La frequenza cardiaca deve misurare, ma come metodo di allenamento ha molti fallimenti.La misurazione dell'allenamento con parametri esterni (velocità, ritmo, durezza del percorso) non è male. Ma ti do un esempio: non è lo stesso fare una rotta di 120 km con 2.000 metri di irregolarità nei Pirenei che farlo altrove con gli stessi numeri. Potresti trovare rampe molto più difficili o che la durezza sia concentrata in un'area in cemento del percorso, ecc ... Il potenziometro ci dà una misura superdiretta della forza che stiamo applicando sopra la bici. E contro ciò non puoi competere. Con la frequenza cardiaca, possiamo fare un test e i dati possono variare in modo casuale in un test successivo e non proprio a causa del fatto di migliorare le prestazioni.
📺 Ecco la conversazione sull'allenamento Watt che abbiamo avuto con Laura Gallardo, da Laciclo. [Embed] https://youtu.be/5rebuk9ut_w[/embed]
Quali sono le aree di allenamento, che si parla anche quando si affrontano l'allenamento per potere? È molto più facile di quanto sembri. Si tratta di definire le due aree metaboliche più importanti che entrano in gioco durante l'allenamento: la zona aerobica (quella in cui ci muoviamo quando eseguiamo esercizi di media o bassa intensità e lunga durata) e la zona anaerobica (in cui ci spostiamo Quando si eseguono esercizi ad alta intensità e breve durata). Nella zona aerobica, troviamo zone diverse: Zona 1 (collegata al recupero), Zona 2 (altro resistenza o resistenza) e Zona 3. Da qui, siamo conosciuti come FTP, che segnerebbe la soglia anaerobica. Qui entrano in gioco tutti gli sforzi ad alta intensità.
L'FTP è un valore che segna la nostra soglia anaerobica. Da lì, tutti gli sforzi ad alta intensità entrano in gioco.Pertanto, uno dei problemi che avremmo avuto quando ci alleniamo per frequenza cardiaca è che non potremmo addestrare quelle aree del massimo sforzo. Perché? Perché sono sforzi che vengono misurati al di sotto dei minuti e mezzo o due minuti e la frequenza cardiaca non viene stabilizzata fino a quando quel momento non passa, approssimativamente. Pertanto, misurare quella parte della formazione non sarebbe fattibile. Interessante. Introduci concetti che suonano per noi parenti, come FTP. L'FTP è la soglia di dove funziona il tuo corpo aerobicamente e traboccante. Se spendi, inizi a lavorare in modo anaerobico e la spesa energetica è molto maggiore. Siamo interessati a sapere cosa sia questa soglia perché in gara, normalmente, trascorriamo molto tempo in quella zona. Per fare ciò, di solito eseguiamo il tipico test FTP da 20 minuti alla massima intensità, con cui possiamo controllare quale sia la nostra soglia. E quali sono le condizioni in cui dobbiamo eseguire il test FTP? Cosa dovremmo prendere in considerazione? Più specifico e lo adatti alla tua modalità ciclistica, molto meglio. Se la tua è la tomba, ad esempio, l'ideale sarebbe quello di farlo in pista o sulla strada, in condizioni simili a quelle che hai durante le vostre rotte o gare. Se non è possibile, puoi cercare una porta con una pendenza compresa tra il 4% e il 6%, in modo che la pedalata sia efficiente e ti consenta di fare uno sforzo massimo per 20 minuti. Possiamo eseguire quel FTP su piattaforme virtuali, come Zwift e simili? Il vantaggio che Zwift ha è che puoi farlo a casa in qualsiasi momento e in condizioni stabili. Per qualcuno che inizia, può essere una buona idea (a condizione che abbia 3 fan preparati). Ma devi tenere presente che le condizioni Interno Sono diversi, a partire da un maggiore aumento della temperatura corporea. Ma può essere bello farlo. Se non hai esperienza, puoi fare un Test di rampa, che è un test più semplice. È un test FTP che richiede un aumento di 20 watt al minuto, fino a raggiungere il limite delle forze. Passa molto più velocemente di un test di 20 minuti. Teniamo presente che lanciarti 20 minuti nel rullo alla massima potenza non è facile. Comunque, niente di meglio che eseguire questi test all'estero. Tutto è molto più reale: lavori con la forza di gravità, con il tuo peso, lavori i cambiamenti di terra, cadenza, ecc.
L'allenamento per potere all'estero è importante per familiarizzare con le condizioni che troverai nella gara: lavori con il tuo peso, ti adatti a terra e osserva la cadenza.Qualcuno può sentirsi più a suo agio in un ambiente controllato, come il rullo. Se ci alleniamo strutturati, perfetti. Ma questo non dovrebbe implicare l'abbandono della formazione All'aperto. Man mano che le prestazioni migliorano, è bene ottenere Camminare al potenziometro e quindi contrasta i nostri numeri in output reali. È importante misurare a terra, rotolare in un gruppo e persino taglio di volta in volta; Raggiungi i limiti che nel rullo è più complicato da raggiungere. Se dovessi riassumere tutto questo problema della formazione di potere, quali sarebbero i pilastri fondamentali? Il pilastro più importante è quello della specificità. Grazie a Watts, possiamo analizzare la tua curva di potenza e conoscere la tua massima potenza in tutti i punti di tempo, dall'inizio alla fine. È qualcosa che facilita la pianificazione. In questo modo, possiamo apportare modifiche alla marcia, essendo in grado di estendere i processi fino a quando non verificano che funzionino correttamente. Tale flessibilità è data solo da questo tipo di allenamento per potere. Un altro aspetto molto importante è il controllo del ritmo quando siamo in gara. Sapere come regolare bene è la chiave. Il ciclista, soprattutto dilettante, tende ad andare in gas dall'inizio dei test. Se ti alleni da Watts e conosci i tuoi valori normali specifici in ogni area, è facile misurare e anticipare le conseguenze del passaggio dal tuo numero molte volte.
La formazione di Watts ci consente di anticipare le conseguenze che i nostri valori normali hanno per le nostre prestazioni.Nei test Ultra -Edge di diversi giorni, ad esempio, sembra molto chiaro. Il primo giorno devi monitorare la potenza perché sei fresco e la tendenza è quella di rotolare sopra l'FTP. Ciò genera una domanda un livello muscoloso e di energia che finisci per pagare il giorno successivo. Il potenziometro ci aiuta a regolare la fatica. È chiaro, quindi, che il pulsometro e l'allenamento della frequenza cardiaca sono stati obsoleti Non tanto, si tratta di interpretare i dati. La frequenza cardiaca può darci indizi in output specifici o ci possono darci segnali di superamento, per esempio. Detto questo, anche la percezione dello sforzo è importante. Se facciamo tutto sul numero e perdiamo la nozione di intrinseco, lo squilibrio è evidente. Ascoltare il corpo è importante e interpretare i tuoi segnali. Tornando agli Watt, ci sono molti studi basati sul test di potenza in cui ai ciclisti viene impedito di consultare i numeri in tempo reale. In effetti, può influenzarci nella nostra performance, sia perché esaminiamo i nostri valori normali o perché siamo sottostanti. Se sei in una gara e i numeri ti rendono nervoso, dimentica i watt: guida meglio da sensazioni e voilà.