Nuotare, pedalare e correre non sono sufficienti per migliorare i tempi e le prestazioni su Triathlon. Oltre alla serie con il cronometro e il GPS sulla strada, la piscina o la pista di atletica, l'allenamento del triathlon richiede anche una serie di esercizi in cui non sono presenti l'acqua, la bicicletta o le scarpe.
È necessario fare un ottimo lavoro di forza tecnica e specifica per garantire una buona preparazione Competere nel triathlon. Inoltre, questi esercizi di forza aiuteranno anche a ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Una muscolatura più forte ti renderà più veloce, più resistente e meno incline a ferirti. Ecco perché in questo articolo spiego una serie di
Esercizi di forza di base che devi prendere in considerazione Sia che tu stia per preparare un singolo triathlon o se hai intenzione di competere regolarmente per tutta la stagione.
Esercizi di forza nel segmento di nuoto
Per migliorare la forza nel nuoto, propongo tre
Rafforzamento degli esercizi per diverse parti del corpoe un quarto esercizio per migliorare la tecnica. Quest'ultimo è una priorità in questa disciplina per nuotare più velocemente, più a lungo e con meno affaticamento.
Non dimenticare che questi esercizi sono una guida generale che può mettere in pratica quasi tutti, ma se vuoi una formazione personalizzata.
Esercizio 1: il ferro
Questo esercizio
Migliora la forza di Nucleo e fornisce una maggiore stabilità nell'acqua.
Per farlo correttamente, devi metterti in orizzontale e in parallelo a terra. Supportare i gomiti e le punte dei piedi a terra e restare in quella posizione mettendo l'ombelico.
https://youtu.be/61A2oTh10V8
Inizia con 3 ripetizioni, durando il tempo che puoi (da 20 secondi a 1 minuto per ripetizione) e vede aumentare gradualmente sia il numero di ripetizioni che il tempo di lavoro.
Esercizio 2: nuota con i piedi
Per migliorare la propulsione dei piedi ti consiglio di fare
Serie che nuota solo con i piedi di crol e usando le pinne. Aiutati con un tavolo da sughero per mantenere le braccia statiche mentre esegui l'esercizio.
Un esempio per fare una sessione del genere è il seguente:
- Stili da 400 metri (riscaldamento)
- 4x200 metri solo con piedi crol (con pinne)
- 4x50 metri solo con piedi crol (con pinne)
- Stili da 200 metri (ritorna alla calma)
Esercizio 3: nuota solo con le braccia
È lo stesso principio dell'esercizio precedente, in questa occasione il treno superiore, anziché il treno inferiore.
Per
Migliorare la forza nella fase di trazione dell'acqua Ti consiglio di nuotare in cui i piedi rimangono statici. Per fare questo, usa un file
Tira la boa Ciò manterrà le gambe in posizione orizzontale. Sposteremo le braccia di Crol usando le lame.
Un esempio di sessione consigliato per lavorare per la forza di nuoto è il seguente:
- Stili da 400 metri (riscaldamento)
- 4x100 metri solo braccia crol (con lame)
- 4x50 metri solo braccia crol (con lame)
- Stili da 200 metri (ritorna alla calma)
Esercizio 4: Muert
Un esercizio che puoi sostenere nel tuo
Sessioni di allenamento in piscina per migliorare la tecnica È il punto morto così chiamato.
Consiste nel nuotare con un braccio mantenendo l'altro tratto con in mano un tavolo di sughero. Quando il braccio che esegue la corsa si avvicina, si cambia la mano che afferra il tavolo ed esegue la corsa con l'altro braccio. Così continuamente.
https://youtu.be/uO9t63KYplw
Quando lo hai già dominato, puoi aggiungere più difficoltà a ignorare il tavolo e nuotare in quello che è noto come "punto morto".
Una buona sessione per fare questo esercizio sarebbe la seguente:
- Stili da 400 metri (riscaldamento)
- 2 Serie di 4x100 metri Dead Point
- Stili da 200 metri (ritorna alla calma)
Esercizi di forza nel segmento ciclistico
Ci sono numerosi esercizi che puoi eseguire per migliorare i muscoli e migliorare i risultati nel segmento di ciclismo. Quindi propongo di eseguire due esercizi in bicicletta e altri due che puoi fare a casa o in palestra.
Pistone pedalata con pedali della piattaforma
Questo esercizio è orientato a
Impara a usare e rafforzare i muscoli del treno inferiore, che è quello che deve eseguire il più grande carico di lavoro nel ciclismo.
Sicuramente hai letto o sentito molte cose sulla pedalata rotonda. Tuttavia, la verità è quella
Il modo corretto per il pedale è il pistone. Consiste nel spingere il pedale e con la predominanza dei quadricipiti.
Quando il pedale sale, la gamba deve rendere la resistenza necessaria per sollevare solo il proprio peso e non tirare mai il pedale.
Ricordati che
Alzare il pedalata è un gesto che può causare lesioni. Ti destabilizza anche in bicicletta.
Essere in grado di consolidare bene il gesto di pedalata
Si consiglia che, almeno una volta alla settimana, utilizzi i pedali della piattaforma anziché i pedali automaticiS in cui sei ancorata.
Un buon modo per eseguire questo esercizio è usare la bicicletta con questo tipo di pedali come mezzo di trasporto giornaliero.
