Aspiri a migliorare le tue prestazioni come ciclista? Bene, per quanto la tua formazione sia una nutrizione adeguata. Una dieta focalizzata sulle prestazioni dovrebbe contemplare il cibo con grande energia e bassa energia grassa. Qui proponiamo un elenco di cibi che non dovrebbero mai mancare nella tua dispensa o frigorifero.
Quali alimenti sono fondamentali nella dieta ciclista
Prendi nota. Di equilibrio nell'assunzione di questi alimenti fa parte del successo nelle prestazioni in bicicletta. Analizziamo i suoi principali nutrienti il momento migliore per prenderli.
Caffè
Il caffè è già un integratore essenziale della colazione o, semplicemente, di qualsiasi momento di pausa o resto del ciclista. La caffeina ha un effetto stimolante che ritarda l'aspetto della fatica. Attiva il sistema cardiovascolare e migliora la percezione dello sforzo, consentendo di mobilitare meglio le riserve energetiche.
- Nutrienti principali: caffeina, minerali (calcio e magnesio).
- Quando prendere: prima dell'esercizio.
Fiocchi d'avena
La farina d'avena è una fonte naturale di carboidrati che serviranno a riempire le riserve di glicogeno, il nutriente necessario per il movimento muscolare. Prendi la colazione accompagnata dal latte o dalla frutta come un buon modo per preparare un'uscita, una formazione o una carriera.
- Nutrienti principali: carboidrati, fibre e minerali (magnesio e ferro).
- Quando prendere: prima, durante e dopo l'esercizio.
Noci
I dadi sono frutti carichi di nutrienti, facili da assimilare dal corpo e un'opzione molto salutare per ottenere energia, sia per l'allenamento che per essa. Inoltre, contengono acidi grassi omega 3, una fonte sana di grassi che servirà a fornire al tuo corpo energia a rilascio lento. Ideale per aumentare il tuo background e la resistenza in modo sano.
- I nutrienti principali: acidi grassi (benigni), carboidrati e proteine.
- Quando prendere: prima, durante e dopo l'esercizio.
Banana
È forse il frutto più associato all'atleta, e specialmente nel ciclismo. Fornisce una grande quantità di energia sotto forma di carboidrati, oltre al potassio come minerale in grado di ritardare l'aspetto dei crampi. D'altra parte, è facile da trasportare, sbucciare e mangiare, il che lo rende uno dei frutti che dovresti sempre avere nella tua dispensa.
- Nutrienti principali: carboidrati, minerali (potassio, magnesio, fosforo).
- Quando prendere: prima e durante l'esercizio.
Barrette energetiche
Come la banana, i bar sono alimenti ideali da prendere prima e durante la rotta ciclabile o la formazione, per la loro facilità di trasporto e ingestione. Inoltre, sono facili da digerire e l'uso dei loro nutrienti (sotto forma di carboidrati, principalmente) ci sono presto volte per prenderli.
Puoi acquistare barre di ogni tipo e sapori nei negozi di nutrizione sportiva o ciclistica, oltre a prepararti a casa. Cereali, noci, frutta o cioccolato disidratate sono alcuni degli elementi più comuni nelle barre, con un'alta percentuale di carboidrati nella loro composizione.
- Nutrienti principali: carboidrati e proteine.
- Quando prendere: prima e durante l'esercizio.
Agrumi (arancione, limone, pompelmo)
I vantaggi dei frutti come l'arancia o il limone per il ciclista sono contrassegnati dalla loro elevata percentuale di vitamina C. Da un lato, rafforzano il sistema immunitario, contribuendo a migliorare la capacità di recupero dopo lo sforzo. Inoltre, hanno una grande capacità antiossidante. Prendendoli dopo l'allenamento o la carriera, sono in grado di ridurre i danni o l'infiammazione muscolare, migliorando il recupero.
- Nutrienti principali: vitamine e minerali.
- Quando prendere: dopo l'esercizio.
