L'enduro è una delle discipline più divertenti e con il più alto livello di adrenalina della mountain bike. Ma non è tutto divertimento, soprattutto per i principianti. È una modalità che comporta un bel rischio di cadute e richiede di essere sempre in ottima forma fisica e mentale per poterla godere appieno. Se hai deciso di avventurarti nell'enduro o hai acquistato una bici da montagna di questa disciplina, la cosa più importante è rendersi conto che i miglioramenti fisici e tecnici non arrivano dall'oggi al domani. Bisogna lavorarci giorno dopo giorno seguendo questi consigli che ti elenchiamo. Tutti loro saranno il tuo decalogo di regole per diventare un vero rider.
1. Hai esperienza precedente nella mountain bike?
Se non hai mai praticato ciclismo da montagna e vuoi passare direttamente all'enduro comprandoti una bici a doppia sospensione e scendendo con essa per il sentiero più ripido e roccioso della montagna, ti consigliamo di non farlo. L'enduro richiede una buona condizione fisica a causa delle forti pendenze in salita e della fatica muscolare in discesa, soprattutto nel tronco e nelle braccia. È una disciplina di mountain bike che richiede anche una buona base nella gestione della bici da montagna, come saper superare ostacoli, rocce e piccole discese. È consigliabile aver praticato cross country in precedenza. Il cross country è meno impegnativo sia dal punto di vista fisico che tecnico. Tuttavia, se non vuoi perdere tempo e sei convinto che il tuo sia scendere, inizia con percorsi semplici a basso dislivello (-300 m), con piccole discese libere da ostacoli, corte e non troppo ripide. Così acquisirai fiducia nella gestione della bici e non soffrirai così tanto fisicamente ed emotivamente fin dall'inizio.
2- Allena la resistenza fisica
Nell'enduro l'allenamento di intensità, anaerobico, a più di 180 battiti al minuto in piccole serie, non è prioritario. Non conta tanto la velocità quanto la resistenza. Bisogna essere in grado di resistere per diverse ore pedalando e superare lunghe salite con pendenze molto costanti, le più comuni in questi percorsi. L'allenatore professionista Alan Milway raccomanda su Red Bull MTB di fare uscite che durino due ore, ma sempre con un ritmo di intensità da basso a moderato. Per guidarti nello sforzo, ti consigliamo di acquistare un orologio con cardiofrequenzimetro incorporato, o uno con sensore toracico, per controllare le tue pulsazioni durante l'attività e non esagerare con il ritmo. Il margine in cui dovresti muoverti è approssimativamente tra 130 e 160 battiti al minuto.
3- Porta sempre le protezioni
Una volta che siamo saliti fino in cima alla montagna e ci prepariamo a iniziare la discesa, è imprescindibile proteggere le parti più sensibili del tuo corpo. Non solo in caso di possibili cadute, ma anche contro urti con rocce, radici, rami, ecc.
Utilizza il freno anteriore solo quando devi fermarti completamente o in caso di emergenza se esci dal sentiero, ma mai in modo brusco.
Sia i principianti che i rider esperti usano caschi con protezione aggiuntiva per la nuca e per le tempie. È inoltre molto raccomandato, quasi obbligatorio, indossare ginocchiere e gomitiere. In questo senso, non tutte le ginocchiere e gomitiere vanno bene. Nella maggior parte dei negozi di ciclismo, fisici o online, ci sono protezioni specifiche per l'enduro, con design che non danno fastidio durante la pedalata (nel caso delle ginocchiere) e tessuti traspiranti per i giorni caldi.
4- Modera la velocità in discesa
Non cercare di fare l'eroe nelle discese se non hai molta esperienza. Inizia la discesa a velocità controllata, toccando il freno posteriore in modo dolce e progressivo, guardando avanti almeno 10 metri per anticipare ostacoli o curve. Ricorda che il freno posteriore serve per moderare la velocità, mentre quello anteriore ferma completamente la bici. Usa quest'ultimo solo quando ti devi fermare o in caso di emergenza se esci dal sentiero, ma fallo sempre in modo progressivo, mai bruscamente. Altrimenti è molto probabile che tu venga proiettato oltre il manubrio e subisca una brutta caduta.
