Se ti piace arrampicarti e abbassare i porti delle montagne con la tua bici da strada, ma soffri ancora in ascensione o non scendi rapidamente e abbastanza sicuro, devi migliorare non solo nell'aspetto fisico. Anche in altri come la pedalata, la postura, la tecnica o l'assemblaggio della bicicletta.
Questi miglioramenti, in cui molti ciclisti non si riparano e che i professionisti prendono in considerazione molto, possono assumere la differenza tra successo e fallimento in una lunga ascesa o in una discesa revocata. Ti mostriamo di seguito suggerimenti semplici ma utili per superare le strade di montagna con solvibilità.
Come migliorare un porto di montagna sulla salita
Avere una bicicletta leggera e gambe forti sono i primi argomenti che ci vengono in testa quando pensiamo a come migliorare le nostre prestazioni caricando i porti di montagna.
Tuttavia, non sono i soli. Anche lo sviluppo della trasmissione, la cadenza della pedalata, il tipo di addestramento e persino il modo in cui nutriamo e idrata quando rotoliamo in bicicletta su strade di montagna sono fondamentali.
>> vedi le biciclette di arrampicata per i porti di montagna
Controlla il tuo peso
Per caricare facilmente un porto di montagna e senza soffrire è necessario avere un buon rapporto tra peso e potenza, il famoso watt per chilo (w/kg) che ossessiona i ciclisti professionisti.
E per questo, il primo passo è controllare il tuo peso. Ciò implica, in pratica, migliorare la tua dieta, optare per bere cibi a basso contenuto di grassi e mangiare frutta o verdura di solito. Scaricare quei chili di più, sempre in modo sano e ad un certo limite, è il primo passo e il più veloce per iniziare a migliorare la relazione tra peso e potenza.
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Treno per serie
Il secondo aspetto, il miglioramento del potere, si ottiene con la formazione. Un ciclista dilettante con poca esperienza tende ad allenarsi per sensazioni. Ma l'organizzazione di una sessione attraverso serie è un primo collegamento per migliorare le prestazioni in breve tempo.
Primo studio quali parti della scalata ti senti peggio, da quale percentuale di pendenza le gambe iniziano a soffrire o quale tipo di salita sono quelle che ti si adattano meglio a te.
Da lì dovremo stabilire serie con ripetizioni per migliorare il ritmo in aumenti lunghi e posati (con pendenze tra il 3%e il 9%, per esempio) o per rampe più brevi e più esplosive (dal 10%). Conosci i tuoi punti deboli e migliorali a terra.
A questo punto è consigliabile avere il consiglio di un allenatore specializzato, che può anche guidarti su esercizi al di fuori della bici (nucleo, dispositivi) per aumentare la forza dei muscoli.
[IRP Post = "1452" Name = "Piano di allenamento per iniziare nel triathlon"]
Trova la tua migliore cadenza
La potenza di pedalata è determinata dalla forza moltiplicata per la cadenza. Ecco perché è importante affrontare il miglioramento di quest'ultimo aspetto per aumentare l'efficienza di ciascun pedale.
A medio termine c'è una virtù, ma optare per un breve sviluppo se non hai ancora allenato abbastanza, anche se l'avanzata è inferiore, ti aiuterà a arrampicarti senza soffrire molta usura muscolare.
Immettere le modifiche (se necessario) nel gruppo di trasmissione
Se la tua bici è di serie con sviluppi che non ti consentono di adattare la cadenza pedalata alle tue esigenze, non è all'altezza o sono molto lunghe, dovrai considerare la loro sostituzione.
Molti gruppi di trasmissione sono compatibili con diverse combinazioni di sviluppo, che cambiano o aggiungono una singola corona, la cassetta completa o il montaggio di alcuni piatti di diverso sviluppo (le combinazioni più arrampicate sono 50/34 o 48/33), a seconda delle tue esigenze.
Il miglioramento può essere molto significativo nella pratica. Ma dovrai pesare prima se vale la pena sostituire i pezzi, perché di solito hanno un prezzo elevato.
Nutriti e idrata bene
Controllare l'aspetto fisiologico durante l'ascensione del porto stesso è vitale per evitare l'affaticamento o avere un uccello, cioè in modo da non esaurire le riserve di energia del tuo corpo.
Il basso livello di glucosio nel sangue è la testa dell'aspetto di crampi e uccelli o improvviso caduta di prestazioni.
