Se ti piace andare su e giù per i passi di montagna con la tua bici da corsa, ma soffri ancora in salita o non scendi abbastanza velocemente e in sicurezza, devi migliorare non solo fisicamente. È inoltre necessario migliorare la cadenza di pedalata, la postura, la tecnica e l’assetto della bicicletta.
Questi miglioramenti, a cui molti ciclisti non prestano attenzione, ma di cui i professionisti tengono conto, possono fare la differenza tra il successo e il fallimento su una lunga salita o SU una discesa tortuosa. Ecco alcuni semplici ma utili consigli che ti aiuteranno a percorrere le strade di montagna con facilità.
Come migliorare le prestazioni in salita
Avere una bicicletta leggera e gambe forti sono i primi argomenti che ci vengono in mente quando pensiamo a come migliorare le nostre prestazioni sui passi di montagna.
Tuttavia, non sono gli unici. Lo sviluppo della trasmissione, la cadenza di pedalata, il tipo di allenamento e persino il modo in cui ci alimentiamo e ci idratiamo quando pedaliamo su strade di montagna sono fondamentali.
Controlla il peso
Per scalare un passo di montagna con facilità e senza soffrire troppo, è necessario avere un buon rapporto tra peso e potenza, i famosi watt per chilo (w/kg) da cui i ciclisti professionisti sono tanto ossessionati.
Il primo passo è controllare il peso. In pratica, ciò significa migliorare la propria alimentazione scegliendo di mangiare cibi a basso contenuto di grassi e consumando regolarmente frutta e verdura. Diminuire i chili di troppo, sempre in modo sano e fino a un certo limite, è il primo e più rapido passo per iniziare a migliorare il rapporto peso-potenza.
Correlato: La chiave per alleggerire il peso della bicicletta è nelle ruote
Organizza sessioni di allenamento
Il secondo aspetto, il miglioramento della potenza, si ottiene con l’allenamento. Un ciclista amatoriale inesperto tende ad allenarsi a sentimento… Ma organizzare un piano di sessioni per serie è una prima scorciatoia per migliorare le prestazioni in breve tempo.
Prima di tutto studia quali sono le parti di salita in cui ti senti peggio, a quale percentuale di pendenza le tue gambe iniziano a soffrire o quale tipo di salita è più adatto a te.
Da lì, occorre stabilire serie di ripetizioni per migliorare il ritmo su salite lunghe e ripide (con pendenze comprese tra il 3% e il 9%, ad esempio), o per rampe più brevi ed esplosive (a partire dal 10%). Conosci i tuoi punti deboli e migliorali sul campo.
A questo punto è consigliabile rivolgersi a un trainer specializzato, che possa anche consigliare esercizi al di fuori della bicicletta (core, attrezzi) per aumentare la forza muscolare.
Trova giusta cadenza
La potenza della pedalata è determinata dalla forza moltiplicata per la cadenza. È quindi importante concentrarsi sul miglioramento della cadenza per aumentare l’efficienza di ogni pedalata.
La virtù sta nel mezzo, ma optare per una marcia bassa se non si è ancora allenati a sufficienza, anche se la progressione è minore, aiuterà a scalare senza subire un eccessivo deperimento muscolare.
Apporta modifiche al gruppo di trasmissione
Se la bici è dotata di serie di un cambio che non consente di adattare la cadenza di pedalata alle proprie esigenze, è troppo basso o troppo alto, sarà necessario prendere in considerazione la possibilità di sostituirlo.
Molte trasmissioni sono compatibili con varie combinazioni di corone, cambiando o aggiungendo un singolo pacco pignoni, la cassetta completa o montando ingranaggi con diverse catene (le combinazioni più scalabili sono 50/34 o 48/33), a seconda delle esigenze.
Il miglioramento può essere molto significativo nella pratica. Tuttavia, devi valutare in anticipo se vale la pena di sostituire le componenti, perché di solito sono piuttosto costose.
Mangia e idratati bene
Controlla l’aspetto fisiologico durante la salita del passo è fondamentale per evitare la fatica, ovvero per evitare di esaurire le riserve energetiche dell’organismo.
Un basso livello di glucosio nel sangue è la causa principale di crampi e affaticamento o di un improvviso calo delle prestazioni.
