Migliorare nel triathlon non dipende solo dal nuotare, pedalare e correre. Oltre ad allenarti con cronometro e GPS su strada, in piscina o in pista di atletica, è fondamentale includere esercizi di forza e tecnica che completino la prestazione. Sia che ti alleni con una bicicletta da montagna su terreni impegnativi sia che preferisca una bicicletta da strada per migliorare la tua velocità sull’asfalto, lo sviluppo muscolare e la stabilità giocano un ruolo chiave nella resistenza e nella prevenzione degli infortuni.
Un buon lavoro di forza non solo ti aiuterà a essere più veloce ed efficiente in ogni segmento del triathlon, ma ridurrà anche il rischio di infortuni. In questo articolo ti presentiamo una serie di esercizi essenziali per migliorare la tua prestazione, sia che tu stia preparando il tuo primo triathlon sia che tu stia gareggiando regolarmente durante tutta la stagione.
Esercizi di forza nel segmento nuoto
Per migliorare la forza nel nuoto ti propongo tre esercizi di rafforzamento per diverse parti del corpo e un quarto esercizio per migliorare la tecnica. Quest’ultimo è prioritario in questa disciplina per nuotare più velocemente, più a lungo e con meno fatica. Ricorda che questi esercizi sono una guida generale che può essere seguita da quasi tutti, ma se vuoi prenderla sul serio, la cosa migliore è affidarti a un allenatore di nuoto che valuti la tua condizione fisica e ti crei un piano di allenamento personalizzato.
Esercizio 1: la plank
Questo esercizio migliora la forza del core e apporta una maggiore stabilità in acqua. Per eseguirlo correttamente, devi posizionarti in posizione orizzontale e parallela al suolo. Appoggia i gomiti e le punte dei piedi a terra e mantieni la posizione tirando in dentro l’ombelico. Inizia con 3 ripetizioni, mantenendo la posizione per quanto riesci (da 20 secondi a 1 minuto per ripetizione), e aumenta gradualmente sia il numero di ripetizioni che il tempo di lavoro.
Esercizio 2: nuotare solo con i piedi
Per migliorare la propulsione delle gambe ti consiglio di fare serie nuotando solo con gambe a stile libero e utilizzando le pinne. Aiutati con una tavoletta per mantenere le braccia ferme mentre esegui l’esercizio. Un esempio di sessione di questo tipo è il seguente:
- 400 metri misti (riscaldamento)
- 4x200 metri solo gambe a stile libero (con pinne)
- 4x50 metri solo gambe a stile libero (con pinne)
- 200 metri misti (defaticamento)
Esercizio 3: Nuotare solo con le braccia
È lo stesso principio dell’esercizio precedente, allenando in questa occasione la parte superiore del corpo, invece della parte inferiore. Per migliorare la forza nella fase di trazione in acqua ti consiglio di fare serie di nuoto in cui le gambe rimangono ferme. Per questo utilizza un pull buoy che manterrà le gambe in posizione orizzontale. Muoveremo le braccia dello stile libero utilizzando le palette. Un esempio di sessione consigliata per lavorare sulla forza nel nuoto è il seguente:
- 400 metri misti (riscaldamento)
- 4x100 metri solo braccia stile libero (con palette)
- 4x50 metri solo braccia stile libero (con palette)
- 200 metri misti (defaticamento)
Esercizio 4: punto morto
Un esercizio che puoi includere nelle tue sessioni di allenamento in piscina per migliorare la tecnica è chiamato punto morto. Consiste nel nuotare con un braccio mentre mantieni l'altro teso tenendo una tavoletta di sughero. Quando il braccio che esegue la bracciata arriva in avanti, cambi la mano che tiene la tavoletta e fai la bracciata con l'altro braccio. Così in modo continuo. Quando lo avrai già dominato, puoi aggiungere maggiore difficoltà rinunciando alla tavoletta e nuotando in quello che si conosce come 'punto morto'. Una buona sessione per eseguire questo esercizio sarebbe la seguente:
- 400 metri misti (riscaldamento)
- 2 serie da 4x100 metri punto morto
- 200 metri misti (defaticamento)
Esercizi di forza nel segmento ciclismo
Esistono numerosi esercizi che puoi realizzare per potenziare la muscolatura e migliorare i tuoi risultati nel segmento di ciclismo. Di seguito ti propongo di eseguire due esercizi sulla bicicletta e altri due che puoi fare a casa o in palestra.
Pedalata a pistone con pedali a piattaforma
Questo esercizio è orientato a imparare a usare e rafforzare la muscolatura della parte inferiore del corpo, che è quella che deve sostenere il maggior carico di lavoro nel ciclismo. Sicuramente avrai letto o sentito molte cose sulla pedalata rotonda. Tuttavia, la verità è che il modo corretto di pedalare è a pistone. Consiste nello spingere il pedale verso il basso con predominanza dei quadricipiti. Quando il pedale sale, la gamba deve fare la forza necessaria solo per sollevare il proprio peso e mai tirare il pedale. Ricorda che tirare il pedale verso l'alto è un gesto che può provocare infortuni. Inoltre ti destabilizza sulla bicicletta. Per poter consolidare bene il gesto della pedalata è consigliabile che, almeno una volta a settimana, utilizzi i pedali a piattaforma al posto dei pedali automatici in cui si rimane ancorati. Un buon modo di eseguire questo esercizio è utilizzare la bicicletta con questo tipo di pedali come mezzo di trasporto quotidiano.
