Praticare ciclismo, sia su mountain bike che su biciclette da strada, richiede una grande intensità fisica e molte ore a ripetere lo stesso movimento: la pedalata. Sia sui percorsi MTB su terreni tecnici che durante lunghe giornate sull'asfalto, una tecnica scorretta o una postura sbagliata possono causare fastidi e, a lungo termine, infortuni che influenzano le tue prestazioni e il piacere di andare in bici.
Per prevenire questi problemi e ottimizzare le tue prestazioni, è fondamentale adottare una posizione corretta sulla bicicletta, regolare adeguatamente la sella, scegliere il giusto rapporto e mantenere una cadenza stabile. Sia che ti alleni con una bici da strada per migliorare velocità e resistenza, sia che tu preferisca la sfida dei sentieri in mountain bike, applicare questi consigli ridurrà il rischio di infortuni e renderà ogni uscita più efficiente e sicura.
1. Riscaldati prima di salire in bicicletta
Dedica tra i 5 e i 10 minuti a fare esercizi di stretching dinamico prima di uscire a pedalare. Ti aiuterà ad aumentare il ritmo cardiaco, migliorare il flusso sanguigno e preparare i muscoli per l'esercizio che stai per svolgere.
2. Mantieni una cadenza di pedalata elevata
Se vuoi ridurre lo stress sulle ginocchia, soprattutto nella zona della rotula, cerca di mantenere una cadenza di pedalata superiore alle 90 rivoluzioni al minuto durante il tuo allenamento. Pedalare a questo ritmo aiuta a evitare la fatica alle gambe e, nel caso dei triatleti, migliora anche la transizione dalla bici alla carrera a piedi.
3. Usa il rullo di schiuma per lo stretching
Una volta terminata la sessione di allenamento in bicicletta, utilizza il rullo di schiuma per fare stretching, concentrandoti sulla bandelletta ileotibiale, i glutei e il quadricipite. Usando il rullo di schiuma riduci la rigidità muscolare. Puoi trovare maggiori informazioni su cos'è e come si usa questo rullo qui.
4. Regola l'altezza corretta della sella e del manubrio
Un'impostazione inadeguata dell'altezza a cui devono trovarsi la sella e il manubrio è una fonte di infortuni, sia alle gambe che alla schiena. Prima di uscire ad allenarti, controlla che la bicicletta sia adeguatamente regolata sul tuo corpo. Puoi sapere qual è l'altezza indicata a cui posizionare la sella in questa guida per scegliere la misura corretta della bicicletta.
5. Regola il sistema di fissaggio dei pedali
Se il sistema di fissaggio che collega le scarpe da ciclismo ai pedali si sposta troppo in avanti o indietro, rischi di soffrire di tendinite o di una lesione da sovraccarico. Inoltre, la pressione sul ginocchio aumenterà. La posizione del piede durante la pedalata deve essere costante. Per questo si raccomanda di stringere le viti e i bulloni del pedale una volta che hai definito qual è la posizione ideale per posizionare il piede.