Sicuramente ti sarà capitato di avere dolori al collo, alla parte bassa della schiena o intorpidimento di piedi e mani quando esci in bicicletta. Questi fastidi, che possono sfociare in una lesione muscolare o articolare, spesso sono conseguenza di una cattiva postura sulla bicicletta. Quando usciamo a pedalare su strada o in montagna passiamo molto tempo svolgendo un esercizio fisico, e ciò comporta uno stress per i nostri muscoli e articolazioni che si aggrava se la bicicletta non è regolata correttamente in base alle misure del nostro corpo. Per questa ragione è molto importante scegliere la taglia di bicicletta corretta in funzione della nostra altezza, lunghezza delle gambe e altri fattori. Ma non dobbiamo trascurare nemmeno la regolazione di altri elementi, come l'altezza a cui posizionare la sella, l'altezza del manubrio o come sapere la lunghezza delle pedivelle di cui abbiamo bisogno. Uscire in bicicletta con regolazioni errate è una fonte di infortuni che possono essere prevenuti. Abbiamo raccolto le lesioni più frequenti che si verificano a causa di una cattiva postura sulla bicicletta, le loro cause e cosa fare per evitarle.
Intorpidimento di mani e piedi
È abbastanza comune che dopo molte ore in bicicletta il ciclista inizi a sentire formicolio e debolezza alle mani o ai piedi, dovuti a una forte compressione con il manubrio o con i pedali automatici. Questo disturbo si chiama parestesia e non è altro che l'intorpidimento di una parte del corpo dovuto alla compressione di un nervo o a una cattiva circolazione sanguigna. Per evitare l'intorpidimento di mani e piedi, parte della soluzione consiste nel rendere più confortevole la superficie d'appoggio di mani e piedi. Una soluzione efficace per le mani è indossare guanti da ciclismo con inserti in gel o sostituire le manopole del manubrio con altre più morbide e imbottite. Per sapere quale scegliere ti consigliamo la nostra guida ai tipi di manopole per manubri da mountain bike. Per quanto riguarda i piedi, è possibile che la tensione dell'aggancio del pedale sia troppo dura e non permetta un certo movimento laterale per scaricare muscoli e tendini. Oppure che la scarpa sia troppo stretta e sia necessario allentare un po' i lacci o la rotella di regolazione - nel caso di scarpe da ciclismo con chiusura boa. Inoltre, prova a fare stretching ogni 10-15 minuti durante la pedalata, muovendo polsi e dita. Controlla anche come regolare le tacchette delle tue scarpe per non sforzare i muscoli e le articolazioni del piede.
Anche il sovrallenamento comporta il rischio di contratture o crampi a cosce e polpacci
Dolori alle ginocchia
Il ginocchio è l'articolazione essenziale per pedalare ed è quella sottoposta a maggiore usura. Per questo è fondamentale adottare una buona postura sulla bicicletta che permetta una corretta flessione del ginocchio durante la pedalata. E questo si ottiene, fondamentalmente, avendo la sella all'altezza corretta e ben livellata rispetto all'orizzontale del suolo. La lesione al ginocchio più frequente dovuta a una cattiva postura è la tendinopatia rotulea o tendinite del ginocchio. Secondo lo specialista in fisioterapia Jordi Soriano, i sintomi più frequenti che possono indicare la comparsa di una tendinite al ginocchio sono il dolore pungente e localizzato nella parte inferiore della rotula, che può diventare più intenso a riposo. È altamente consigliabile trattare la tendinite rotulea insieme a un medico o fisioterapista fin dalla sua comparsa. Poiché si tratta di una lesione che rischia di diventare cronica se non si interviene in tempo. 2017/09/dolor-de-espalda.jpg">
Dolori cervicali
Anche se non è così coinvolta nella pratica del ciclismo, nella parte superior del corpo possono comunque comparire problemi, come i fastidi cervicali. Sono localizzati nel collo o nella zona del trapezio. E possono essere dovuti a una postura troppo inclinata o anche troppo dritta quando ci sediamo sulla bicicletta. Una buona scelta della taglia della bicicletta che garantisca una distanza corretta tra sella e manubrio può evitare questo tipo di lesioni. Inoltre, nel caso in cui non si sia trovata la taglia di bici adeguata, si possono fare aggiustamenti su componenti come l'attacco manubrio (montando uno più corto o più lungo) oppure arretrando e allungando la sella sull'orizzontale (attraverso i binari). D'altra parte, controlla che la sella sia livellata e non inclinata in avanti, poiché ciò ti farà posizionare troppo sopra il manubrio e sia collo che spalle e trapezi ne risentiranno dopo diverse ore di pedalata. Una sella livellata con un angolo corretto aiuta a prevenire il dolore al collo quando andiamo in bicicletta.