Serie di pedalata in salite e rampe
Fare delle serie in bicicletta su tratti in salita è un esercizio che contribuisce a potenziare la forza. La prima cosa di cui hai bisogno è una salita molto ripida, con una pendenza del 10% o più e con una lunghezza compresa tra 150 e 200 metri. Successivamente, esegui diverse salite. Ricorda che se non hai a disposizione una salita sufficientemente ripida da rappresentare una grande fatica per salirla, puoi giocare con le marce della bicicletta scegliendo un rapporto duro che ti renda difficile la pedalata. Un dubbio frequente per questo esercizio è se debba essere fatto seduti sulla bicicletta o pedalando in piedi. Di seguito ti mostro un esempio di sessione per questo esercizio di forza:
- 15 minuti di pedalata leggera e progressiva (riscaldamento)
- 6x150 metri in salita (10%) sempre seduti
- 6x150 metri in salita (10%) sempre in piedi
- 10 minuti di pedalata leggera (defaticamento)
Esercizio plank per il core nel ciclismo
Questo esercizio è simile a quello descritto sopra per la frazione di nuoto, con una variante. In questa occasione dovrai eseguirlo in modo da ottenere una postura più simile a quella che assumi in bicicletta. Mettiti in posizione orizzontale e parallelo al suolo. Appoggia la punta dei piedi e le mani e stendi le braccia in modo che formino un angolo di 90 gradi con il pavimento. Mantieni questa posizione contraendo l’ombelico.
Esercizio di step su box
Un ultimo esercizio che puoi includere nella tua routine di allenamento della forza per la frazione di ciclismo sono gli step su box. Questo esercizio simula la salita delle scale alternando le gambe. Avrai bisogno di una piattaforma step, una panca o un box pliometrico. Inizia caricando solo il tuo peso corporeo, eseguendo 3 serie da 10 ripetizioni. Se in seguito vuoi aumentare il carico, puoi utilizzare due manubri, aumentare il numero di serie e ridurre il numero di ripetizioni (ad esempio, 5 serie da 5 ripetizioni con manubri da 5 chili).
Esercizi di forza nella frazione di carrera
Così come avviene per il nuoto o il ciclismo, il modo migliore per migliorare sia la tecnica che la forza in carrera è affidarsi a un allenatore personale di running. Per iniziare a prendere tono, di seguito trovi una serie di esercizi base che puoi inserire nelle tue routine di allenamento per il triathlon per migliorare forza e tecnica in carrera.
Esercizio 1: Salite
Questo esercizio è molto simile a quello che ti ho proposto precedentemente per la frazione di ciclismo. Ma in questo caso le salite devono avere una pendenza e una lunghezza più ridotte. La distanza consigliata è di 100 metri. Non di più, poiché si tratta di salire correndo in modo molto intenso, recuperando durante la discesa. Esegui la seguente sessione:
- 15 minuti di carrera leggera e progressiva (riscaldamento)
- 2 serie da 6x100 metri in salita
- 10 minuti di carrera leggera (defaticamento)
L’allenamento deve essere eseguito seguendo l’ordine indicato per ottenere i risultati attesi. Alla fine del terzo esercizio è consigliabile eseguire una progressione o uno sprint con l’obiettivo che il gesto tecnico allenato si rifletta nel gesto di carrera. Per facilitarti, esegui lo sprint subito dopo l’esercizio.
Ginocchia alte
Talloni ai glutei
Combinato tondo
Esercizio 2: carrera con resistenza
Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli coinvolti nella carrera a piedi . Avrai bisogno dell'aiuto di qualcuno, come ad esempio il tuo allenatore, poiché si tratta di correre trascinando un compagno. Quest'ultimo deve impedirti di avanzare, afferrandoti da dietro sui fianchi o davanti, tenendoti per le spalle. Puoi anche usare una fascia affinché il tuo compagno ti trattenga come in un convoglio, dove chi deve tirare è la locomotiva, mentre l'altro è il vagone che offre resistenza. Esegui serie di carrera alternandoti con il tuo compagno.
Esercizio 3: Affondi
Questo esercizio è indicato per rafforzare quadricipiti e ischiocrurali. Consiste nell'avanzare facendo passi molto lunghi e abbassando il ginocchio della gamba, in modo che rimanga indietro fino a quasi toccare il suolo. Inizia eseguendo l'esercizio senza peso e in 3 serie da 10 metri. Quando lo avrai padroneggiato puoi aggiungere peso con un manubrio in ogni mano.
Esercizio 4: la plancia
Come per le discipline di nuoto e ciclismo, la plancia è un esercizio perfetto per tonificare il core. Eseguilo come spiegato nelle sezioni precedenti. Per aumentare la difficoltà, solleva alternativamente i piedi.
Esercizio 5: il ponte
Questo esercizio è molto simile alla plancia, ma si esegue supini. Per eseguirlo devi mantenere la carrera in alto mentre contrai l'ombelico. Inizia facendo tre ripetizioni mantenendo la posizione per quanto tempo riesci, sia che si tratti di 20 secondi o di 1 minuto. Aumenta progressivamente il tempo. Al termine delle sessioni di allenamento ricorda di allungare correttamente i tuoi muscoli. Queste sono alcune routine di base di allenamento della forza per il triathlon. Se ne conosci altre che ti stanno dando buoni risultati, non esitare a condividerle.
