Sicuramente ti sarà capitato di avere dolori cervicali, alla parte bassa della schiena o intorpidimento di piedi e mani quando esci in bicicletta. Questi fastidi, che possono sfociare in una lesione muscolare o articolare, sono spesso conseguenza di una cattiva postura in sella alla bicicletta. Quando usciamo a pedalare su strada o in montagna trascorriamo molto tempo facendo esercizio fisico, e questo comporta uno stress per i nostri muscoli e articolazioni che si aggrava se la bici non è regolata correttamente secondo le misure del nostro corpo. Per questo motivo è molto importante scegliere la taglia di bicicletta corretta in base alla nostra altezza, lunghezza delle gambe e altri fattori. Ma non dobbiamo nemmeno trascurare la regolazione di altri elementi, come l'altezza alla quale posizionare la sella, l'altezza del manubrio o come sapere la lunghezza delle pedivelle di cui abbiamo bisogno. Uscire in bici con regolazioni errate è una fonte di infortuni che possono essere prevenuti. Abbiamo raccolto le lesioni più frequenti che si verificano a causa di una cattiva postura in sella, le loro cause e cosa fare per evitarle.
Intorpidimento di mani e piedi
È abbastanza comune che dopo molte ore in sella il ciclista inizi a sentire formicolio e debolezza a mani o piedi, conseguenza di una forte compressione con il manubrio o con i pedali automatici. Questo disturbo si chiama parestesia e non è altro che l'intorpidimento di una parte del corpo dovuto alla compressione di un nervo o a una cattiva circolazione sanguigna. Per evitare l'intorpidimento di mani e piedi, parte della soluzione sta nel rendere più confortevole la superficie di appoggio di mani e piedi. Una soluzione efficace per le mani è indossare guanti da ciclismo con inserti in gel o cambiare le manopole del manubrio con altre più morbide e imbottite. Per sapere quale scegliere ti consigliamo la nostra guida ai tipi di manopole per mountain bike. Per quanto riguarda i piedi, è possibile che la tensione dell'aggancio del pedale sia troppo rigida e non permetta un certo movimento laterale per scaricare muscoli e tendini. Oppure che la scarpa sia troppo stretta e sia necessario allentare un po' i lacci o la rotella di regolazione - nel caso di scarpe da ciclismo con chiusura boa. Inoltre, prova a stirare ogni 10-15 minuti braccia e gambe durante la pedalata, muovendo polsi e dita. Controlla anche come regolare le tacchette delle tue scarpe per non sforzare i muscoli e le articolazioni del piede.
Il sovrallenamento comporta anche il rischio di contratture o crampi a cosce e polpacci
Dolori al ginocchio
Il ginocchio è l’articolazione essenziale per pedalare ed è quella sottoposta a maggiore usura. Per questo è fondamentale adottare una buona postura sulla bicicletta che consenta una corretta flessione del ginocchio durante la pedalata. Questo passa, fondamentalmente, dall’avere la sella all’altezza giusta e ben livellata rispetto all’orizzonte del suolo. L’infortunio al ginocchio più frequente dovuto a una cattiva postura è la tendinopatia rotulea o tendinite del ginocchio. Secondo lo specialista in fisioterapia Jordi Soriano, i sintomi più frequenti che possono indicare la comparsa di una tendinite al ginocchio sono il dolore pungente e localizzato nella parte inferiore della rotula, che può diventare più intenso a riposo. È altamente raccomandato trattare la tendinite rotulea insieme a un medico o fisioterapista fin dalla sua comparsa, poiché è una lesione che rischia molto di diventare cronica se non viene fermata in tempo. 2017/09/dolor-de-espalda.jpg">
Dolori cervicali
Anche se non è così coinvolta nella pratica del ciclismo, nella parte superior superiore del corpo spesso compaiono problemi, come i fastidi cervicali. Sono localizzati nel collo o nella zona del trapezio. Possono essere dovuti a una postura troppo inclinata o anche troppo dritta quando ci sediamo sulla bicicletta. Una buona scelta della taglia della bicicletta che garantisca una distanza corretta tra sella e manubrio può evitare questo tipo di lesioni. Inoltre, nel caso in cui non abbia trovato la taglia di bici adatta, puoi fare aggiustamenti su componenti come l’attacco manubrio (montandone uno più corto o più lungo) oppure arretrando e allungando la sella sull’orizzontale (tramite i binari). D’altra parte, controlla che la sella sia livellata e non inclinata in avanti, perché questo ti farà posizionare troppo sopra il manubrio e sia collo che spalle e trapezi ne risentiranno dopo diverse ore di pedalata. Una sella livellata con un angolo corretto aiuta a prevenire il dolore al collo quando andiamo in bicicletta.
