Come abbassare il peso grazie al ciclismo? Quanto tempo dovresti andare in bicicletta per perdere il grasso corporeo che hai? Ci sono più motivi per andare per i pedali e uno di essi è quello di risparmiare qualche chilo sulla bilancia o di ciò che è lo stesso: perdere peso.
La fuga con la bicicletta richiede uno sforzo, lo sforzo richiede energia e l'energia di combustione ci aiuta a perdere grasso. Saremo d'accordo su quali prestazioni ciclistiche e peso corporeo vanno di pari passo. Soprattutto, quando il percorso si alza.
Si stima che un ciclista bruci circa 300 calorie all'ora
In modalità camminata; Circa 600-700 a un buon ritmo e più di 1.000 calorie in concorrenza. Sono calcoli approssimativi, poiché qui le dimensioni del corridoio, l'età, il livello fisico, ecc. Entrano in gioco qui, ecc. Ma servono come riferimento.
Nel campo scientifico, si stima che la perdita di 1 kg di grasso corporeo richieda bruciare circa 7.700 calorie. Sulla base di questi dati, quindi, si potrebbe dire che dobbiamo andare in bicicletta per circa 11 ore per togliere tale zavorra.
Se hai tutto quel tempo per andare in bici durante la settimana, congratulazioni. Altrimenti, puoi accontentarti di perdere 500 Grase in sette giorni, il che non è neanche male. Con la pedalata di 5 ore e mezza, i conti sarebbero usciti.
Tutto questo, ripetiamo, in teoria.
Ciò che è chiaro è che andare in bicicletta è uno dei modi migliori per bruciare i grassi durante l'allenamento. È anche vero, perché non dirlo, che i ciclisti tendono a sopravvalutare la quantità di calorie consumate. Migliore è il tuo stato di forma, più efficiente sarai nel tuo allenamento e meno calorie (o energia) consumerai a un certo ritmo.
Qual è il momento migliore per considerare di perdere peso con il tuo allenamento? In ogni momento è buono, ma è il periodo di base per prendere una svolta nelle tue abitudini, poiché il requisito delle prestazioni è inferiore a quella della stagione completa, in cui le mutevoli routine nutrizionali possono essere problematiche.
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Asserviti i tuoi dati di alimentazione
Per comprendere l'importanza della perdita di peso nel ciclismo, parleremo di una metrica molto diffusa: la relazione Power-Peso, nota anche come relazione Watt-Kilo. Sicuramente ti sembra. È il risultato della divisione dei watt che siamo in grado di mantenere (per 20 minuti) tra il nostro peso corporeo (w/kg).
Per arrampicarsi più velocemente, ci sono solo due modi per migliorare questo rapporto. Puoi aumentare la tua potenza o ridurre il peso. L'ideale sarebbe quello di raggiungere entrambi, ovviamente.
Vediamolo con un esempio.
Immagina due ciclisti che pedalano insieme, gomito con un lato. Il primo ciclista pesa 70 kg ed è in grado di spostare 300 watt (W). Ciò equivale a una potenza di 4,28 W/kg (il risultato della divisione di 300 per 70).
Il secondo ciclista pesa 65 kg. Per pedalare all'epoca, sarebbe sufficiente solo raggiungere 279 watt (il risultato della moltiplicazione di 65 per 4,28). Cioè, 21 W in meno rispetto al suo partner per sviluppare la stessa potenza per chilogrammo. Sembra una piccola differenza, ma lo è davvero
un mondo.
Quelli di noi che usano il potenziometro sanno che vincere 21 watt in uno sforzo prolungato di venti minuti suppone mesi di allenamento. Pertanto, l'alternativa è perdere peso. Nel caso dell'esempio, 5 kg. Né è così semplice. Il download sulla scala troppo veloce può comportare la perdita di massa muscolare e, quindi, di potere. Tuttavia, a questi livelli dovrebbe essere in qualche modo marginale.
Anche essendo un obiettivo raggiungibile, è ancora di più se accompagniamo lo sforzo di una dieta sana.
Mangia per migliorare le tue prestazioni e perdere peso
La ricerca ha chiaramente dimostrato che il peso può essere perso con relativa facilità senza esercitarsi, ma è molto più difficile perdere peso senza una dieta sana. Pertanto, la pianificazione della formazione in bicicletta deve essere accompagnata dalla pianificazione della dieta.