Serie di pedalata su pendii e rampe
Fare serie in bicicletta in sezioni di irregolarità è un esercizio che aiuta a migliorare la forza. La prima cosa di cui hai bisogno è una pendenza molto pronunciata, con un'altitudine del 10% o più e con una lunghezza compresa tra 150 e 200 metri. Successivamente, esegui diverse salite.
Ricorda che se non hai un pendio abbastanza ripido da fare un grande sforzo per sollevarlo, puoi giocare con le marce in bicicletta scegliendo un duro sviluppo che rende difficile la marcia.
Un frequente dubbio per eseguire questo esercizio è se deve essere seduto sulla bicicletta o in piedi. Di seguito ti mostro un esempio di sessione per questo esercizio di forza:
- 15 minuti di pedalata morbida e progressiva (riscaldamento)
- 6x150 metri di pendenza (10%) sempre seduto
- 6x150 metri di pendenza (10%) sempre in piedi
- 10 minuti di pedalata morbida (ritorna alla calma)
Esercizio di ferro centrale nel ciclismo
Questo esercizio è simile a quello sopra descritto per il segmento di nuoto, con una variazione. In questa occasione devi farlo in un modo che ottieni
Una posizione più simile a quella che adotti in bicicletta.
Mettiti in orizzontale e parallelo al terreno. Sostieni le punte dei piedi e delle mani e allungare le braccia per formare un angolo di 90 gradi con il terreno. Tieni quella posizione mettendo l'ombelico.
Esercizio del cassetto
Un ultimo esercizio che puoi includere nella tua routine di allenamento per la forza per il segmento di ciclismo è la salita del cassetto.
Questo esercizio simula le scale che alternano le gambe. Avrai bisogno dell'aiuto di una piattaforma di gradini, di una banca o di un cassetto di salto pliometrico.
Inizia a caricare solo il tuo peso, creando 3 serie di 10 ripetizioni.
https://youtu.be/O-c65lndRpo
Se si desidera aumentare il carico in seguito, è possibile utilizzare due manubri, aumentare il numero di serie e ridurre il numero di ripetizioni (ad esempio, 5 serie di 5 ripetizioni con manubri da 5 chili).
Esercizi di forza nel segmento di carriera
Come per il nuoto o il ciclismo, il modo migliore per migliorare sia la tecnica che la forza in gara è con un allenatore di corsa personale.
Per prendere il tono, quindi hai una serie di esercizi di base che puoi includere nelle routine di allenamento del triathlon per migliorare la forza e la tecnica di carriera.
Esercizio 1: pendii
Questo esercizio è molto simile a quello che ho precedentemente proposto per il segmento di ciclismo. Ma in questo caso le piste devono avere una pendenza e una lunghezza più corti.
La distanza consigliata è di 100 metri. Non più, dal momento che si tratta è che tu satri
correre molto intensamente, recuperando quando scendi.
Fai la sessione successiva:
- 15 minuti di carriera morbida e progressiva (riscaldamento)
- 2 6x100 metri con elevazione
- 10 minuti di gara morbida (ritorna alla calma)
La formazione deve essere effettuata seguendo l'ordine indicato Per ottenere i risultati previsti.
Alla fine del terzo degli esercizi è conveniente fare una progressione o uno sprint con l'obiettivo che il gesto della tecnica ha funzionato si riflette nel gesto di carriera. Per renderlo più semplice, eseguire lo sprint direttamente dopo l'esercizio.
Ginocchia
https://youtu.be/wc2_WDDCZBU
Natiche
https://youtu.be/9XjqLl7D4qE
Round combinato
https://youtu.be/IhXqMwdtAcM
ESERCIZIO 2: Race con resistenza
Questo esercizio è molto buono per
Rafforzare i muscoli coinvolti nella gara a piedi.
Avrai bisogno dell'aiuto di qualcuno, come il tuo allenatore, poiché si tratta di correre trascinando un partner. Ciò deve impedire i progressi, afferrati dietro l'anca o davanti, tenendo le spalle.
Puoi anche usare una band per il tuo partner per trattenerti come un convoglio, dove quello che deve lanciare è la locomotiva, mentre l'altra è l'auto che offre resistenza.
Rendi serie di carriera alternando con il tuo partner.
Esercizio 3: stand
Questo esercizio è indicato per
Rafforzare quadricipiti e ischbiale.
Consiste nel andare avanti dando passi molto lunghi e abbassare il ginocchio della gamba, in modo che sia ritardato fino a quando non ha quasi toccato il terreno.
Inizia a eseguire l'esercizio senza peso e in 3 serie di 10 metri. Quando lo hai dominato puoi aggiungere peso con un manubrio in ogni mano.
Esercizio 4: il ferro
Per quanto riguarda le discipline di nuoto e ciclismo, il ferro è un
Esercizio perfetto per tonificare il Nucleo.
Rendilo come spiegato nelle sezioni precedenti. Per aggiungere più difficoltà, alza i piedi alternativamente.
Esercizio 5: il ponte
Questo esercizio è molto simile al ferro, ma viene eseguito a testa in giù.
Per farlo devi tenere la gara mentre metti l'ombelico.
Inizia eseguendo tre ripetizioni mantenendo la posizione il tempo possibile, sia che ci siano 20 secondi e 1 minuto. Progressivamente vede l'aumento del tempo.
https://youtu.be/TZBUBUrmA9g
Alla fine delle sessioni di allenamento ricorda
allungare correttamente i muscoli.
Queste sono alcune routine di base per l'allenamento della forza per il triathlon. Se conosci altri che ti stanno dando buoni risultati, non esitare a commentare.
