In questo articolo ti abbiamo già spiegato alcuni trucchi per superare con successo i passi di montagna, sia in salita che in discesa. Ma vogliamo approfondire di più l'aspetto della scalata, questa volta per affrontare salite di lunga distanza in bicicletta da corsa. Soffrire sempre su una lunga e costante salita non deve preoccuparti troppo. È qualcosa che ogni ciclista deve accettare. Nei passi di montagna soffrono tutti, sia il miglior scalatore del gruppo che lo sprinter più corpulento. In salita si consuma una quantità extra di energia, perché bisogna avanzare con la bicicletta contro la forza di gravità della pendenza. Tuttavia, il miglior o peggior lavoro su fattori come l'allenamento, il controllo del peso, la tecnica di pedalata o la gestione e riserva delle forze finiscono per fare la differenza tra i ciclisti. Per essere uno scalatore resistente e raggiungere la vetta dei passi più lunghi e alti senza troppi problemi, dovrai migliorare tutti questi aspetti, prestando particolare attenzione all'ultimo: gestire adeguatamente le tue forze.

Cosa intendiamo per passi di lunga distanza?

2021/09/Unplash-40.jpg"> Per un ciclista occasionale o amatoriale un passo può sembrare molto lungo se ha 4 o 5 chilometri. Tuttavia, per chi gareggia quella stessa distanza può essere considerata una piccola salita e la supererà senza troppi problemi. Se parliamo di ciclismo fuori dalla competizione, un passo considerato di lunga distanza dovrebbe avere 8 km o più con una pendenza moderata (5-7%).

Se consideriamo la velocità media e il tempo di ascesa necessario per raggiungere la cima, tra 45 minuti e un'ora pedalando sulla bicicletta. Sono salite che richiedono una grande resistenza fisica. Pertanto, bisogna affrontarle con una tattica diversa rispetto alle altre.

Trucchi per salire meglio un passo lungo

Un metodo molto pratico per raggiungere con successo la cima di un grande passo di montagna è dividere la salita in parti o zone. Questo ti permetterà di gestire meglio le tue riserve di energia, arrivando con energie agli ultimi chilometri. Suddividere mentalmente la salita ti aiuterà a trovare più facilmente il ritmo di scalata più efficiente. Cioè, quello con cui avanzi consumando meno energia.

Un buon trucco è suddividere la salita in quattro parti, andando da meno a più

Puoi dividere il passo in quattro parti: avvicinamento, base, zona intermedia e zona finale o cima. In ognuna di esse dovrai gestire le tue forze in modo diverso.

Ti aiuterà molto anche se la tua bici è preparata per queste salite, con una geometria e rapporti di una bicicletta da corsa da scalata.

Terreno di avvicinamento

Sono i chilometri precedenti all'inizio della salita, pianeggianti o con una leggera pendenza. Qui ti consigliamo di mantenere un ritmo vivace, ma non troppo forte o esplosivo.

L'intenzione è che tu arrivi alle prime rampe con abbastanza inerzia per adattare il rapporto e la pedalata alla pendenza senza bloccarti all'improvviso.

Base del passo

In un passo di 8 km sarebbero i primi due, circa. È un momento chiave dell'ascesa. Sei arrivato con forza alle prime salite e ai tornanti, ma non devi fidarti troppo. Agisci intelligentemente e riserva quell'extra di energia, perché ne avrai bisogno più avanti. Adatta progressivamente la tua cadenza di pedalata a circa 70 rpm e cerca di mantenerla intorno a questo valore. Se non hai un misuratore di cadenza puoi contare mentalmente il numero di pedalate per 15 secondi e moltiplicarlo per 4 per ottenere un valore approssimativo di rpm. Quello che dovresti avere è un contachilometri o un cronometro installato sul manubrio per vedere il tempo mentre conti le pedalate.

Zona intermedia del passo

Prendiamo di nuovo come esempio un passo di 8 km. La seconda parte della salita è la zona intermedia, tra il secondo e il sesto chilometro. In questa fase è molto importante mantenere lo stesso ritmo adottato in precedenza. In questa parte inizierà la fatica e dovrai risparmiare quanta più energia possibile, senza però rilassarti.

Pedala da seduto senza fare movimenti bruschi. Non alzarti dalla sella per cambiare ritmo senza bisogno, perché ciò ti costringerà a spendere più energie. Nei tornanti scegli meglio l'esterno, perché la pendenza è più dolce rispetto all'interno. Sono piccoli dettagli che, insieme, ti permetteranno di risparmiare energia per le ultime rampe.

Arrivo in cima

Se hai mantenuto un ritmo moderato ma costante nella zona intermedia del passo avrai già completato il 75% dell'obiettivo. Manca la parte più dura, gli ultimi 2 o 3 chilometri di salita. Si tratta di uno sforzo di 10 minuti se si sale a una velocità di 12 km/h.

Se vuoi accelerare il ritmo, fallo meglio vicino alla cima invece che alla base o nella zona intermedia del passo.

Avrai già consumato energie nelle zone precedenti e dovrai adattare ritmo e cadenza per pedalare nel modo più comodo possibile, mantenendo la poca energia rimasta. Se inizi a pedalare lentamente o a bloccarti con la pedalata è il momento di salire uno o due pignoni per continuare ad avere agilità nelle gambe e non perdere troppa velocità. Invece, se hai risparmiato energie all'inizio o nella parte intermedia e pensi di poter accelerare il ritmo, fallo. Ma evita di farlo bruscamente. Prima di tutto perché avrai bisogno di quelle energie per la discesa e per finire il percorso e, secondo, perché è possibile che con il cambio di ritmo ti accorga che non stai andando così bene come pensavi e finisca per pagare quella perdita di energia. In ogni caso, se vuoi accelerare, il modo più sicuro è farlo vicino alla vetta e non all'inizio o a metà del passo.

Altri consigli: idratazione, rapporti e cardiofrequenzimetro

Non dimenticare di idratare prima, durante e dopo la salita. Non bere abbastanza liquidi ti farà sudare più del necessario e accelererà l’usura muscolare. Per quanto riguarda il cibo, invece, ti consigliamo di mangiare tra i 15 e i 20 minuti prima di iniziare la salita se hai intenzione di assumere solidi come una barretta o un frutto.

Al contrario, sostanze come i gel, a rapido assorbimento, potrai assumerle durante la salita per reintegrare rapidamente l’energia persa. Scegliere il rapporto giusto è un altro dei punti importanti. Se noti che sali più comodamente con rapporti più agili, ma continui a pedalare duro anche con il pignone grande, dovresti installare una corona extra o una corona più piccola. L’opzione di un 50/34 insieme a una cassetta a 11 velocità 11-32 (per una bici da strada) è una delle migliori opzioni attuali per salire i passi di montagna, ma esistono altre varianti.

Infine, se non ti dispiace spendere qualcosa in più, dotarti di un buon cardiofrequenzimetro ti permetterà di gestire meglio i tuoi sforzi. Ti aiuterà a identificare le zone di frequenza cardiaca in cui dovrai muoverti per evitare il sovraccarico e la fatica.