Una dieta perdita di peso non significa eliminare i gruppi alimentari o semplicemente contare le calorie. È normale trovare ciclisti che evitano di mangiare prima o dopo l'allenamento sotto il pretesto della combustione dei grassi.
Questo modo di recitare va contro le prestazioni. Inoltre, il più normale è finire per mangiare in eccesso ad un certo punto della giornata per compensare la mancanza di assunzione.
È preferibile programmare i pasti ed evitare la perdita di energia che la nostra formazione richiede. Se, ad esempio, ti alleni a mezzogiorno, puoi dividere il pranzo in due parti: mangiare metà prima di entrare in bici e l'altra metà alla fine. Puoi fare lo stesso con la colazione, invece di rimanere bloccato domani.
In generale, le pianta tre pasti ogni giorno sono abbastanza complete da non sentirsi affamati o di debolezza tra le ore. Prova quella metà delle calorie provenienti da frutta e verdura, un quarto di carboidrati e un quarto di proteine magre. Puoi arricchire la tua dieta con grassi sani, come cibi come noci, avocado o olio d'oliva.
Non dimenticare di mangiare correttamente fintanto che vai in bicicletta. Specialmente in percorsi prolungati di diverse ore. Non solo per evitare perdite di prestazioni, ma perché eviterai anche di mangiare in eccesso quando finisci il tuo allenamento. Bar, banane o noci sono i tuoi alleati in questo compito. Orientativamente, calcola un'assunzione di 200-250 calorie all'ora. Né vai all'estremità opposta. È importante non superare il consumo non necessario di carboidrati, a meno che tu non ne abbia davvero bisogno.
Alla fine, prendi qualcosa di luce per sostituire le energie: un bicchiere di latte al cioccolato con noci, per esempio. E poi, nutriti come al solito durante il resto della giornata.
In brevi uscite, di meno di un'ora, non avrai bisogno di molto più di un tamburo d'acqua. Da lì, calcola 60-90 grammi di carboidrati ogni sessanta minuti. Non dimenticare, ovviamente, bere molta acqua: prima, durante e dopo le vie.
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Allenati ad alte intensità
Poiché il tuo corpo metabolizza (o usa) trigliceridi e bruciore di grasso, espira il prodotto di scarto (anidride carbonica) ad ogni respiro. Troppo complesso? Non preoccuparti. Traduzione: quando respiri difficile, stai bruciando grasso. È quello che devi essere chiaro.
Questo è il motivo per cui le sessioni di brevi e intensi sforzi (noti anche come addestramento di intervalli di intensità ad alta intensità o HIIT) sono
bruciatori di grassi scientificamente provati. L'esecuzione di una serie di 30 secondi a tutta velocità durante l'allenamento può aiutare a eliminare più grasso corporeo rispetto all'asta da 30 a 60 minuti a moderata intensità aerobica.
L'allenamento con brevi e intensi sforzi sono autentici bruciatori di grasso.
Pertanto: aumentare la combustione dei grassi, introdurre un allenamento HIIT sui tuoi tour un paio di volte alla settimana. Noterai i suoi benefici.
Per fare ciò, adotta un ritmo che è dal 70 al 90% della frequenza cardiaca massima. Diciamo che dovrebbe essere uno sforzo che ti ha impedito di mantenere una conversazione durante la pedalata. Queste sessioni devono essere brevi, alternando gli esplosioni a un ritmo intenso con intervalli di pedalata a bassa intensità. Puoi ripetere il modello per 20-30 minuti e continuare con il percorso normalmente. Fortunatamente, non devi mantenere quel ritmo durante l'intera rotta per renderlo efficace.
Diversificare e introdurre cambiamenti costanti
Pensi che anche se non progredisci nella tua perdita di peso? È abbastanza comune. Il nostro corpo si adatta facilmente a qualsiasi routine. Se fai sempre gli stessi tour in bicicletta, il tuo corpo non funzionerà duramente come farebbe con un altro tipo di stimolo. Ad esempio, pianificare percorsi più vari, con profili diversi, ecc.
Si tratta di pedalare diverse intensità. Se diversifichi gli sforzi, addestrerai tutti i tuoi sistemi energetici, forzando il tuo organismo di seguito. In questo modo, eviterai la messa in scena nella tua preparazione. Pensaci come una forma di
imbroglione Al tuo corpo per bruciare le calorie più velocemente.
