Se ami salire e scendere passi di montagna con la tua bicicletta da strada ti appassiona, ma senti ancora che ti manca scioltezza nelle salite o non scendi con la sicurezza e la velocità che vorresti, è il momento di ottimizzare la tua tecnica. Non basta solo migliorare l'aspetto fisico; ci sono altri fattori chiave che possono fare la differenza nelle tue prestazioni, come la cadenza di pedalata, la posizione sulla bicicletta, la tecnica di discesa o anche il montaggio e la regolazione della tua bicicletta.
Questi dettagli, che spesso passano inosservati a molti ciclisti amatoriali, sono fondamentali nel mondo dell'alta prestazione e possono rappresentare la differenza tra una salita efficiente e una salita estenuante, o tra una discesa sicura e una piena di rischi.
Che tu pratichi il ciclismo su biciclette da strada o preferisca la sfida tecnica delle biciclette da montagna su terreni irregolari, applicare alcuni accorgimenti e tecniche ti aiuterà ad affrontare con maggiore sicurezza qualsiasi tipo di passo. Di seguito, ti diamo alcuni consigli chiave perché tu possa salire con più forza e scendere con maggiore stabilità su qualsiasi percorso di montagna.
Come migliorare nella salita di un passo di montagna
Avere una bicicletta leggera e gambe forti sono i primi argomenti che ci vengono in mente quando pensiamo a come migliorare le nostre prestazioni salendo passi di montagna. Tuttavia, non sono gli unici. Lo sviluppo della trasmissione, la cadenza di pedalata, il tipo di allenamento e persino il modo in cui ci alimentiamo e idratiamo quando pedaliamo su strade di montagna sono anch'essi fondamentali.
>> Vedi biciclette da scalata per passi di montagna
Controlla il tuo peso
Per salire un passo di montagna con scioltezza e senza soffrire troppo devi avere un buon rapporto tra peso e potenza, il famoso watt per chilo (w/kg) che tanto ossessiona i ciclisti professionisti. E per questo, il primo passo è controllare il tuo peso. Questo significa, nella pratica, migliorare la tua alimentazione, scegliendo di consumare cibi poveri di grassi e mangiare abitualmente frutta o verdura. Perdere quei chili in più, sempre in modo salutare e fino a un certo limite, è il primo passo e il più rapido per iniziare a migliorare il rapporto tra peso e potenza. Allenati a intervalli
Il secondo aspetto, il miglioramento della potenza, si ottiene con l'allenamento. Un ciclista amatoriale e con poca esperienza tende ad allenarsi seguendo le sensazioni. Ma organizzare un piano di sessioni tramite serie è un primo modo per migliorare le prestazioni in poco tempo. Per prima cosa studia in quali parti della salita ti senti peggio, a partire da quale percentuale di pendenza iniziano a soffrire le tue gambe o che tipo di salite si adattano meglio a te. Da lì si dovranno stabilire delle serie con ripetizioni per migliorare il ritmo nelle salite lunghe e regolari (con pendenze tra il 3% e il 9%, ad esempio), oppure per rampe più corte ed esplosive (a partire dal 10%). Conosci i tuoi punti deboli e migliorali sul campo. In questo punto è consigliabile affidarsi alla consulenza di un allenatore specializzato, che inoltre può orientarti su esercizi fuori dalla bici (core, attrezzi) per incrementare la forza dei muscoli.
Trova la tua migliore cadenza
La potenza della pedalata è determinata dalla forza moltiplicata per la cadenza. Per questo è importante prestare attenzione al miglioramento di quest'ultimo aspetto per aumentare l'efficienza di ogni pedalata. La virtù sta nel mezzo, ma optare per un rapporto corto se non ti sei ancora allenato abbastanza, anche se l'avanzamento è minore, ti aiuterà a salire senza affaticare troppo i muscoli.
Introduce (se necessario) modifiche al gruppo di trasmissione
Se la tua bicicletta esce di serie con dei rapporti che non ti permettono di adattare la cadenza di pedalata alle tue necessità, sono troppo corti o troppo lunghi, dovrai valutare la loro sostituzione. Molti gruppi di trasmissione sono compatibili con diverse combinazioni di rapporti, sia cambiando o aggiungendo una sola corona, il pacco pignoni completo o montando delle corone di diverso sviluppo (le combinazioni più adatte alle salite sono il 50/34 o il 48/33), a seconda delle tue necessità. Il miglioramento può essere molto significativo nella pratica. Ma dovrai valutare prima se vale la pena sostituire i pezzi, perché di solito hanno un prezzo elevato.
