Se hai iniziato a fare lunghe percorrenze in bicicletta e sei un amante del ciclismo gran fondo e della resistenza, forse superare la barriera dei 100 chilometri in un giorno potrebbe essere una delle tue prossime sfide. Saranno molte ore a pedalare sulla bici, quindi adeguare il corpo a tale dispendio energetico dovrà essere la tua priorità se vuoi completare il percorso con le migliori garanzie. Abbiamo preparato una guida completa con i dubbi più frequenti che possono sorgere per preparare il tuo primo percorso di 100 km in bicicletta da strada. Inoltre, contiamo su una delle voci più esperte in questo campo del nostro paese per darti i migliori consigli. Si tratta di Ziortza Villa, campionessa europea e quattro volte campionessa di Spagna della Cronometro 24 h. Una ciclista capace di percorrere 740 km in bici in un solo giorno. Insieme a Ziortza Villa, ti guidiamo nella pianificazione della tua prossima uscita di 100 km o superior. Al momento di prepararla, tieni sempre a mente i seguenti consigli.
La preparazione: può farlo chiunque?
Fare percorsi in bici superiori ai 100 chilometri è una sfida che può affrontare qualsiasi ciclista amatoriale con la giusta preparazione. Quindi non avere paura. Tutto dipenderà da una buona pianificazione degli allenamenti e che questi siano progressivi, da meno a più. Se già esci abitualmente ma su distanze di 30 km a 70 km per ogni uscita, il tempo di preparazione adeguato per questa sfida varia tra sei e otto settimane. Se sei più principiante, è consigliabile allungare il periodo di preparazione di un mese in più. La frequenza delle uscite sarà tra 2 e 3 a settimana e si dovrà aumentare chilometraggio e intensità del 10% ogni nuova settimana. Per Ziortza Villa "fare 100 chilometri in bicicletta da strada è una distanza che, con la preparazione necessaria, si può raggiungere. Sempre che lo stato di salute lo permetta e si facciano uscite con chilometraggio progressivo nel corso di varie settimane. È importante avere pazienza e provarci solo quando realmente sentiamo di essere pronti per coprire i chilometri con garanzie. È consigliabile, durante la preparazione, cercare di fare uscite diversi giorni a settimana, invece di tentare di coprire molti chilometri in un solo giorno. La somma di molti allenamenti consecutivi è ciò che migliora la forma fisica".
Il ritmo: quale cadenza bisogna mantenere?
Quando inizi la sfida di completare più di 100 chilometri in un'unica uscita, il ritmo dovrà essere il più sostenibile e controllato possibile. Tuttavia, ci sono occasioni in cui controllarlo solo in base alle sensazioni è molto complicato. Per questo motivo, per evitare di fare più sforzi del necessario, ti consigliamo di uscire con un cardiofrequenzimetro o un misuratore di cadenza. Ti permetterà di muoverti entro valori costanti per gestire le tue energie. Detto ciò, dovrai fissarti fin dall'inizio un obiettivo di tempo per completare i 100 km: farlo in tre, quattro, cinque ore... Da qui la necessità di raggiungere una velocità media in base a un ritmo determinato. A 25 km/h di media impiegherai 4 ore, a 30 km/h impiegherai 3 ore e mezza, ecc. Non esiste un ritmo standard che possa servirti da riferimento. Su questo punto, Ziortza ritiene che "il ritmo delle uscite in bicicletta deve essere totalmente individuale e in linea con lo stato fisico di ogni ciclista. È consigliabile usare un cardiofrequenzimetro e non uscire dai parametri raccomandati per ogni persona durante gli allenamenti. La prima volta che si prepara una sfida e se l'obiettivo è solo coprire la distanza, il ritmo deve essere tranquillo e sostenibile. In ogni momento devi sentirti a tuo agio e aumentare gradualmente il tempo e la frequenza delle uscite. Così ti adatterai in modo naturale".
Che tipo di percorso scegliere
Potresti avere dubbi sul tipo di percorso da scegliere e se sia preferibile optare per un tracciato con più o meno dislivello. "Se il nostro obiettivo è arrivare a completare i 100 chilometri, la cosa più consigliabile è cercare di farlo con poco dislivello, in modo che il percorso sia più agevole", raccomanda Ziortza Villa: "Una volta raggiunta la sfida, si potrà sempre ripetere aumentando il dislivello e, di conseguenza, la difficoltà della stessa". I tuoi allenamenti dovranno avere un'orografia simile, dove tu possa mantenere un ritmo costante e sostenibile per il maggior tempo possibile. Quello che dovresti scartare fin dall'inizio sono i percorsi molto frastagliati o con successioni di salite. Una volta superati quei primi 100 chilometri in pianura, potrai rendere la sfida più difficile includendo un po' più di dislivello, qualche salita dolce, ecc. Inoltre, è un buon modo per mantenere la motivazione per questo tipo di distanze.
Rifornimento: ogni quanto tempo bisogna mangiare e bere?
