Se l’allenamento fa parte della tua relazione con il ciclismo, quello che stiamo per raccontarti ti interesserà. Gli ultimi mesi dell’anno di solito coincidono con la Base. Quel periodo lontano dalla competizione in cui senti la mancanza delle ripetute e che è fondamentale nella costruzione della tua forza aerobica. È il primo passo della preparazione per le sfide della prossima stagione. Non c’è tempo da perdere; prima inizi, meglio sarà la tua performance a medio termine. 🔥🔥🔥
Abbiamo parlato di questo argomento con Laura Garrido (Laucycle), allenatrice di ciclismo e amante della Gravel e delle prove di ultradistanza. In cosa consiste la Base applicata all’allenamento ciclistico? La Base dell’allenamento ciclistico è il periodo immediatamente successivo alla preparazione precampionato, che arriva dopo aver concluso le competizioni più importanti dell’anno. Si inizia già ad allenarsi guardando al calendario. Per un ciclista di alto livello, questa preparazione precampionato può consistere in un paio di settimane di riposo. I professionisti non possono permettersi il lusso di prolungare questo periodo molto di più, perché hanno bisogno di una buona riadattazione. Non è lo stesso per un ciclista occasionale o amatoriale. A livello mentale, combinare impegni, obblighi e allenamento non è facile. Per questo motivo, staccare un mese dalla bici senza cadere nella sedentarietà è l’ideale.
📺 Qui puoi vedere l’intervista completa sul periodo di Base all’allenatrice di ciclismo Laura Garrido (Laucycle).
Allenamento nella Base: Come Prepararti per la Stagione Ciclistica
L’allenamento nella Base è cruciale per qualsiasi ciclista, sia di mountain bike che di bici da strada. Questo periodo di preparazione deve essere progressivo per evitare infortuni e migliorare la tua performance a lungo termine. Immagina che, in precampionato, tu abbia fatto uscite di un’ora e mezza, ma non puoi arrivare al fine settimana e fare dieci ore di bici senza conseguenze. La chiave è aumentare il carico di lavoro in modo graduale per evitare che la fatica si accumuli troppo rapidamente. Se esageri, potresti dover ridurre drasticamente il volume.
Allena la Capacità Aerobica per Migliorare la tua Performance
Durante la Base, il tuo obiettivo principale deve essere migliorare la tua capacità aerobica. Nel caso della mountain bike, è fondamentale lavorare sia in salita che in discesa, mentre nella bici da strada ci si può concentrare maggiormente sulla resistenza. Effettuare uscite a ritmo costante senza superare la tua prima soglia del lattato è essenziale. Mantieni i tuoi watt alti senza oltrepassare quel limite per rafforzare la tua prestazione. Inoltre, approfitta per lavorare su aspetti chiave come la cadenza e la nutrizione per migliorare la tua flessibilità metabolica.
Rinforza il tuo Corpo con il Lavoro di Forza
Non dimenticare di includere il lavoro di forza nella tua routine, specialmente nel periodo di Base. Anche se l’allenamento in mountain bike tende ad essere più tecnico, incorporare forza in palestra ti aiuterà a prevenire gli infortuni e a mantenerti in buona forma. Fallo almeno una volta a settimana e, se puoi, fallo prima delle tue sessioni più lunghe per evitare l’affaticamento. Ricorda che forza e flessibilità sono essenziali sia per un ciclista da strada che per un appassionato di mountain bike.
Pianifica Allenamenti Progressivi con un Buon Recupero
La Base deve concentrarsi su uscite progressive e lunghe. Assicurati che, durante il fine settimana, tu faccia un’uscita di più di 2-3 ore per ottenere benefici aerobici. Per i ciclisti di mountain bike, questo potrebbe includere percorsi tecnici, mentre per la bici da strada ci si può concentrare su percorsi lunghi e pianeggianti. Durante la settimana, esegui allenamenti di un’ora e mezza o due ore con tempi di recupero, per migliorare la tua resistenza.
Adattamento alla Base: Ciclista Esperto o Principiante?
Un ciclista esperto può ridurre il tempo dedicato alla Base, poiché il suo corpo ha memoria muscolare. Tuttavia, un principiante avrà bisogno di più tempo per costruire una buona base, dato che il suo sistema è meno efficiente. I ciclisti esperti recuperano più rapidamente e possono affrontare la Base con maggiore facilità, il che dà loro un vantaggio all’inizio della stagione.
Gestisci il tuo Peso Durante la Base
Durante la Base, è importante raggiungere il tuo peso ideale. Non è necessario fare allenamenti estenuanti a digiuno, ma puoi approfittare per fare sessioni a digiuno per migliorare l'efficienza metabolica. Evita di consumare tante calorie come nei periodi di alta intensità, e non dimenticare che il controllo del peso ha un impatto diretto sulle tue prestazioni.
Piano Base per Ciclisti Amatoriali di Livello Intermedio
Se sei un ciclista amatoriale di livello intermedio e hai l'obiettivo di partecipare a una classica cicloturistica, puoi iniziare con 2-3 uscite settimanali. Cerca di allenarti tra le 10 e le 12 ore a settimana, includendo uscite lunghe nei fine settimana e un allenamento di forza settimanale. Alterna con allenamenti di resistenza e sprint per migliorare la tua velocità e resistenza. Ricorda, la cosa più importante in questo periodo di Base è evitare il sovraccarico di intensità. La pazienza è fondamentale per arrivare in forma al periodo di Costruzione.
Evita l'Intensità durante la Base
Ricorda che questo periodo deve essere di pazienza, senza aggiungere troppa intensità. Se lo fai, arriverai esausto al prossimo periodo di allenamento e non raggiungerai la tua forma migliore al momento giusto. Approfitta per lavorare sulla tua alimentazione, forza, flessibilità e tecnica, senza fretta.