Secondo i dati dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, l'80% degli abitanti dei paesi sviluppati già soffre di disturbi di diversa intensità legati alla schiena o li soffrirà in qualche momento della propria vita. E se sei ciclista non serve che il massimo organismo della salute mondiale te lo confermi. Sebbene si sia sempre considerato che la bicicletta previene lesioni e disturbi muscolo-scheletrici alla schiena perché non è uno sport d'impatto, la verità è che il dolore nella zona lombare è qualcosa di frequente quando si trascorrono lunghe giornate in sella alla bicicletta. I ciclisti soffrono di più o meno dolori in questa parte del corpo rispetto al resto della popolazione? Perché si verifica il dolore alla schiena quando si pratica il ciclismo?
I fastidi in questa parte del corpo non sono dovuti a una sola causa. Anzi, quando si soffre di fastidi nella zona lombare, dorsale o cervicale, di solito è dovuto a più di un fattore. Innanzitutto bisogna ricordare che, per quanto affetto possiamo avere per la nostra bicicletta, restare seduti su un piccolo sellino mentre si pedala per ore non è qualcosa per cui il nostro corpo sia naturalmente progettato. Nella maggior parte dei casi, il dolore alla schiena nei ciclisti è causato da patologie di origine posturale o meccanica. Quando si adottano posizioni aerodinamiche, soprattutto sulle biciclette da strada aero, i dischi intervertebrali, i legamenti e le articolazioni subiscono una pressione maggiore rispetto alla normale posizione eretta. Sulla bicicletta da strada, da un lato la curvatura dell'anca tende verso la lordosi e, dall'altro, la posizione del collo e della testa, per permettere la visione della strada, genera un'iperestensione rispetto alla posizione del resto del tronco. A ciò va aggiunto che quanto maggiore è il numero di ore in queste posizioni anomale, maggiore è la probabilità di fastidi.
Cosa fare quando si sente dolore alla schiena?
La miglior cura, come per qualsiasi disturbo, è la prevenzione. Per cominciare, troppo spesso quando si va in bicicletta si dimentica qualcosa di così ovvio come scegliere la taglia corretta della bicicletta. Da qui, possiamo agire in diversi modi quando si presenta il dolore:
Controlla che l'altezza del manubrio e della sella siano adeguate
Dobbiamo verificare se il grado di inclinazione della nostra anca è corretto. Ad esempio, una sella posizionata troppo indietro sottoporrà la zona lombare a uno sforzo eccessivo di estensione. Se è troppo alta genererà nelle anche un movimento oscillatorio dannoso, mentre se è troppo bassa e non permette alle gambe di allungarsi adeguatamente, impedirà la loro normale posizione.
Hai una gamba più lunga dell'altra?
Se sospettiamo di avere una gamba leggermente più lunga dell'altra, potremmo essere di fronte alla causa dei nostri fastidi. È un controllo che si include nella prova da sforzo. In ogni caso, uno specialista può eseguire uno studio biometrico completo per verificarlo. Un plantare adeguato può risolvere uno squilibrio con buoni risultati.
Prepara il tuo corpo iniziando dal core
Maggiore è la forza e la flessibilità del core (la muscolatura della zona centrale del corpo), più ridurremo la possibilità di soffrire di mal di schiena. Addominali e lombari giocano un ruolo chiave nella stabilizzazione del tronco e nella trasmissione della forza.
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Bacino, psoas, quadricipiti, ischiocrurali e glutei trarranno beneficio da una buona tonificazione della zona. Puoi consultare il tuo preparatore fisico per i migliori esercizi per questa parte del corpo o integrare le tue uscite in bici con lezioni di pilates, in cui si lavora in particolare su questi punti.
Alterna diverse posture
Anche se questo punto dipende dal margine che abbiamo per farlo in base allo sforzo, al tipo di terreno e alla velocità, in generale è bene cambiare posizione regolarmente. Cambia la postura del tronco, modifica leggermente la presa o, addirittura, stai eretto per alcuni secondi. Darai sollievo a diversi muscoli contemporaneamente e favorirai una circolazione sanguigna uniforme.
Allunga sempre
Dopo ogni allenamento devi allungare, e non farlo solo come una formalità, ma devi dedicargli l'attenzione che merita. Prestare particolare attenzione alla zona lombare ti aiuterà a scaricare i muscoli e prepararli al riposo prima della prossima richiesta di sforzo.
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Vai dal fisioterapista
Non sottovalutare mai i benefici che può darti una visita regolare da questo specialista. Lui saprà trovare i punti in cui si accumula la tensione, scaricarli e, non solo questo, ma saprà anche individuare, molto meglio di te stesso, quali zone hanno un carico asimmetrico o eccessivo rispetto ad altre.