Pollo
All'interno della carne, il pollo ha un contenuto a basso contenuto di grassi ed è ricco di proteine, quindi è un'opzione molto interessante da includere nella dieta del ciclista. Consigliamo di ingeriscilo dopo l'allenamento, accompagnato da pasta, riso o patate, per ottimizzare il recupero.
- I nutrienti principali: proteine.
- Quando prendere: dopo l'esercizio.
Pasta
Pochi alimenti sono associati al ciclista di giorno in giorno come la pasta. Una delle principali fonti energetiche sotto forma di carboidrati che garantiscono forza, potenza e resistenza in qualsiasi sfida ciclismo. D'altra parte, è molto facile cucinare e combinare con altri alimenti dietetici di base come carne o pesce. E all'interno della pasta, ti consigliamo di optare per integrali, per una migliore digestione per il suo alto contenuto di fibre.
- Nutrienti principali: carboidrati e fibre.
- Quando prendere: prima e dopo l'esercizio.
Riso
Il riso, come la maggior parte dei cereali, è un alimento di base nella dispensa del ciclista. È molto pratico come fonte di energia primaria, a causa del suo alto contenuto di carboidrati e proteine. Pertanto, garantisce buone prestazioni muscolari e aumenta le riserve energetiche per supportare giorni migliori in bicicletta. D'altra parte, contiene vitamina B e minerali essenziali come ferro o fibra, che rafforzano il sistema immunitario e facilitano la rapida digestione.
- Nutrienti principali: carboidrati e proteine.
- Quando prendere: prima, durante e dopo l'esercizio.
Pomodoro
Una verdura di base della dieta mediterranea che non dovrebbe mancare nel tuo frigorifero. Il suo principale contributo nutrizionale proviene dal lato dei carboidrati, a cui vengono aggiunti la sua alta percentuale in acqua (93,6%), vitamina B, fibra e sodio. Questa composizione rende la sua digestione relativamente semplice e promuove un eccellente equilibrio immunologico, essenziale per supportare elevati carichi di allenamento. Includilo in insalate, stufati o schiaccialo e mordilo come succo o battuto.
- Nutrienti principali: carboidrati e vitamine.
- Quando prendere: prima e dopo l'esercizio.
Uova
Infine, non dovresti dimenticare di avere questo cibo di base in centinaia di diete in tutto il mondo, focalizzate principalmente sulla fase di recupero. L'uovo è uno degli alimenti di origine animale con la più grande quantità di proteine, circa il 13% per unità, oltre a un gran numero di vitamine e minerali, come zinco o ferro.
Tuttavia, è un alimento ancora soggetto a controversie sul suo uso per la sua marcata percentuale di colesterolo, circa 237 mg, oltre alla sua digestione un po 'più lenta. Pertanto, molti nutrizionisti sportivi non lo considerano un alimento di base nella dieta dell'atleta, raccomandandolo solo per momenti specifici, limitando la sua assunzione settimanale. Ti consigliamo di includerlo nel tuo piano nutrizionale e cuocerlo in modo sano: cotto (per insalate, ad esempio), scalline o grigliate. Pertanto, l'uovo può essere uno dei migliori recuperatori naturali che puoi trovare.
- I nutrienti principali: proteine e minerali.
- Quando prendere: dopo l'esercizio.
I dadi sono frutti carichi di nutrienti, facili da assimilare dal corpo e un'opzione molto salutare per ottenere energia, sia per l'allenamento che per essa. Inoltre, contengono acidi grassi omega 3, una fonte sana di grassi che servirà a fornire al tuo corpo energia a rilascio lento. Ideale per aumentare il tuo background e la resistenza in modo sano.
Puoi acquistare barre di ogni tipo e sapori nei negozi di nutrizione sportiva o ciclistica, oltre a prepararti a casa. Cereali, noci, frutta o cioccolato disidratate sono alcuni degli elementi più comuni nelle barre, con un'alta percentuale di carboidrati nella loro composizione.