Il dolore ai glutei nella maggior parte dei casi è provocato dal non scegliere una sella con la giusta larghezza
Lesioni lombari
Anche la parte bassa della schiena soffre quando si va in bicicletta e la comparsa di dolori in questa zona è strettamente legata all’adozione di una cattiva postura. Soprattutto, se pratichi ciclismo su una bici con geometria aero. Le cause del dolore lombare nei ciclisti sono diverse, ma evidenziamo queste cinque indicate dagli esperti di Ciclismo y Rendimiento:
- Pedalare con il busto troppo eretto a causa di un manubrio troppo alto.
- Braccia troppo distese per avere il manubrio troppo lontano dalla sella.
- Sella troppo arretrata.
- Sella inclinata, con la punta più alta rispetto alla parte posteriore.
- Asimmetria sulla sella.
Per evitare che compaiano dolori nella parte bassa della schiena che possano portare a lesioni croniche è importante controllare le regolazioni sia del manubrio che della sella. È molto importante che, se devi fare allenamenti lunghi o gare, tu perda qualche minuto per controllare la posizione della sella, il suo arretramento o avanzamento, così come verificare che l’altezza del manubrio sia corretta per la tua statura, il tipo di ciclismo o la posizione che vuoi favorire (di attacco, controllo, ecc.).
Lesioni all’anca
Non sono così frequenti come le precedenti, ma una posizione troppo raccolta sul manubrio, dove si forza eccessivamente l’anca, può causare importanti fastidi nella zona arrivando persino a deformazioni della colonna come una lordosi. La prevenzione di questa lesione passa fondamentalmente dall’avere la sella posizionata all’altezza corretta. Una regolazione semplice e comune che, tuttavia, bisogna saper fare correttamente.
Lesioni muscolari a cosce e polpacci
I muscoli delle cosce come i quadricipiti, gli adduttori o il bicipite femorale sono il bersaglio perfetto per ogni tipo di fastidio legato alla pratica del ciclismo. È inevitabile soffrirne qualcuno se pratichi questo sport abitualmente. Normalmente la causa è il sovrallenamento, che produce fastidi e affaticamento muscolare che in pochi giorni scompaiono con il giusto riposo. Questo tipo di dolori si può prevenire allenandosi in modo progressivo e rispettando i periodi di riposo (uno o due giorni a settimana), per evitare sovraccarichi o crampi.
Allo stesso modo, l’altezza della sella torna ad essere, come nei casi descritti in precedenza, fondamentale per prevenire lesioni alle gambe. Un sellino troppo alto farà sì che si sforzi troppo la parte posteriore della coscia (ischiocrurali), così come i polpacci e il soleo, generando contratture, crampi o stiramenti. Al contrario, un sellino troppo basso inciderà direttamente sulla parte anteriore della coscia (quadricipite) e sull’articolazione del ginocchio, producendo uno squilibrio nello sforzo muscolare che si tradurrà in fastidi e possibili lesioni.
Dolore ai glutei
Infine, affrontiamo uno dei grandi nemici di ogni ciclista, soprattutto dei principianti: il dolore ai glutei. I glutei hanno un ruolo molto importante nel movimento della pedalata (soprattutto quando ci si alza in piedi) e sopportano buona parte della pressione quando ci si siede sulla sella e si mantiene la postura sulla bicicletta. È frequente che, se non sei ancora molto abituato ad andare in bicicletta o se esci sporadicamente, inizi a sentire dolore al sedere con il passare dei minuti o delle ore. Non deve necessariamente essere sinonimo di infortunio, ma piuttosto di mancanza di allenamento e debolezza della zona, che scomparirà non appena inizierai a pedalare con maggiore frequenza. Inoltre, se vuoi minimizzare il dolore o ritardarne la comparsa, scegli un pantaloncino con un buon fondello che riduca o ammortizzi la pressione sul muscolo. Tuttavia, un dolore cronico ai glutei può effettivamente comportare fastidi importanti e persino la comparsa di sciatalgia. Per evitarlo è necessario correggere la postura adottata sulla bicicletta, regolare bene l'altezza della sella e scegliere una sella adeguata alla larghezza delle anche (ischi). È inoltre consigliabile effettuare allenamenti progressivi evitando il sovrallenamento.