Quando si alternano intervalli di pedalata più forti (cioè una cadenza più rapida contro una maggiore resistenza) con ritmi più comodi, brucerai più grasso di quello che brucia a un ritmo costante e moderato. La variazione del ritmo e dello sforzo causerà anche un maggiore consumo di ossigeno dopo l'esercizio, quindi continuerai a bruciare più calorie per alcune ore dopo la bicicletta.
Alternare intervalli di pedalata più forti con ritmi più comodi ti consente di bruciare più grassi di quanto si brucia a un ritmo costante e moderato.
La maggior parte di noi non può consentire infinite sessioni di allenamento, quindi è particolarmente importante introdurre cambiamenti costanti in ciascuna delle nostre sessioni.
La pratica ciclistica sviluppa un po 'di muscoli. Soprattutto, in gemelli e quadricipiti. Tuttavia, non è sufficiente compensare la perdita generale dei muscoli che il corpo soffre nel tempo. La perdita di danni muscoli Il tuo metabolismo complica la perdita di peso corporeo e limita l'energia che puoi applicare sui pedali (per bruciare ancora più calorie e grassi).
Una buona soluzione è eseguire l'allenamento della forza in palestra. Puoi sollevare pesi due o tre giorni a settimana per sviluppare tessuto muscolare magro. Non solo ti renderà più veloce e più forte sulla tua bicicletta, ma riattiverà anche il tuo metabolismo, quindi userai più energia durante il giorno.
Sessioni di allenamento veloci che ti aiuteranno a perdere peso
Successivamente, condividiamo tre sessioni di allenamento per aiutarti a perdere peso in bicicletta. Puoi fare il lavoro all'aperto o sul rullo e avere qualcosa in comune: tempo minimo, prestazioni massime. Questi sono tre allenamenti (da meno a maggiore intensità) che puoi interseca nella routine di uscita della bici
convenzionale. Come puoi vedere, è definita la percentuale massima della frequenza cardiaca che dovresti lavorare in ciascun caso. Pertanto, un pulsometro sarà sempre un buon alleato per completarli.
Sessione 1: doppio 8
La natura di questa sessione è progettata per stimolare la combustione dei grassi e aumentare il tasso metabolico fino a 24 ore dopo la fine dell'allenamento. Ciò significa che il corpo continuerà a consumare calorie grazie agli effetti di questo allenamento.
- Riscaldamento: 4 minuti (aumentando fino all'80 % di intensità).
- Serie di 8 ripetizioni: 1-10 secondi con intensità del 90 % + 50 secondi con intensità del 50 %.
- Recupero: 3 minuti con intensità del 50%.
- Serie di 8 ripetizioni: 2-10 secondi con intensità del 90 % + 50 secondi con intensità del 50 %.
- Torna alla calma: 5 minuti con intensità del 50%.
Sessione 2: allenamento a intervalli ad alta intensità
Questo esercizio è un po 'più lungo. Dura 37 minuti e brucerà ancora più calorie rispetto alla prima sessione. È adatto per i ciclisti di qualsiasi livello fisico e garantiamo che sudare la goccia di grasso.
- Riscaldamento: 10 minuti con intensità del 55%.
- 1: 5 minuti con intensità dell'85%.
- Recupero: 3 minuti con intensità del 40%.
- 2: 5 minuti con intensità del 90 %.
- Recupero: 3 minuti con intensità del 40%.
- Sforzo 3: 5 minuti con intensità del 95%.
- Torna alla calma: 6 minuti con intensità del 30-40%.
Sessione 3: intervalli di tabata
Quest'ultima sessione è breve quanto impegnativa. Consiste in otto ripetizioni di 20 secondi di sforzo al 100% della tua capacità, seguiti da 10 secondi di recupero al 40%. Il metodo Tabata è un allenamento molto esplosivo ad alta intensità (HIIT), perfetto per coloro che aspirano a ottenere risultati rapidamente e senza investire troppo tempo. È un metodo creato dallo scienziato Izumi Tabata ed è l'ideale per migliorare nelle discipline ciclistiche come lo sprint.
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Immagine: Munbaik - Unspash[/caption]
Questa sessione attiva il metabolismo e brucia calorie massime in un tempo molto breve, il che è l'ideale se ti alleni nella pausa di mangiare o prima di andare a lavorare, per esempio. L'idea è di dare tutto durante lo sforzo, quindi assicurati di raggiungere il 100% della frequenza cardiaca e non lasciare nulla nel serbatoio.