Ecco perché è importante mantenere sempre piena la tua riserva energetica, ingerisce cibi come frutta, bar, gel, ecc. prima, durante e dopo il porto.
Non dimenticare di idratare correttamente, ogni 10 o 15 minuti, secondo la maggior parte degli esperti di nutrizione sportiva, indipendentemente dal fatto che tu abbia sete o meno.
Come migliorare la discesa di un porto di montagna
A questo punto, è necessario chiarire che una strada di montagna non è un circuito di competizione. Siamo abituati a vedere i ciclisti professionisti del Tour de France o il ritorno alle porte di discesa della Spagna a tutta velocità, disegnando le curve da un lato all'altro.
Tuttavia, in una competizione la strada è chiusa solo per i ciclisti. La realtà è che se hai intenzione di allenarti o fare un percorso attraverso i porti di montagna devi condividere la strada con i veicoli a motore, quindi il rischio di soffrire un incidente si moltiplica.
I seguenti suggerimenti hanno a che fare con un punto di vista tecnico, ma prima di applicarli, tieni presente che non sei solo sulla strada e che la sicurezza è la più importante.
[IRP Post = "1926" name = "Qual è la migliore postura per abbassare una porta più veloce?"]
Prendi la parte inferiore del manubrio
Una volta che hai incoronato il porto, è tempo di affrontare la discesa, la parte che temono molti ciclisti per la velocità e il maggior rischio di cadute.
La prima cosa da fare per aumentare il controllo della bicicletta e, di conseguenza, la nostra sicurezza e la nostra fiducia, è quella di rotolare dalla parte inferiore del manubrio.
Non supportare le mani sulle maniglie o nella parte dritta del manubrio, poiché non esercitano la forza necessaria a questo punto per controllare la direzione.
Né puoi agire la leva del freno con forza o adottare una postura aerodinamica che consente di aumentare la velocità (fino al 10% in molti casi) e superare le curve con maggiore fluidità.
Guarda di fronte e anticipati
Di solito le gocce di qualsiasi porto di montagna sono afflitte da curve, molti dei quali a ferro di cavallo con 180º.
È importante dirigere il tuo aspetto e studiare allo stesso tempo le curve che si stanno avvicinando, al fine di avere spazio e reagire rapidamente, frenando delicatamente se necessario per rimanere sempre nel percorso più veloce. L'anticipazione è la chiave per ottenere sicurezza nella discesa.
Come disegnare le curve nelle discese
Sapere come disegnare le curve di una discesa è fondamentale per ottenere le massime prestazioni e finirle senza incidenti. Il trucco è previsto in precedenza e dirigi la tua bicicletta alla ricerca del vertice della curva, il punto interno che lo divide in due.
Per raggiungere questo obiettivo, rallentare lentamente e in anticipo per adattare la velocità ed evitare di uscire dalla traccia. Una volta che inizi a girare, non toccare il freno in qualsiasi momento, tranne per correggere una possibile diversione della linea scelta e passare accanto al vertice. Una volta superato, non iniziare a pedalare fino a quando non si lascia completamente la curva e hai una bicicletta dritta.
Freen Fair
Ci sono molti ciclisti che, per paura o poca pratica nel calo, abusano dell'uso del freno credendo di scendere in modo più sicuro. Questo è falso, poiché il rischio di commettere un errore e finisce per cadere è molto maggiore, sebbene possa essere paradossale.
Solo i randidi del freno devono essere gestiti prima di una curva chiusa o per correggere leggermente una diversione del rintracciato, e dovrebbero sempre essere premuti progressivamente e dolcemente, prima la parte posteriore e poi l'attaccante.
Il resto del tempo sarà le mani appoggiate sulla parte inferiore del manubrio e sul corpo che dirigono la bicicletta.
Perdere paura e divertiti
È forse il consiglio più importante di tutti. La pendenza negativa di una discesa dovrebbe essere il tuo alleato per guadagnare secondi a Chrono e non al contrario.
Affronta mentalmente la discesa di un porto come un'opportunità, non come difficoltà. Supponiamo che lo farai bene, concentrati e fa avanzare lo sguardo per studiare la discesa in tempo reale e dirigere la bicicletta attraverso la linea più veloce. È la chiave per perdere le tue paure.