5- Esci accompagnato
A causa del rischio intrinseco di caduta, è meglio iniziare a praticare enduro accompagnato da altri rider. Meglio se hanno già esperienza. Lasciati consigliare e fai le tue prime discese seguendo uno di loro. L'ideale è iniziare la discesa per ultimo, guidato da un compagno che sta 10 o 15 metri davanti e che ti indicherà la traiettoria più facile e ti avviserà degli ostacoli più difficili.
6- Allena la forza e aumenta la massa muscolare
Nell'enduro è importante tanto l'allenamento in bici quanto quello fuori. Superare discese con ostacoli e forte pendenza negativa richiede una forza muscolare extra in braccia, tronco e gambe. Prepara una routine di pesi efficace che alleni avambracci, bicipiti, spalle e schiena. Anche una per il core, come quella che ti mostrano su Global Cycling Network, e per le gambe. L'aiuto di un personal trainer in questo caso è molto consigliato per progredire adeguatamente ed evitare l'insorgere di fastidi e infortuni.
7- Adatta la tua alimentazione
Un buon percorso enduro di 3 o 4 ore e più di 2.000 metri di dislivello necessita di un apporto extra di nutrienti per non crollare. Alimentati correttamente prima, durante e dopo l’uscita, con una dieta ricca di proteine per ottimizzare la resa muscolare e carboidrati che ti forniranno energia extra durante il percorso.
Uno dei momenti di maggiore scarica di adrenalina arriva quando c’è un salto, ma ti consigliamo di esercitarti prima in un ambiente più controllato come un pump track
A causa della sua lunga durata e del fatto che generalmente le migliori e più lunghe discese si trovano lontano dai centri urbani, in alta montagna, ti consigliamo di portare uno zaino idrico. Questo ti permetterà di trasportare più acqua (da 2 a 4 litri) rispetto a portare solo una o due borracce. È anche consigliabile trasportare nelle sue tasche un panino, barrette, gel, frutta, attrezzi e una camera d’aria di ricambio per riparazioni d’urgenza.
8- Abbassa il reggisella nelle discese molto ripide
Uno dei trucchi base che ogni rider di enduro mette in pratica per scendere con maggiore controllo e sicurezza è farlo con il reggisella abbassato. In questo modo riesci a spostare il corpo all’indietro e ad abbassare il baricentro con maggiore comodità. Così distribuisci il peso corporeo spostandolo all’indietro, compensando la forte inerzia che prenderà la bici in avanti e facilitando il controllo della stessa. Per velocizzare l’operazione di abbassare o alzare il reggisella puoi installare sulla tua bici un reggisella telescopico che si alza o si abbassa azionando un comando remoto sul manubrio quando ti alzi o ti siedi sul sellino.
9- Evita di saltare
Sappiamo che uno dei momenti di maggiore scarica di adrenalina è saltare. E se lo fai in mezzo a una discesa con una bici a doppia sospensione questa sensazione si moltiplica. Ma ti consigliamo di esercitarti prima in un ambiente più controllato e pulito, come ad esempio un pump track, prima di saltare rocce in montagna. Come regola generale, e per evitare una forte caduta e una probabile lesione, se c’è una via di fuga al salto, usala. In caso contrario dovrai moderare la velocità con il freno posteriore senza ridurla eccessivamente da circa 10 metri prima di arrivare al salto. Una volta arrivato alla rampa di salto spingi leggermente braccia e gambe come se fossero molle allo stesso tempo per mantenere la bici equilibrata durante il salto e tornare a contatto con il terreno (la cosiddetta ricezione del salto) con entrambe le ruote contemporaneamente.
10- Rilassa il corpo e divertiti
Come ultimo consiglio di tecnica per principianti nell'enduro di mountain bike, ti raccomandiamo di goderti le discese. Non affrontare le pendenze più ripide con paura né irrigidire i muscoli. Tieni saldamente il manubrio ma senza esagerare, mantieni lo sguardo sempre avanti per anticipare la traiettoria, frena con moderazione e lascia che la bici scorra. In questo modo riuscirai a dominare la tua bici e a dirigerla dove vuoi tu, e non il contrario. Controllare questo ultimo aspetto è fondamentale per passare al livello successivo, che comporterà aumentare la velocità e affrontare ostacoli più grandi e pendenze più ripide e lunghe.