Alimentati e idratati bene
Controllare l'aspetto fisiologico durante la stessa salita del passo è fondamentale per evitare la fatica o avere una crisi, cioè per non esaurire le riserve di energia del tuo corpo. Il basso livello di glucosio nel sangue è il principale responsabile della comparsa di crampi e crisi o calo improvviso delle prestazioni. Per questo è importante mantenere sempre le tue riserve di energia piene, ingerendo alimenti come frutta, barrette, gel, ecc. prima, durante e dopo la salita. Inoltre, non dimenticare di idratarti correttamente, ogni 10 o 15 minuti, come indicano la maggior parte degli esperti in nutrizione sportiva, indipendentemente dal fatto che tu abbia sete o meno.
Come migliorare la discesa di un passo di montagna
Arrivati a questo punto, è necessario chiarire che una strada di montagna non è un circuito di gara. Siamo abituati a vedere i ciclisti professionisti del Tour de France o della Vuelta a España scendere i passi a tutta velocità, tracciando le curve da un lato all'altro. Tuttavia, in una gara la strada è chiusa esclusivamente ai ciclisti. La realtà è che se vai ad allenarti o a fare un percorso su passi di montagna devi condividere la carreggiata con veicoli a motore, il che aumenta notevolmente il rischio di incidenti. I seguenti consigli hanno a che vedere con un punto di vista tecnico, ma prima di applicarli tieni presente che non sei solo sulla strada e che la sicurezza è la cosa più importante.
Impugna la parte inferiore del manubrio
Una volta raggiunta la cima del passo, è il momento di affrontare la discesa, la parte che più temono molti ciclisti per la velocità e il maggior rischio di cadute. La prima cosa da fare per aumentare il controllo della bicicletta e, di conseguenza, la nostra sicurezza e fiducia, è pedalare tenendo le mani sulla parte bassa del manubrio. Non appoggiare le mani sulle leve né sulla parte dritta del manubrio, perché in questa posizione non esercitano la forza necessaria per controllare la direzione. Inoltre, non potrai azionare la leva del freno con forza né assumere una posizione aerodinamica che ti permetta di aumentare la velocità (fino al 10% in molti casi) e affrontare le curve con maggiore fluidità.
Guarda avanti e anticipa
In generale le discese di qualsiasi passo di montagna sono piene di curve, molte delle quali a gomito di 180°. È importante dirigere lo sguardo in avanti e allo stesso tempo studiare le curve che si avvicinano, così da avere margine e reagire rapidamente, frenando dolcemente se necessario per mantenersi sempre sulla traiettoria più veloce. L’anticipazione è fondamentale per acquisire sicurezza in discesa.
Come impostare le curve in discesa
Saper impostare bene le curve di una discesa è fondamentale per ottenere il massimo rendimento e terminarla senza problemi. Il trucco sta nell’anticipazione spiegata prima e nel guidare la bicicletta cercando il vertice della curva, il punto interno che la divide in due. Per riuscirci, frena innanzitutto in modo progressivo e in anticipo per adeguare la velocità ed evitare di uscire dalla traiettoria. Una volta che inizi a girare, non toccare mai il freno, salvo per correggere un eventuale deviazione dalla linea scelta, e passa vicino al vertice. Una volta superato, non ricominciare a pedalare finché non sei completamente fuori dalla curva e la bicicletta è di nuovo dritta.
Frena il giusto
Esistono molti ciclisti che, per paura o per poca pratica nelle discese, abusano dell’uso del freno credendo così di scendere in maggiore sicurezza. Questo è falso, poiché il rischio di commettere un errore e finire per cadere è molto più alto, anche se può sembrare paradossale. Bisogna azionare le leve dei freni solo prima di una curva stretta o per correggere leggermente una deviazione dalla traiettoria, e sempre in modo progressivo e delicato, prima il posteriore e poi l’anteriore. Per il resto del tempo, saranno le mani appoggiate sulla parte bassa del manubrio e il corpo a guidare la bicicletta.
Perdi la paura e divertiti
È forse il consiglio più importante di tutti. La pendenza negativa di una discesa dovrebbe essere la tua alleata per guadagnare secondi al cronometro, e non il contrario. Affronta mentalmente la discesa di un passo come un’opportunità, non come una difficoltà. Convinciti che lo farai bene, concentrati e anticipa lo sguardo per studiare in tempo reale la discesa e guidare la bici sulla linea più veloce. Questa è la chiave per superare le tue paure. In questo video interattivo pubblicato alcuni anni fa da Eurosport si possono vedere chiaramente, prendendo ad esempio una discesa del ciclista professionista Vincenzo Nibali (uno dei migliori discesisti del gruppo), questi e altri trucchi per scendere meglio un passo di montagna con la tua bici da strada.