Il dolore ai glutei nella maggior parte dei casi è provocato dal non scegliere una sella con la larghezza adeguata
Lesioni lombari
Anche la parte bassa della schiena soffre quando si va in bicicletta e la comparsa di dolori in questa zona è strettamente legata all'adozione di una cattiva postura. Soprattutto, se pratichi ciclismo su una bicicletta con geometria aero. Le cause del dolore lombare nei ciclisti sono diverse, anche se ne evidenziamo cinque che indicano gli esperti di Ciclismo y Rendimiento:
- Pedalare con il busto troppo eretto a causa di un manubrio troppo alto.
- Braccia troppo estese per avere il manubrio troppo lontano dalla sella.
- Sella troppo arretrata.
- Sella inclinata, con la punta più alta rispetto alla parte posteriore.
- Asimmetria sulla sella.
Per evitare che compaiano dolori nella parte bassa della schiena che possano portare a lesioni croniche, è importante controllare le regolazioni sia del manubrio che della sella. È molto importante che, se hai intenzione di fare allenamenti lunghi o gare, tu perda qualche minuto a controllare la posizione della sella, il suo arretramento o avanzamento, così come verificare che l’altezza del manubrio sia corretta per la tua statura, il tipo di ciclismo o la postura che vuoi adottare (d’attacco, controllo, ecc.).
Lesioni all’anca
Non sono così frequenti come le precedenti, ma una posizione troppo raccolta sul manubrio, in cui si sforza più del dovuto l’anca, può causare importanti fastidi nella zona, arrivando persino a deformazioni della colonna come una lordosi. La prevenzione di questa lesione passa fondamentalmente dall’avere la sella posizionata all’altezza corretta. Una regolazione semplice e comune che, però, bisogna saper fare correttamente.
Lesioni muscolari a cosce e polpacci
I muscoli delle cosce come i quadricipiti, gli adduttori o il bicipite femorale sono il bersaglio perfetto per ogni tipo di fastidio legato alla pratica del ciclismo. È inevitabile soffrirne qualcuno se pratichi regolarmente questo sport. Normalmente la causa è il sovrallenamento, che provoca dolori e affaticamento muscolare che in pochi giorni scompaiono con il giusto riposo. Questo tipo di dolori si possono prevenire allenandosi in modo progressivo e rispettando i periodi di riposo (uno o due giorni a settimana), per evitare sovraccarichi o crampi.
Allo stesso modo, l’altezza della sella torna ad essere, come nei casi descritti precedentemente, fondamentale per prevenire infortuni alle gambe. Un sellino troppo alto ci farà sforzare troppo la parte posteriore della coscia (ischiocrurali), così come i polpacci e il soleo, generando contratture, crampi o stiramenti. Al contrario, una sella troppo bassa inciderà direttamente sulla parte anteriore della coscia (quadricipiti) e sull’articolazione del ginocchio, causando uno squilibrio nello sforzo muscolare che si tradurrà in dolori e possibili lesioni.
Dolore ai glutei
Infine, concludiamo con uno dei grandi nemici di ogni ciclista, soprattutto dei principianti: il dolore ai glutei. I glutei hanno un ruolo fondamentale nel movimento della pedalata (soprattutto quando ci si alza sui pedali) e sopportano buona parte della pressione quando si è seduti sulla sella e si mantiene la postura sulla bicicletta. È frequente che, se non sei ancora molto abituato ad andare in bici o se esci sporadicamente, inizi a sentire dolore al sedere con il passare dei minuti o delle ore. Non deve essere necessariamente sinonimo di infortunio, ma piuttosto di mancanza di allenamento e debolezza della zona, che scomparirà non appena uscirai a pedalare con maggiore frequenza. Inoltre, se vuoi minimizzare il dolore o ritardarne la comparsa, scegli un pantaloncino con un buon fondello che riduca o ammortizzi la pressione sul muscolo. Tuttavia, un dolore cronico ai glutei può invece comportare fastidi importanti e persino la comparsa di sciatica. Per evitarlo è necessario correggere la postura adottata sulla bicicletta, regolare bene l'altezza della sella e scegliere una sella adatta alla larghezza dei fianchi (ischi). È inoltre consigliabile effettuare allenamenti progressivi evitando il sovrallenamento.
Team Tuvalum
