Le lesioni sono il peggior nemico di qualsiasi sportivo, e i ciclisti non fanno eccezione. Sia che tu pratichi ciclismo su strada sia che esca con la tua mountain bike su sentieri tecnici, mantenere il corpo in forma ed evitare dolori è fondamentale per continuare a pedalare senza interruzioni. In questo sport, la forza mentale è tanto importante quanto quella fisica, e una lesione può influire non solo sulle prestazioni, ma anche sull’umore. Per questo motivo, tutti i consigli per prevenirle sono ben accetti. Di seguito, ti offriamo una serie di semplici raccomandazioni per ridurre il rischio di infortuni, che tu usi una mountain bike per le tue uscite off-road o una bici da strada per gli allenamenti di resistenza. Così potrai evitare giorni di stop e continuare a goderti ogni uscita.
Scegli la bici giusta
Ogni bicicletta è pensata per un uso specifico. Usare una mountain bike per fare chilometri su strada è tanto sconsigliato quanto utilizzare un modello senza ammortizzazione su un terreno irregolare e con salti. Il tipo di bici ha la stessa importanza nel ciclismo che il tipo di scarpa nella corsa. E allo stesso modo in cui non indosseresti dei sandali o delle scarpe tre taglie più piccole per correre una maratona, la tipologia e la misura della bici sono molto importanti per prevenire infortuni. Impara a scegliere la misura corretta della bici in base alla tua altezza e alle tue misure e regola correttamente manubrio e sella. Usare una bici più grande o più piccola rispetto alle proporzioni del tuo corpo è quasi una garanzia di infortunio.
Non saltare il riscaldamento
Hai notato che i ciclisti più esperti si scaldano sempre sui rulli prima di ogni tappa? Questo perché sanno quanto sia importante e perché, come tutti, sicuramente quando avevano meno esperienza qualche volta hanno pagato caro il fatto di saltare il riscaldamento. Eseguire un esercizio leggero e progressivo prima di portare il nostro sistema cardiovascolare e le nostre articolazioni a uno sforzo è fondamentale per evitare spiacevoli sorprese sotto forma di infortuni. Inoltre, noterai facilmente che riscaldarsi migliora le tue prestazioni.
Non trascurare ciò che mangi e come lo mangi
Siamo sempre più consapevoli dell'importanza che la nutrizione riveste in ogni pratica sportiva e della relazione che esiste tra ciò che mangiamo e gli infortuni. Bere previene la disidratazione e tutti i sintomi ad essa associati, come i crampi muscolari, ma anche mangiare in modo vario ed equilibrato è fondamentale per mantenere il nostro sistema immunitario forte e libero da malattie. Consuma tutti i gruppi alimentari nelle quantità di cui hai bisogno in base al tuo livello di esigenza e valuta con un esperto il consumo di integratori. Una nutrizione ottimale è un fattore di prevenzione degli infortuni.
Dai al riposo l'importanza che merita
Dormire almeno 7 ore è indispensabile per combattere la stanchezza muscolare e dare il tempo a corpo e mente di recuperare prima di tornare a sforzarsi sulla bicicletta. Dormire poco indebolisce il sistema immunitario e favorisce gli infortuni dovuti allo stress muscolare. Non sottovalutare nemmeno i pisolini: una dormita di 15-25 minuti aumenta il rendimento mentale e fisico, oltre a migliorare la concentrazione e l'umore.
Attenzione al sovrallenamento
Hai notato un calo delle tue prestazioni che non sai a cosa attribuire? Da tempo non riesci a riposare bene e ti senti irritabile senza motivo? Hai poco appetito? Il tuo sistema immunitario si indebolisce facilmente? Tutti questi possono essere sintomi che sei caduto nel sovrallenamento. Così come molti infortuni sono causati dal non allenarsi abbastanza, ci sono anche infortuni che sono conseguenza di un eccesso di allenamento. Se è il caso, il tuo cortisolo (l'ormone che distrugge le proteine) sarà salito troppo. È il momento di riconsiderare la frequenza e l'intensità dei tuoi allenamenti e di fare delle analisi per vedere come stai dentro.
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Allena i tuoi muscoli lontano dalla bicicletta
La nostra amica a due ruote ci costringe a ripetere moltissime volte una serie di esercizi ripetitivi. Anche se il ciclismo è uno sport completo, ciò fa sì che lavoriamo certi muscoli molto più di altri. Perché non allenare quegli altri muscoli in palestra o a casa nostra? Avere muscoli resistenti e forti (e non parliamo di voluminosi) aiuterà i nostri tendini e articolazioni a sopportare meglio lo sforzo e, di conseguenza, a tenerci lontani da tendiniti, distorsioni e lussazioni.
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L'importanza degli accessori
Non c'è bisogno di dirti quanto sia importante l'uso del casco per evitare ogni tipo di colpo e impatto alla testa. Tra tutti gli accessori che possono evitarci lesioni, forse è il più ovvio, ma non è l'unico. Quando sali in bicicletta, devi controllare l'usura delle solette delle tue scarpe, assicurarti che i tuoi occhiali da sole ti proteggano dai raggi ultravioletti o verificare che le manopole mantengano la loro capacità di assorbimento.
Una bicicletta pronta è una bicicletta sicura
Uno pneumatico con poca pressione, un freno usurato, un cambio che non funziona... Tutto ciò rappresenta un rischio grave per te che può portare a una lesione o, ancora peggio, a un incidente. Scopri i cinque punti della tua bicicletta che devi controllare frequentemente e assicurati che la tua bicicletta sia un veicolo che ti permetta di allenarti senza rischi.