Vuoi migliorare le tue prestazioni nel ciclismo? Che tu pratichi mountain bike o bici da strada, una nutrizione adeguata è tanto cruciale quanto il tuo allenamento. Una dieta orientata alle prestazioni deve includere alimenti energetici e poveri di grassi. Qui ti lasciamo una lista di alimenti essenziali che non dovrebbero mai mancare nella tua dispensa o frigorifero.
Quali alimenti sono fondamentali nella dieta del ciclista
Prendi nota. Dal bilanciamento dell’assunzione di questi alimenti dipende parte del successo nelle tue prestazioni in bicicletta. Analizziamo i loro principali nutrienti e il momento migliore per assumerli.
Caffè
Il caffè è già un complemento essenziale della colazione o, semplicemente, di qualsiasi momento di pausa o riposo del ciclista. La caffeina ha infatti un effetto stimolante che ritarda la comparsa della fatica. Attiva il sistema cardiovascolare e migliora la percezione dello sforzo, consentendo di mobilitare meglio le riserve di energia.
- Principali nutrienti: caffeina, minerali (calcio e magnesio).
- Quando assumerlo: prima dell’esercizio.
Avena
L’avena è una fonte naturale di carboidrati che serviranno a riempire le tue riserve di glicogeno, il nutriente necessario per il movimento muscolare. Prendila a colazione accompagnata da latte o frutta come un buon modo per prepararsi a un’uscita, un allenamento o carrera.
- Principali nutrienti: carboidrati, fibra e minerali (magnesio e ferro).
- Quando assumerla: prima, durante e dopo l’esercizio.
Noci
Le noci sono frutta secca ricca di nutrienti, facilmente assimilabile dall’organismo e un’opzione molto salutare per ottenere energia, sia per l’allenamento sia dopo. Inoltre, contengono acidi grassi omega 3, una fonte salutare di grassi che forniranno al tuo corpo energia a rilascio lento. Ideale per aumentare la resistenza e la capacità di fondo in modo sano.
- Principali nutrienti: acidi grassi (benefici), carboidrati e proteine.
- Quando assumerle: prima, durante e dopo l’esercizio.
Banana
Probabilmente è il frutto più associato agli sportivi, e soprattutto nel ciclismo. Fornisce una grande quantità di energia sotto forma di carboidrati, oltre al potassio come minerale capace di ritardare la comparsa dei crampi. D’altra parte, è facile da trasportare, sbucciare e mangiare, il che la rende uno dei frutti che dovresti avere sempre nella tua dispensa.
- Nutrienti principali: carboidrati, minerali (potassio, magnesio, fosforo).
- Quando assumerlo: prima e durante l'esercizio.
Barrette energetiche
Così come la banana, le barrette sono alimenti ideali da consumare prima e durante il percorso o l’allenamento ciclistico, per la facilità di trasporto e di assunzione. Inoltre, sono facili da digerire e l’assimilazione dei loro nutrienti (principalmente sotto forma di carboidrati) avviene poco dopo averle mangiate.
Puoi acquistare barrette di ogni tipo e gusto nei negozi di nutrizione sportiva o di ciclismo, oppure preparare le tue a casa. Cereali, frutta secca, frutta disidratata o cioccolato sono alcuni degli ingredienti più comuni nelle barrette, con un’alta percentuale di carboidrati nella loro composizione.
- Nutrienti principali: carboidrati e proteine.
- Quando assumerlo: prima e durante l'esercizio.
Agrumi (arancia, limone, pompelmo)
I vantaggi di frutti come l’arancia o il limone per il ciclista sono dovuti all’alto contenuto di vitamina C. Da un lato, rafforzano il sistema immunitario, contribuendo a migliorare la capacità di recupero dopo lo sforzo. Inoltre, hanno una grande capacità antiossidante. Se consumati dopo l’allenamento o carrera, sono in grado di ridurre il danno o l’infiammazione muscolare, migliorando il recupero.
- Nutrienti principali: vitamine e minerali.
- Quando assumerlo: dopo l'esercizio.
Pollo
Tra le carni, il pollo ha un basso contenuto di grassi ed è ricco di proteine, quindi è un’opzione molto attraente da includere nella dieta del ciclista. Ti consigliamo di assumerlo dopo l’allenamento, accompagnato da pasta, riso o patate, per ottimizzare il recupero.
- Nutrienti principali: proteine.
- Quando assumerlo: dopo l'esercizio.
Pasta
Pochi alimenti sono così associati alla quotidianità del ciclista come la pasta. Una delle principali fonti di energia sotto forma di carboidrati che garantiscono forza, potenza e resistenza in qualsiasi sfida ciclistica. Inoltre, è molto facile da cucinare e da abbinare ad altri alimenti base della dieta come carni o pesci. E tra i tipi di pasta, ti consigliamo di scegliere quella integrale, di più facile digestione grazie all’alto contenuto di fibra.
- Nutrienti principali: carboidrati e fibra.
- Quando assumerlo: prima e dopo l'esercizio.
Riso
Il riso, come la maggior parte dei cereali, è un alimento base nella dispensa del ciclista. È molto pratico come fonte primaria di energia, grazie all’alto contenuto di carboidrati e proteine. In questo modo, garantisce una buona performance muscolare e aumenta le riserve di energia per sopportare meglio lunghe giornate in bicicletta. Inoltre, contiene vitamina B e minerali essenziali come il ferro o la fibra, che rafforzano il sistema immunitario e facilitano una digestione rapida.
- Nutrienti principali: carboidrati e proteine.
- Quando assumerlo: prima, durante e dopo l'esercizio.
Pomodoro
Una verdura di base della dieta mediterranea che non deve mancare nel tuo frigorifero. Il suo principale apporto di nutrienti proviene dai carboidrati, a cui si aggiunge l'elevata percentuale di acqua (93,6%), vitamina B, fibra e sodio. Questa composizione rende la sua digestione relativamente semplice e promuove un eccellente equilibrio immunologico, essenziale per sopportare carichi di allenamento elevati. Includilo in insalate, stufati oppure frullalo e bevilo come succo o frullato.
- Nutrienti principali: carboidrati e vitamine.
- Quando assumerlo: prima e dopo l'esercizio.
Uova
Infine, non devi dimenticare di includere questo alimento di base in centinaia di diete in tutto il mondo, soprattutto nella fase di recupero. L'uovo è uno degli alimenti di origine animale con la maggiore quantità di proteine, circa il 13% per unità, oltre a una grande quantità di vitamine e minerali come zinco e ferro. Tuttavia, è ancora un alimento soggetto a controversie per il suo alto contenuto di colesterolo, circa 237 mg, oltre a una digestione un po' più lenta. Per questo motivo, molti nutrizionisti sportivi non lo considerano un alimento di base nella dieta dello sportivo, raccomandandolo solo in momenti specifici e limitandone l'assunzione settimanale. Ti consigliamo di includerlo nel tuo piano nutrizionale e di cucinarlo in modo salutare: sodo (per insalate, ad esempio), in camicia o alla piastra. Così, l'uovo può essere uno dei migliori recuperatori naturali che puoi trovare.
- Nutrienti principali: proteine e minerali.
- Quando assumerlo: dopo l'esercizio.