Se si desidera una sessione più lunga, ripeti tutto l'allenamento dopo 5-10 minuti di recupero totale.
Conclusione
A prima vista, la perdita di peso è una formula semplice: mangiare di meno e lottare di più. Ma non è così facile, poiché entrano in gioco aspetti come la forza mentale. Prima di metterti al lavoro, dovresti porre le seguenti domande: qual è il motivo per perdere peso? Qual è l'obiettivo che persegui? Avere risposte chiare sarà la chiave per mantenere la coerenza e non il decadimento.
Una sessione di ciclismo, per quanto breve, aumenta la frequenza cardiaca, accelera la circolazione sanguigna e stimola il consumo calorico. Non si tratta solo di perdere peso, ma di rendere il ciclismo uno strumento che contribuisce a uno stile di vita sano.
Sia che tu voglia perdere peso e se aspiri a uno stato in modo ottimale per competere, la chiave è continuare a goderti la bicicletta. E se è in compagnia, molto meglio. Impegnarsi, allenarsi in un gruppo, aumenta drasticamente la probabilità che continui a perseverare nel migliorare le tue condizioni fisiche e nella perdita di peso indesiderato.
Ciò che è chiaro è che andare in bicicletta è uno dei modi migliori per bruciare i grassi durante l'allenamento. È anche vero, perché non dirlo, che i ciclisti tendono a sopravvalutare la quantità di calorie consumate. Migliore è il tuo stato di forma, più efficiente sarai nel tuo allenamento e meno calorie (o energia) consumerai a un certo ritmo.
Qual è il momento migliore per considerare di perdere peso con il tuo allenamento? In ogni momento è buono, ma è il periodo di base per prendere una svolta nelle tue abitudini, poiché il requisito delle prestazioni è inferiore a quella della stagione completa, in cui le mutevoli routine nutrizionali possono essere problematiche.
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In generale, le pianta tre pasti ogni giorno sono abbastanza complete da non sentirsi affamati o di debolezza tra le ore. Prova quella metà delle calorie provenienti da frutta e verdura, un quarto di carboidrati e un quarto di proteine magre. Puoi arricchire la tua dieta con grassi sani, come cibi come noci, avocado o olio d'oliva.
Non dimenticare di mangiare correttamente fintanto che vai in bicicletta. Specialmente in percorsi prolungati di diverse ore. Non solo per evitare perdite di prestazioni, ma perché eviterai anche di mangiare in eccesso quando finisci il tuo allenamento. Bar, banane o noci sono i tuoi alleati in questo compito. Orientativamente, calcola un'assunzione di 200-250 calorie all'ora. Né vai all'estremità opposta. È importante non superare il consumo non necessario di carboidrati, a meno che tu non ne abbia davvero bisogno.
Alla fine, prendi qualcosa di luce per sostituire le energie: un bicchiere di latte al cioccolato con noci, per esempio. E poi, nutriti come al solito durante il resto della giornata.
In brevi uscite, di meno di un'ora, non avrai bisogno di molto più di un tamburo d'acqua. Da lì, calcola 60-90 grammi di carboidrati ogni sessanta minuti. Non dimenticare, ovviamente, bere molta acqua: prima, durante e dopo le vie.
[IRP Post = "9127" name = "Come addestrare il sistema digestivo del ciclista"]
Quando si alternano intervalli di pedalata più forti (cioè una cadenza più rapida contro una maggiore resistenza) con ritmi più comodi, brucerai più grasso di quello che brucia a un ritmo costante e moderato. La variazione del ritmo e dello sforzo causerà anche un maggiore consumo di ossigeno dopo l'esercizio, quindi continuerai a bruciare più calorie per alcune ore dopo la bicicletta.
Immagine: Munbaik - Unspash[/caption]
Questa sessione attiva il metabolismo e brucia calorie massime in un tempo molto breve, il che è l'ideale se ti alleni nella pausa di mangiare o prima di andare a lavorare, per esempio. L'idea è di dare tutto durante lo sforzo, quindi assicurati di raggiungere il 100% della frequenza cardiaca e non lasciare nulla nel serbatoio.
Se si desidera una sessione più lunga, ripeti tutto l'allenamento dopo 5-10 minuti di recupero totale.
