigliato Ziortza.
Conclusione: la pianificazione è la chiave
Completare la tua prima via di 100 chilometri in bicicletta in un solo giorno è una bellissima sfida che ti porterà a un livello superiore come ciclista. Non è nulla di impossibile e non ci sono barriere per età o condizione fisica. Con una formazione correttamente pianificata e strutturata progressivamente tutto è possibile. Ma devi essere costante e fare uno sforzo extra per mantenere la motivazione.