In questo video interattivo che Eurosport ha pubblicato alcuni anni fa, possono essere visti chiaramente e prendendo l'esempio di una discesa dal ciclista professionista Vincenzo Nibali (uno dei migliori sottointeriori del plotone), questi e altri trucchi per abbassare meglio una montagna Porta con la tua bici da strada.
https://youtu.be/QJlYz45k1Hc
Avere una bicicletta leggera e gambe forti sono i primi argomenti che ci vengono in testa quando pensiamo a come migliorare le nostre prestazioni caricando i porti di montagna.
Tuttavia, non sono i soli. Anche lo sviluppo della trasmissione, la cadenza della pedalata, il tipo di addestramento e persino il modo in cui nutriamo e idrata quando rotoliamo in bicicletta su strade di montagna sono fondamentali.
>> vedi le biciclette di arrampicata per i porti di montagna
Il secondo aspetto, il miglioramento del potere, si ottiene con la formazione. Un ciclista dilettante con poca esperienza tende ad allenarsi per sensazioni. Ma l'organizzazione di una sessione attraverso serie è un primo collegamento per migliorare le prestazioni in breve tempo.
Primo studio quali parti della scalata ti senti peggio, da quale percentuale di pendenza le gambe iniziano a soffrire o quale tipo di salita sono quelle che ti si adattano meglio a te.
Da lì dovremo stabilire serie con ripetizioni per migliorare il ritmo in aumenti lunghi e posati (con pendenze tra il 3%e il 9%, per esempio) o per rampe più brevi e più esplosive (dal 10%). Conosci i tuoi punti deboli e migliorali a terra.
A questo punto è consigliabile avere il consiglio di un allenatore specializzato, che può anche guidarti su esercizi al di fuori della bici (nucleo, dispositivi) per aumentare la forza dei muscoli.
[IRP Post = "1452" Name = "Piano di allenamento per iniziare nel triathlon"]
Se la tua bici è di serie con sviluppi che non ti consentono di adattare la cadenza pedalata alle tue esigenze, non è all'altezza o sono molto lunghe, dovrai considerare la loro sostituzione.
Molti gruppi di trasmissione sono compatibili con diverse combinazioni di sviluppo, che cambiano o aggiungono una singola corona, la cassetta completa o il montaggio di alcuni piatti di diverso sviluppo (le combinazioni più arrampicate sono 50/34 o 48/33), a seconda delle tue esigenze.
Il miglioramento può essere molto significativo nella pratica. Ma dovrai pesare prima se vale la pena sostituire i pezzi, perché di solito hanno un prezzo elevato.
A questo punto, è necessario chiarire che una strada di montagna non è un circuito di competizione. Siamo abituati a vedere i ciclisti professionisti del Tour de France o il ritorno alle porte di discesa della Spagna a tutta velocità, disegnando le curve da un lato all'altro.
Tuttavia, in una competizione la strada è chiusa solo per i ciclisti. La realtà è che se hai intenzione di allenarti o fare un percorso attraverso i porti di montagna devi condividere la strada con i veicoli a motore, quindi il rischio di soffrire un incidente si moltiplica.
I seguenti suggerimenti hanno a che fare con un punto di vista tecnico, ma prima di applicarli, tieni presente che non sei solo sulla strada e che la sicurezza è la più importante.
[IRP Post = "1926" name = "Qual è la migliore postura per abbassare una porta più veloce?"]
Di solito le gocce di qualsiasi porto di montagna sono afflitte da curve, molti dei quali a ferro di cavallo con 180º.
È importante dirigere il tuo aspetto e studiare allo stesso tempo le curve che si stanno avvicinando, al fine di avere spazio e reagire rapidamente, frenando delicatamente se necessario per rimanere sempre nel percorso più veloce. L'anticipazione è la chiave per ottenere sicurezza nella discesa.
Ci sono molti ciclisti che, per paura o poca pratica nel calo, abusano dell'uso del freno credendo di scendere in modo più sicuro. Questo è falso, poiché il rischio di commettere un errore e finisce per cadere è molto maggiore, sebbene possa essere paradossale.
Solo i randidi del freno devono essere gestiti prima di una curva chiusa o per correggere leggermente una diversione del rintracciato, e dovrebbero sempre essere premuti progressivamente e dolcemente, prima la parte posteriore e poi l'attaccante.
Il resto del tempo sarà le mani appoggiate sulla parte inferiore del manubrio e sul corpo che dirigono la bicicletta.