Mantenere un'alimentazione sana e focalizzata sull'obiettivo è essenziale. È anche molto importante sapere quando e come assumere gli alimenti durante il percorso . Non dimenticare di mangiare e bere frequentemente, anche se non bisogna esagerare. Bere acqua ogni 15-20 minuti (anche se non hai sete) e mangiare uno snack ogni ora (barretta, gel, mini sandwich, frutta, un gel) è un buon punto di partenza. Porta anche alimenti di facile digestione, ricchi di carboidrati. Le barrette sono un ottimo alleato per mantenere sotto controllo le riserve di energia per diverse ore. Ma puoi anche mangiare della frutta, come la banana o l’uva, facili da ingerire e con grande potere energetico. Porta inoltre due borracce grandi (750 ml) o una con acqua e l’altra con bevanda isotonica. Puoi portarle più piccole se sei sicuro che ci saranno fontane lungo il percorso. Non risparmiare sulla quantità di liquido. Bisogna sempre portare un po’ più di quanto serve, nel caso sorgano imprevisti. Per Ziortza Villa, l’alimentazione in carrera è un fattore che si allena anch’esso: «Durante il periodo di preparazione dei 100 km bisogna pianificare molto bene il cibo e le bevande che ci serviranno in ogni allenamento, per abituarci a essi. È sempre consigliabile mangiare qualcosa ogni 45 minuti o ogni ora. Per quanto riguarda l’idratazione, bisogna tenere conto della temperatura e del clima, ma in generale dovremo bere almeno una borraccia da 500 ml con sali minerali per ogni ora. Questo dobbiamo metterlo in pratica durante le uscite precedenti e conoscere le fonti o i luoghi dove possiamo rifornirci di liquido».
L’equipaggiamento: accessori indispensabili
Per aumentare la comodità durante la marcia puoi adattare la tua bicicletta, sia essa da montagna, da strada, ecc., con componenti come una sella più comoda, manopole ergonomiche o un nastro manubrio più spesso. Scegli anche un equipaggiamento specifico sia per la preparazione che per il giorno della sfida. Non cambiare abbigliamento a ogni uscita, evita esperimenti e usa sempre quello che ti è più comodo.
«Nelle uscite lunghe è sempre consigliabile portare guanti per proteggere le mani, abbigliamento caldo, luce posteriore per essere ben visibili nei luoghi con scarsa visibilità e due borracce di liquido»
Ziorta raccomanda inoltre di tenere in considerazione il clima e la temperatura. «Nelle uscite lunghe è sempre consigliabile portare guanti per proteggere le mani, abbigliamento caldo, luce posteriore per essere ben visibili nei luoghi con scarsa visibilità e due borracce di liquido. Inoltre, dovresti sempre portare strumenti di base sulla bicicletta (copertoni di ricambio, levagomme e pompa CO2 e un multiutensile per imprevisti). Non bisogna dimenticare nemmeno i contanti e un cellulare. D’altra parte, cerca di fare le prime uscite lunghe accompagnato da altri ciclisti. Non dimenticare di avvisare a casa del percorso che farai se esci da solo».
È necessario fare delle soste?
Bisogna fare i 100 chilometri tutti d'un fiato o si consiglia di fare delle pause? Su questo punto, Ziortza consiglia di inserire delle pause nei tuoi allenamenti man mano che aumenti progressivamente il chilometraggio delle tue uscite. "Le prime uscite dovrebbero essere più brevi e forse non sarà necessario fermarsi. Ma man mano che aumentiamo la distanza, è consigliabile fare delle pause. Soprattutto perché avremo bisogno di riempire le borracce e possiamo approfittarne per fare qualche allungamento e riposare un po'". Fare delle pause è un aspetto positivo, tieni presente che non stai gareggiando e che l'obiettivo non è battere alcun record, ma goderti una lunga uscita in bicicletta. Tuttavia, cerca di fare in modo che queste pause siano brevi e distanziate nel tempo affinché i muscoli non si disattivino. Ad esempio, fai una pausa ogni 30 chilometri.
Come recuperare dopo un lungo giro
Dopo le sessioni di allenamento e anche dopo aver completato con successo la tua prima uscita di 100 km in bicicletta, le linee guida per il recupero devono essere simili. Il recupero post-uscita si basa su due pilastri principali: alimentazione e riposo. Entrambi i fattori vanno rispettati quasi più dell'allenamento stesso. Una volta terminata la sessione, non aspettare troppo a mangiare o bere. Fai un pasto decente, introducendo alimenti ricchi di proteine e carboidrati, entro la prima ora e mezza dopo l'allenamento. "Il recupero sarà buono purché non superiamo i nostri limiti", commenta Ziortza Villa: "È consigliabile fare una routine di allungamenti dopo ogni uscita in bici e mangiare non appena si rientra dall'allenamento per recuperare le forze". Fai stretching per gambe e tronco prima e dopo il giro e prevedi, come minimo, due giorni a settimana di riposo totale. Puoi eliminarne uno facendo un'uscita più rilassata e di pochi chilometri una volta che migliorerai la tua resistenza e fondo. "Distanziando le uscite in bici alternando giorni di riposo aiuteremo anche il corpo a respirare tra gli allenamenti, soprattutto nei primi giorni del piano. Man mano che migliori la tua forma fisica potrai concatenare giorni consecutivi di attività con maggiore facilità senza accumulare fatica", raccomanda Ziortza.
La pianificazione è la chiave
Completare la tua prima uscita di 100 chilometri in bicicletta in un solo giorno è una bella sfida che ti porterà a un livello superior come ciclista. Non è affatto impossibile e non ci sono barriere di età o condizione fisica. Con allenamenti adeguatamente pianificati e strutturati in modo progressivo tutto è possibile. Ma dovrai essere costante e fare uno sforzo extra per mantenere la motivazione.
