Dormire poco e male è una delle cattive usanze che la maggior parte dei cittadini del 21 ° secolo condivideva. Infiniti giorni di lavoro, obblighi familiari o, semplicemente, a guardare troppo a lungo prima di coricarsi, ci fanno passare una buona parte della giornata bisognosi di più per incontrarci meglio.
Cosa succede quando, oltre a coprire le nostre esigenze di sonno di base, siamo ciclisti e dobbiamo incontrarci in pieni condizioni per entrare in bicicletta? La risposta è quella
Il nostro bisogno di un sogno di qualità e regolato in durata è ancora maggiore.
Se la comunità scientifica è d'accordo in qualcosa, non è abbastanza dormire ha una relazione diretta con le prestazioni fisiche e il nostro cervello. La privazione del sonno provoca stanchezza, goffaggine, mancanza di memoria, aumento della pressione sanguigna, irritabilità e stress, oltre a originare un deficit immunitario e cambiamenti di peso.
Lo scienziato sportivo Scott Murray parla persino
Sindrome da parte di troppo. È qualcosa in tutto questo compatibile con il ciclismo?
Riposo? Migliore nuove abitudini
Abbiamo cattive notizie per coloro che si fidano della convinzione popolare che la mancanza di sonno dal lunedì al venerdì è semplicemente guarigione, dormendo di più il fine settimana.
In questo modo il nostro cervello e il nostro corpo beneficiano di qualcosa di più riposo, ma sebbene dormiamo un paio di ore in più di sabato e altre 2 ore in più domenica, non hanno il tempo di assimilare quel cambiamento di routine.
Inoltre, può esserci un effetto di rimbalzo che converte la nuova mattina presto di lunedì in un intero dramma.
La soluzione per la mancanza di sonno, in quantità e qualità, è a medio termine ed è costituita da un cambio di abitudini:
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Controlla il tuo materasso e il tuo cuscino. Nessuno dei due è eterno. Controlla la tua età e piantati se hai bisogno di sostituirli. Cerca consigli specializzati in base al tuo peso e alla tua dogana al momento di coricarsi.
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Buio. Assicurati che la stanza, oltre a Silent, sia buio e continuerà ad essere anche se si alza. Vestiti con indumenti comodi, che non ti premono e tengono presente per vedere la TV nella stanza non è una buona idea, né è per partecipare al telefono cellulare al buio. Una temperatura fresca ti aiuterà a riconciliare il sonno meglio.
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Due ore di margine dall'allenamento. A meno che non si tratti di un allenamento moderato, lascia almeno 2 ore di distanza temporanea tra la fine dell'ultimo allenamento del giorno e il momento del letto.
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Cena con moderazione e dimentica l'alcol. Le cene abbondanti e grasse sono il peggior nemico di un sogno riparativo, così come quelli piccanti o di sapori molto forti. L'alcol, anche a piccole dosi, dovrebbe essere fuori dalle tue routine come atleta, ma anche di più nelle ore prima di andare a dormire.
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Approfitta dei pisolini. I benefici di a cenno Non meno di 10 minuti o più di 30 sono usati da molti atleti d'élite. Se controlli di sentirti bene, prenota ogni giorno per un pisolino di riparazione.
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Lascia la colpa dietro. Dormire un po 'di più non è sinonimo di fare il vago. Quando ti alleni accanto alle uscite o in piena concorrenza, nessuno ricorderà se si sono svegliati prima o poi. L'unica cosa che importerà sarà quella che pedali il meglio, e in quanto coloro che salgono ai pedali più riposati hanno un vantaggio.
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Le 8 ore sono solo orientative. Sei tu quello che sa quante ore dovrebbero dormire ogni notte per incontrarsi. Ci sono casi di ciclisti che hanno bisogno di 10 ore e altri che sono sufficienti. Ricorda che ogni persona è diversa e ha esigenze di sonno diverse.
Vantaggi diretti sulle due ruote
Se metti in pratica tutti questi suggerimenti, pagherai a terra per ottenere una migliore prestazione in bicicletta. Non è solo che il sonno regolare e di buona qualità aumenta il recupero fisico e mentale.
Gli scienziati affermano che le capacità e le tecniche apprese durante l'allenamento, ovvero le prestazioni cognitive, crescono anche quando viene raggiunta la quinta fase del sonno, nota come movimento rapido degli occhi (REM).
La Stanford University è uno dei pionieri ad analizzare la relazione tra sonno e prestazioni sportive e le sue conclusioni non possono essere più positive. In uno studio completo su 2 attrezzature per il nuoto i cui membri hanno dormito 10 ore per un periodo da 6 a 7 settimane, ha rilevato miglioramenti come il nuoto di 15 metri in 0,51 secondi in meno o il trasporto di 0,10 secondi in meno.
In ogni caso, se non apprezzi il miglioramento della qualità del tuo sogno o subi un'alterazione prolungata nel tempo, consulta uno specialista sul campo che saprà come fare una diagnosi adeguata e guidarti in modo da poterlo risolvere.