Per questo motivo è importante mantenere le riserve energetiche sempre al massimo, consumando alimenti come frutta e barrette, prima, durante e dopo la corsa.
Inoltre, non dimenticare di idratarti adeguatamente, ogni 10-15 minuti, secondo la maggior parte degli esperti di nutrizione sportiva, a prescindere che tu abbia sete o meno.
Come migliorare le prestazioni in discesa
A questo punto, è bene chiarire che una strada di montagna non è un circuito da competizione. Siamo abituati a vedere i ciclisti professionisti del Tour de France o della Giro d’Italia scendere i passi di montagna a tutta velocità, pedalando da un lato all’altro.
Tuttavia, durante una gara, la strada è riservata ai ciclisti. La realtà è che se ci si allena o si percorrono i passi di montagna, si deve condividere la strada con i veicoli a motore, il che moltiplica il rischio di incidenti.
I consigli che seguono sono di carattere tecnico, ma prima di applicarli ricordate che non siete soli sulla strada e che la sicurezza è la cosa più importante.
Afferra la parte inferiore del manubrio
Una volta superato il passo, è il momento di affrontare la discesa. La discesa, la parte che molti ciclisti temono di più a causa della velocità e del maggior rischio di caduta.
La prima cosa da fare per aumentare il controllo della bicicletta e quindi la sicurezza e la fiducia, è guidare con una presa sulla parte inferiore del manubrio.
Non appoggiare le mani sulle leve o sulla parte diritta del manubrio, perché in questo punto non esercitano la forza necessaria per controllare lo sterzo.
Non sarai in grado di tirare con forza la leva del freno, né di adottare una postura aerodinamica che ti permetterà di aumentare la velocità (fino al 10% in molti casi) e di affrontare le curve in modo più fluido.
Guarda avanti e gioca d’anticipo
Le discese di qualsiasi passo di montagna sono solitamente piene di curve, molte delle quali a ferro di cavallo di 180°.
È importante dirigere lo sguardo in avanti e allo stesso tempo studiare le curve in arrivo, in modo da avere spazio per reagire rapidamente, frenando leggermente se necessario per rimanere sempre sulla linea più veloce. L’anticipazione è fondamentale per guadagnare sicurezza durante la discesa.
Come affrontare le curve in discesa
Sapere come curvare bene in discesa è fondamentale per ottenere le migliori prestazioni e arrivare al traguardo senza incidenti. Il trucco consiste nell’anticipare come spiegato sopra e nel dirigere la bici verso l’apice della curva, il punto interno che la divide in due.
A tal fine, è necessario frenare progressivamente e in anticipo per regolare la velocità ed evitare di uscire dalla traiettoria. Una volta iniziata la curva, non toccare mai i freni, se non per correggere un’eventuale deviazione dalla linea prescelta e spostati sul lato dell’apice. Una volta superato l’apice, non iniziare a pedalare fino a quando non sei completamente uscito dalla curva.
Frena quanto basta
Ci sono molti ciclisti che, per paura o per mancanza di pratica nelle discese, usano eccessivamente i freni, credendo di poter scendere in modo più sicuro. Questo non è corretto, perché il rischio di sbagliare e di finire per cadere è molto più alto, anche se può sembrare paradossale.
Le leve dei freni devono essere azionate solo prima di una curva a gomito o per correggere leggermente una deviazione dalla linea, e devono sempre essere azionate in modo progressivo e regolare, prima il posteriore e poi l’anteriore.
Il resto del tempo sono le mani, appoggiate sulla parte inferiore del manubrio, e il corpo a controllare la bicicletta.
Perdi la paura e goditi l’uscita
Questo è forse il consiglio più importante di tutti. La pendenza negativa di una discesa dovrebbe essere il tuo alleato per guadagnare secondi sul tempo, non il contrario.
Affronta mentalmente la discesa di un passo di montagna come un’opportunità, non come una difficoltà. Pensare di fare bene, concentrarsi e guardare avanti per studiare la discesa in tempo reale e guidare la bicicletta lungo la linea più veloce è la chiave per perdere le proprie paure.
In questo video interattivo pubblicato qualche anno fa da Eurosport si possono vedere chiaramente, e prendendo come esempio una discesa del ciclista professionista Vincenzo Nibali (uno dei migliori discesisti del gruppo), questi e altri trucchi per scendere meglio da un passo di montagna con la bicicletta da strada.
