L’enduro è una delle discipline più divertenti e adrenaliniche della mountain bike. Ma non è sempre solo divertente, soprattutto per i principianti. È una modalità che comporta molti rischi di caduta e richiede un’ottima forma fisica e mentale per poterne godere appieno.
Se hai deciso di dedicarti all’enduro o hai acquistato una mountain bike da enduro, la cosa più importante da ricordare è che i miglioramenti fisici e tecnici non avvengono da un giorno all’altro. Bisogna lavorarci giorno per giorno seguendo questi consigli. Diventeranno il tuo decalogo di regole per diventare un ciclista a 360 gradi.
1. Hai già esperienza in MTB?
Se non hai mai fatto mountain bike prima d’ora e hai intenzione di lanciarti subito nell’enduro acquistando una bici full suspencion e percorrendo i sentieri di montagna più ripidi e rocciosi, ti consigliamo di non farlo.
L’enduro richiede un buono stato di forma fisica a causa delle forti pendenze delle salite e del logorio muscolare delle discese, soprattutto a livello del busto e delle braccia. È una disciplina della mountain bike che richiede anche una buona base di maneggevolezza della mountain bike, come saper superare ostacoli, rocce e piccole discese. È consigliabile aver praticato in precedenza il cross country. Il cross country è meno impegnativo dal punto di vista fisico e tecnico.
Tuttavia, se non vuoi perdere tempo e sei convinto che la discesa sia il tuo forte, inizia con percorsi semplici a bassa pendenza (-300 m), con discese brevi, non troppo ripide e prive di ostacoli. In questo modo acquisirai fiducia nella gestione della bicicletta e non soffrirai fisicamente ed emotivamente fin dall’inizio.
2- Allena la resistenza fisica
Nell’enduro, l’allenamento a intensità anaerobica, con più di 180 battiti al minuto in piccole serie, non è una priorità. La velocità è meno importante della resistenza, necessaria per poter resistere a diverse ore di pedalata e superare lunghe salite con pendenze costanti, che sono le più comuni su questi percorsi.
L’allenatore professionista Alan Milway di Red Bull MTB raccomanda corse di due ore, ma sempre a un ritmo di intensità bassa o moderata. Per guidare il proprio sforzo, si consiglia di acquistare un orologio con cardiofrequenzimetro incorporato o con sensore toracico, per monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa, in modo da non superare il ritmo. L’intervallo entro cui muoversi è di circa 130-160 battiti al minuto.
3- Indossa sempre una protezione
Una volta saliti in cima alla montagna e in procinto di iniziare la discesa, è essenziale proteggere le parti più sensibili del corpo. Non solo contro le possibili cadute, ma anche contro i colpi di rocce, radici, rami, ecc.
Usa il freno anteriore solo quando stai per fermarti completamente o in caso di emergenza se esci dal sentiero, ma mai in modo brusco.
Sia i principianti che i piloti esperti indossano caschi con protezione aggiuntiva per la nuca e per le tempie. È inoltre altamente consigliato, quasi obbligatorio, indossare ginocchiere e gomitiere. Non basta una qualsiasi ginocchiera e gomitiera, nella maggior parte dei negozi di ciclismo fisici o online si trovano protezioni specifiche per l’enduro con design che non disturbano la pedalata (nel caso delle ginocchiere) e con tessuti traspiranti per le giornate più calde.
4- Modera la velocità nelle discese
Non cercare di fare la figura dell’eroe nelle discese se non hai molta esperienza in questo campo. Inizia la discesa a una velocità moderata, toccando il freno posteriore in modo delicato e progressivo, tenendo lo sguardo almeno 10 metri avanti per anticipare ostacoli o curve.
Ricorda che il freno posteriore ha il compito di moderare la velocità, mentre il freno anteriore è quello che arresta completamente la bicicletta. Usa il freno anteriore solo quando stai per fermarti o in caso di emergenza se esci dalla carreggiata, ma fallo sempre gradualmente, mai bruscamente. Altrimenti rischi di essere sbalzato sul manubrio e di subire una grave caduta.
