L'importanza della base per le tue prossime sfide in bici
L'importanza della base per le tue prossime sfide in bici
Se la formazione fa parte della tua relazione con il ciclismo, ciò che ti diremo interesse.
Gli ultimi mesi dell'anno di solito coincidono con la base. Quel periodo lontano dalla competizione in cui ti manca la serie e questo è la chiave nella costruzione della tua forza aerobica. È il primo passo della preparazione per le sfide della prossima stagione.
Non c'è tempo da perdere; Prima inizi, migliore è le tue prestazioni a medio termine. 🔥🔥🔥
Parliamo di questo problema con Laura Garrido (Laciclo), Coach Cycling e Grave -Lover e Ultra -Duty Test.
Qual è la base applicata all'allenamento ciclistico?
La base della formazione in ciclismo è il periodo immediatamente dopo la preseason, che arriva dopo aver concluso le più forti competizioni dell'anno. Iniziamo ad allenarci con un occhio sul calendario.
Per un ciclista di alto livello, questa preseason può consistere in settimane di riposo. I professionisti non possono permettersi di prolungare questo periodo molto di più, poiché hanno bisogno di un buon rialdazione. Non è lo stesso per un ciclista occasionale o dilettante. A livello mentale, combinare professioni, obblighi e formazione non è facile. Pertanto, è l'ideale scollegare un mese dalla bicicletta senza cadere nello stile di vita sedentario.
📺 Qui puoi vedere l'intervista completa sul periodo di base all'allenatore del ciclismo Laura Garrido (Laciclo).
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Immagino che l'allenamento durante la base dovrebbe essere progressivo ...
Corretto. Immagina che in preseason abbiamo fatto ore e mezza uscite o poco altro. Bene, per quanto vogliamo accelerare la preparazione, non puoi raggiungere il fine settimana e lanciare dieci ore di bici. Devi andare a poco a poco. Se non lo fai, accumulerai così tanta affaticamento dall'inizio che ti costringerà ad abbassare il volume quasi istantaneamente. Diciamo che i pilastri funzionano per la nuova stagione. Avrebbe messo in evidenza l'importanza di addestrare la nostra capacità aerobica. COME? Bene, fare uscite sotto la prima soglia. Proverei, senza superare quel punto, mantenere i watt il più alti possibile.
È un buon momento per lavorare aspetti come la cadenza o l'allenamento a digiuno, che ci aiuteranno in futuro. È anche il momento di influenzare gli aspetti del miglioramento rilevati durante l'ultima campagna. Sappiamo già che il giorno in giorno della stagione ciclistica non dà queste cose. Ad esempio: se pratichi seriamente e ti manca la tecnica, è tempo di metterli in volume e combinarlo con il lavoro tecnico.
Parli di basse intensità. E cosa succede al lavoro forzata durante questo periodo di base?
È una buona idea che la massima resistenza intervallata ricorda durante la base e lavorano in palestra. Facendo così tanto allenamento aerobico, incluso uno o due giorni di forza durante la settimana è molto interessante. Dobbiamo tenere presente che non possiamo spazzare gli stimoli della forza più di 7-10 giorni. La capacità di forza richiede molto tempo per scomparire, ma se superamo questo periodo, noteremo chiaramente una perdita.
Immagina di smettere, ad esempio, per due settimane. Quando riprendi lo sforzo, solleverai le tue pulsazioni e ti costerai di più per respirare. Anche così, il tuo corpo cadrà rapidamente. Quello che succede è che il flusso di basso sangue e meno ossigeno arriva ai muscoli. Invertire quella situazione sarebbe semplice. Soprattutto per i ciclisti abituati all'allenamento.
Come costruiamo una buona base?
È semplice: lasciare più ore, meglio è e progressivamente. Sabato o domenica, fai una lunga corsa di oltre 2-3 ore. È allora che iniziamo a ottenere guadagni aerobici. E durante la settimana, intercalant di un'ora e mezza o due ore con recuperi. In questo modo, otterremo uno sfondo, che è una delle capacità fisiche che richiede più tempo per scomparire.
Un ciclista esperto ha bisogno di più di un più sedentario?
Un ciclista principiante deve prolungare il periodo di base di più perché le basi sono deboli. Man mano che anni di pratica ciclistica sono completati, puoi tagliare.
Cioè, l'organismo del ciclista ha la memoria
Decisamente. Un atleta è molto più facile da progredire nel periodo base, sebbene abbia fatto una pausa, dal momento che si riprende molto più velocemente. In ogni caso, è importante fare promemoria durante il periodo competitivo. Cioè: se le tue sfide della stagione sono concentrate in aprile-maggio e alla fine di giugno-Julio, puoi riprendere un periodo di base tra i due blocchi di una o due settimane.
E cosa succede al peso durante questo periodo?
Alla fine della base, è importante che siamo nel nostro peso ideale ed eliminiamo il grasso che abbiamo lasciato. Il punto è che durante questo periodo non abbiamo bisogno di bruciare così tante calorie. Pertanto, possiamo cogliere l'occasione per fare il digiuno o l'allenamento Con pochi carboidrati E, naturalmente, evitare di mangiare lo stesso dei periodi di intensità. La gestione del peso nel ciclismo è importante e i suoi effetti sulle prestazioni sono evidenti.
Quale potrebbe essere un approccio di base per un ciclista a livello medio amatoriale? Mettiamo una persona il cui obiettivo è iscriverti a un ciclista classico ed eseguire 2-3 uscite di bici a settimana, per esempio.
La prima raccomandazione è di non riscaldare troppo la testa. Se hai tempo, allenati 10-12 ore alla settimana. È una buona figura. Fai un buon volume di ore il fine settimana. Questo è importante: una partenza settimanale di oltre 2-3 ore è la chiave. Include anche una sessione di forza a settimana. Di solito lo faccio lunedì o martedì perché, altrimenti, genera molta fatica per il fine settimana; Soprattutto, se è un lavoro in palestra. Comunque, il suolo lo alternerà con Sprint.
In questo piano è possibile includere un paio di allenamenti di recupero e una di resistenza che dura circa 2 ore. In quest'ultimo, aggiungi un paio di Sprint.
Qualche raccomandazione per finire?
Il più importante, evita l'intensità in questo periodo di base. Se lo fai, verrai bruciato al periodo di costruzione; Non pagherai e raggiungerai il picco prima di ciò che è necessario. Mantieni la pazienza e gli aspetti del lavoro come l'alimentazione, Nucleo, la forza, la flessibilità metabolica ... non cercare di esplodere in questo periodo perché non compenserà per te.