5- Esci sempre accompagnato
A causa del rischio intrinseco di caduta, è meglio iniziare l’enduro con altri ciclisti, meglio se hanno già esperienza. Lasciati consigliare e guidare, durante le prime discese, da loro. L’ideale è iniziare la discesa per ultimi, guidati a 10 o 15 metri di distanza da un compagno che indicherà il percorso più facile e avviserà gli ostacoli più difficili.
6- Allenati per aumentare la muscolatura
Nell’enduro, l’allenamento sulla bici è importante tanto quanto quello al di fuori del ciclismo. Superare discese con ostacoli e pendii ripidi richiede una maggiore forza muscolare nelle braccia, nel tronco e nelle gambe.
Programma una routine di pesi efficace che rafforzi avambracci, bicipiti, spalle e schiena. Anche un allenamento per il core e un allenamento per le gambe. L’aiuto di un personal trainer a questo punto è altamente raccomandato per progredire correttamente ed evitare la comparsa di disagi e lesioni.
7- Adatta la tua alimentazione
Un buon percorso enduro di 3 o 4 ore e più di 2.000 metri di dislivello richiede un apporto supplementare di nutrienti per evitare la fatica. Mangia correttamente prima, durante e dopo la corsa, con un’alimentazione ricca di proteine per ottimizzare le prestazioni muscolari e di carboidrati che ti daranno più energia durante il percorso.
A causa della sua lunga durata e del fatto che generalmente le discese migliori e più lunghe sono lontane dai centri urbani, in alta montagna, si consiglia di portare con sé uno zaino per l’idratazione. Questo permette di immagazzinare più acqua (da 2 a 4 litri) rispetto al trasporto di una o due borracce. È inoltre consigliabile portare in tasca un panino, barrette, gel, frutta, attrezzi e una camera d’aria di riserva per le riparazioni di emergenza.
8- Abbassa il reggisella nelle discese ripide
Uno dei trucchi fondamentali che ogni pilota di enduro utilizza per scendere con maggiore controllo e sicurezza è quello di farlo con il reggisella abbassato. In questo modo è possibile inclinare il corpo all’indietro e abbassare il baricentro in modo più confortevole.
In questo modo si distribuisce il peso corporeo spostandolo all’indietro, compensando la forte inerzia che la bicicletta assume in avanti e rendendola più facile da controllare. Per velocizzare l’operazione di abbassamento o sollevamento del reggisella, è possibile installare sulla bicicletta un reggisella telescopico che si alza o si abbassa azionando una pulsante sul manubrio quando siamo in sella.
9- Evita di saltare
Sappiamo che uno dei momenti più adrenalinici è il salto. E se lo si fa nel bel mezzo di una discesa su una bici full suspension, questa sensazione si moltiplica. Ma ti consigliamo di esercitarti prima in un ambiente più controllato e pulito, come una pump track, prima di saltare le rocce in montagna.
Come regola generale e per evitare una caduta violenta e un probabile infortunio, se esiste una via di fuga al salto, meglio usarla. In caso contrario, è necessario moderare la velocità con il freno posteriore senza ridurla eccessivamente a partire da circa 10 metri prima di raggiungere il salto.
Una volta raggiunta la rampa di salto, spingi leggermente le braccia e le gambe come se fossero molle allo stesso tempo per mantenere la bicicletta in equilibrio durante il salto e per tornare a contatto con il terreno (la cosiddetta ricezione del salto) con entrambe le ruote contemporaneamente.
10- Rilassa il corpo e goditi il giro
Come ultimo consiglio tecnico per i principianti della mountain bike enduro, consigliamo di godersi le discese. Non affrontare con timore i pendii più ripidi e non irrigidire i muscoli. Impugna il manubrio con decisione ma senza esagerare, tieni sempre lo sguardo dritto davanti a te per anticipare la traiettoria, frena con moderazione e lascia che la bicicletta si muova.
In questo modo sarai in grado di controllare la tua bicicletta e di guidarla dove voi, senza che sia il contrario. Controllare quest’ultimo aspetto è fondamentale per passare al livello successivo, che prevede di aumentare la velocità e di affrontare ostacoli più grandi e pendii più ripidi e lunghi.
